打铁日记|初次参加铁人三项，使用这项训练计划就够了041/100

名了铁人三项以后，就需要制定训练计划了。一般而言，按照循序渐进的方式开展训练，每周安排一天休息。业余选手需要顾及家庭和工作，如果早上能够起来安排训练，时间就比较可控。

参赛选手应根据自己的时间和状态，安排训练计划，一般来说12-24周比较适宜。如果基础太弱，需要多安排时间，建议16-24周。以下是比较适合铁三小白的24周计划表。

赛前六个月

周一：游泳1小时，周二：骑行1小时，周三：休息，周四：跑步45到60分钟，周五：游泳1小时，周六：跑步1小时，周日：骑行2到3小时。

赛前五个月

循序渐进地增加每个项目的训练时间，每周大约增加10%的运动量。然后在开始训练的这两个月的第四周，建议休息一周。总结调整，为后面的训练打下基础。

赛前四个月

周一：休息，周二：骑行1.5小时/跑步1小时，周三：游泳1小时，周四：骑行1.5小时/跑步1小时，周五：游泳1小时，周六：骑行3到4小时+跑步15分钟，周日：游泳40分钟/跑步1.5小时。

赛前三个月

周一：休息，周二：骑行1.5小时/跑步70分钟，周三：游泳1小时（1小时内尽可能增加游泳距离），周四：骑行2小时，周五：游泳1小时，周六：骑行4到5小时+跑步20分钟，周日：游泳40分钟/跑步1.5小时。

赛前两个月

若身体素质较好，可把标铁或半程赛在赛前6-8周列入训练计划中。

周一：休息，周二：骑行2小时/跑步1小时，周三：游泳4km，周四：骑行1.5小时/跑步1.5小时，周五：游泳1小时，周六：骑行6到7小时+跑步10分钟，周日：游泳45分钟/骑行1小时/跑步2小时。

赛前一个月

周一：游泳1小时，周二：骑行1.5小时/跑步1小时，周三：游泳减到3km知道赛前调整周，周四：骑行1小时/跑步1.5小时，周五：游泳1小时，周六：骑行4小时，周日：游泳30分钟/骑行1小时/跑步1.5小时。

赛前一周

周一：休息，周二：骑行2小时/跑步1小时，周三：游泳1小时，周四：骑行45分钟/跑步30分钟，周五：休息，周六：游泳20分钟/骑行30分钟/跑步10分钟，周日：尽情享受比赛。

参考文献：

《单车志NO.42》-迎战人生首场铁人三项。