如何降低食欲，延长饱腹感，停止暴食？

很多因素都可以影响人的食欲，情绪会影响肾上激素，压力会影响皮质醇激素，摄入的很多食物影响瘦素的分泌，运动也会影响很多激素的分泌，等等。

下面我从几个不同的角度来分析，如何科学的降低食欲。

01、如何降低你食欲

      提升你饱腹感的食物

多摄入这些食物，能轻松减肥，降低食欲，提高饱腹感

蛋白质

这个道理很多人都懂，蛋白质能提升饱腹感，因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，蛋白质消化时间长，需要更多的能量去消化，可以增加新陈代谢。

一个很简单的对比研究发现，一组的早餐中主要成分是鸡蛋（eggs），另外一组是百吉饼（bagels）。

执行八周后发现，鸡蛋组比百吉饼组，多减掉了65%的体重和16%的脂肪。①

如果你要减肥，建议摄入蛋白质的量，在你进食量的25%-30%左右，摄入量至少要0.6g/斤（体重）。

栗子：如果你体重150斤，蛋白质摄入量至少要150*0.6=90，约为二两。

我也不知道，在中国，还有多少小白，觉得吃肉长胖，吃油长胖，吃五花肉长胖，等等，这些爷爷奶奶告诉我们的瘦身观念，还是趁早还给他们吧。

如何降低食欲，延长饱腹感，停止暴食？

膳食纤维

膳食纤维能撑大你的胃，且消化速度很慢，影响饱腹感激素的分泌。

另外，膳食纤维可能在肠道内发酵，生产短链脂肪酸，这也能提升饱腹感。

一个研究发现，在你的食谱中增加那些富含膳食纤维的食物，比如说各种豆类，黄豆，豌豆，鹰嘴豆，扁豆，等等，和其他没有增加豆类的食谱相比，饱腹感增加31%。②

还有一个研究，额外增加14g膳食纤维的摄入量，能降低你的卡路里摄入量14%以上，三个多月中，体重就额外减少了约2kg。③

其实，我之前也说过，全麦也富含膳食纤维，如果你不是严格的生酮饮食者，且没有麸质过敏问题，把精炼的米面换成全麦，粗粮，也能大大的提升饱腹感。

所以，豆腐，各种豆类都是减肥的神器，还有其他富含纤维的食物，蔬菜，全麦，水果（带皮），坚果和种子类食物。