马拉松比赛全攻略（未完待续）

首先，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套🧤背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起）。

其次，将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好。

还有比赛时可能用到的：乳贴，创可贴，（出发前贴在胸部肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。

最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。

马拉松比赛攻略（以7：30发枪为例）

【5：10分起床】

1、先喝一杯（250ml）温水；

2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，

仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和防晒霜）；

3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。

【5：30分就餐】

1、面食为主（馒头、素包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（，面包、牛奶；

2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。

【5：50分出发】

1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；

2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、

力量下降，人也不容易兴奋）。

【6：30分到达】

【起跑前需要准备的工作】

1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作，

如果站进去太早，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。

2、起跑前，一定要再去一次厕所，这点很重要，即使是发枪了，也不用着急，反正比赛按净时间计算成绩。

【前5公里需要准备的工作】

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。

所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。

如何取水：

水站基本上从5公里就开始有了，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。

未完待续