二十年了，今日才知道这东西是否有用
马上就要过春节了，说到过节，很多朋友会想起这样一句鬼畜的广告词：今年过节不收礼，收礼还收脑白金.......
脑白金这个产品，1997年正式上市，到今年正好是二十年。
时至如今，脑白金甚至可以说已经变成了逢年过节的某种不好看但独特的景色……
至少每逢年关，开车听广播时，回父母家看电视时，都是满屏的“今年过节不收礼”。脑白金广告夹杂着浓浓的年味儿扑面而来.......
而脑白金最为人知晓的“保健功能”，就是促睡眠。效果来源于其中含有的褪黑素。而褪黑素，也是很多健身补剂里面含有的成分。
比如像某诺德的夜间恢复补剂IRON DREAM。
或者某P的夜间促眠燃脂都含有褪黑素。
所以今天我想说说……褪黑素到底有没有用？
1/褪黑素到底有用吗？
对睡不好觉的同学来说，褪黑素可能是有用的。
一项分析了15个安慰剂的研究发现，褪黑素与安慰剂相比，能让你进入睡眠的时间缩短3.9分钟，睡眠时间增加13.7分钟，睡眠效率提高3.1%。①
而与之相比，常见的安眠药安定啊、三唑仑啊（苯二氮卓类安眠药），平均能让人的入睡时间缩短10分钟②，能延长近30分钟的睡眠。
Tips：
褪黑素这名很有欺骗性。我周围有不少小姑娘一开始都以为褪黑素是用来美白的。
不过，也别急着笑话她们。因为在褪黑素最早发现的时候，发现它的实验人员确实认为它能影响皮肤色素沉着，也就是能美白。
后来才发现，与它的名字有点相反，褪黑素是一个告诉人体“黑夜”来了的激素。
2/褪黑素安全吗？
褪黑素由于不算是药物，FDA(美国食品药品监督管理局)这边没有很严格的实验流程和报告（FDA这边认为褪黑素是膳食补剂，这个的验证流程就很naïve了）。
所以我查了下欧洲食品安全局对褪黑素的研究证据回顾，调查认为，在统计学上，褪黑素可显著帮助人减少入睡的时间③。
这也就是说褪黑素还是有用的。
澳大利亚认为其是药物，并允许上架的。我国药食管理总局CDFA是审批的是安全性和有效性，而脑白金等褪黑素类保健品能在我国上市，也能侧面证明这两项问题不大（我国审批你们信不信是另一回事儿……）。
另外，褪黑素虽然是促进安眠的药，但不是咱们很多意义上所谓的安眠药。很多某宝的提问里都问褪黑素吃多少粒能死（想买安眠药自杀……）。
据我所知，目前来讲，吃多少粒都不会死，因为现在还没有发现因过量服用褪黑素而死亡的病例。
当然，目前也没有褪黑素的副作用的决定性长期研究报告。不过普遍认为其除了少数人出现的嗜睡（这个算作用还是副作用？）和头痛，几乎没有副作用④。
我看过一些文章（没找到研究），认为褪黑素过量长期服用会影响睾酮分泌。也有人认为，某种基因缺陷会导致褪黑素影响人体的血糖代谢能力，但这个目前还没定论。
不过，这一点可能会影响到它作为增肌补剂的效果。毕竟如果你是为了增肌使用褪黑素促进睡眠。那么它可能影响睾酮分泌这点就会成为一个比较值得注意的地方。
所以我个人认为，健身者不应该长期使用褪黑素作为日常补剂。毕竟褪黑素能解决的事儿，大多是可以通过日常方式解决的（正常日晒，晚上手机开无蓝光模式等)。而它可能出现的副作用，是比较影响健身者的。
3/褪黑素适合什么样的人？
目前认为褪黑素并不是适合所有人……褪黑素可能更适合因为褪黑素分泌问题导致的失眠的人。
比如老人的失眠（老人的褪黑素分泌比年轻人少）。又比如由于一些缺乏光照、夜间过度光照（玩手机的炫目蓝光）等问题引起的褪黑素分泌紊乱等。
看了知乎上谭大毛分享的两个实验，据说对改善盲人或视障人士的睡眠障碍也有作用，原因是他们的褪黑素分泌是紊乱的。不过缺乏更多证据。就不引述了。反正感觉目前看硬派健身的视障人士不多。（有兴趣的朋友可以去知乎看他的回答）
另外，褪黑素对于倒时差的睡眠问题有很好的效果，这个可能大家都知道。
一项研究分析了10个关于褪黑素帮助倒时差的研究，最后发现有8个都认为对倒时差造成的睡眠障碍有良好的效果⑤。
马上春节要出去玩的同学可以备一些。
另外注意，褪黑素只能助睡，没有决定性的效果。拿它当安眠药是没戏的。（更别想着拿它当迷奸水弄妹子……而且那是犯法的……别跟我说什么“三年血赚，死刑不亏”这些鬼话哟。）
4/褪黑素如何服用？
有几点要注意，褪黑素的安眠效果，目前认为与服用剂量不呈正相关。也就是不会吃的剂量越大，效果越好，一般认为1mg足以（据说对人体0.03mg就有用）买的时候请注意。别买那种10mg一粒的，费钱还可能会伤身。
此外，褪黑素的代谢比较快，所以广泛认为应该在睡前服用。不过这事儿也没定论。
最后……褪黑素只对褪黑素紊乱的失眠有助眠效果，如果你是焦虑等方面造成的失眠，请去健身呀~
就如我们以前写过，无论是力量训练还是有氧训练，当天训练，当天促眠~↓
参考文献：
① Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., & Benshushan, A., et al. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41-50.
② Buscemi, N., Vandermeer, B., Friesen, C., Bialy, L., Tubman, M., & Ospina, M., et al. (2007). The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of rcts. Journal of General Internal Medicine, 22(9), 1335-50.
③ (2011). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (id 1698, 1780, 4080) pursuant to article 13(1) of regulation (ec) no 1924/2006. Efsa Journal,9(6), n/a-n/a.
④ Costello, R. B. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13(1), 1-17.
⑤ Caspi, O. (2004). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Alternative Therapies in Health & Medicine, 10(2), 74-8.
