【20】十条提高意志力启示的用户体验（2）

中午走到一家餐厅门口前，内心突然感到一阵剧烈的痛苦。​

（从4月开始，坏习惯回来了，开始大量拖延，计划上的事项一个个排后，开始熬夜。）

眼前一阵晕眩，熟悉的街道空间变得透明。内心有个十分无助的声音在大喊：

为什么无法摆脱？为什么无法改变？为什么事情总是脱离预想的轨道？

那些带着平静表情的行人，他们拥有无法摆脱的困境吗？

以为摆脱了的过去重新纠缠回来，一种无法逃脱的宿命感引发了强烈的痛苦，然后是无力。你知道那种失控的感觉又回来找你了。站在人来人往里，心上像破了个大洞。

这种突如其来的脆弱在我进入餐厅后就消失了，然后我感到无比庆幸，我突然明白那些成瘾的人，那些酗酒的人，那些无法控制自己行为的人，他们是不是内心也有一个洞，也很脆弱，时而无声地嘶吼。

基于《意志力》一书的解释，这样突然的脆弱有两种原因：

1.4月有很多deadline和重要计划，加上之前的某个Midterm没有考好，有限的意志力被支出，减少了抵御拖延的意志。

2.早上没吃早餐，体内血糖过低，因此意志力薄弱，容易胡思乱想。

然后在进食的过程中，我补充了能量，好像好了很多。然后我开始想起那些处境比我艰难很多的人，我感到愧疚，我应该珍惜我现在的环境，然后下一刻又有个声音说你做不到的。能量的补充好像不能很有效地让我变得乐观。

然后到了晚上，无法继续拖延，因为更新是一定要做的事情，于是我洗了个战斗澡，希望在两个小时内更新完。

为什么我无法拖延更新？基于《意志力》的解释，是自尊心。

关注我的读友里有很多亲近的朋友，如果我停止日更，简直就像在他们面前说我犯怂了一样。

基于可怜的自尊心，无法停止更新，早上像死狗一样也要爬起来发文章······

以上，整个我的故事可以在书里找到大量论证。

同时有助于了解自己的无助，然后变得没那么恐惧。

书的结论部分提出了十条关于提高意志力的启示：

启示1：了解你的极限

第一，你的意志力供给是有限的；

第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。

这些事情都各不相关，可是你在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。

这个损耗在直觉上并不明显，尤其是说到对作决定的影响。实际上，没有人在直觉上感到作决定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪个人、花多少钱——所有这些决定都要耗费意志力。连假想的决定也要损耗能量。记住，作了艰难决定后，你的意志力会减弱。

还要记住，重要的是过程不是结果。如果你与诱惑作斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你作斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来，屈服只能让你不再损耗意志力。

了解了这条，我对自己的脆弱会宽容一点。同时也明白必须要珍惜自己的意志力，每天作出有限的计划，不要贪心，因为除了习惯之外，任何事情都会消耗意志力。

启示2：留意你的症状

损耗并没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。不该让你特别厌烦的事情让你特别厌烦吗？生活的“音量”是否莫名其妙地调大了，让你对一切事情的感受都比平常强烈？突然很难下决心，哪怕是在小事情上？你比平常更不愿意作决定，也更不愿意在身体或心理上强迫自己？如果你注意到自己有诸如此类的感受，那么最好反思一下，看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。如果是的，那么努力保存剩下的意志力，与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。 处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。

缺乏葡萄糖就可能造成这个结果。

“感觉就像一部分大脑被拿走了，你无法集中注意力。你呆坐在那儿，知道自己应该做某件事情，奇怪自己为什么就是做不到。”

消耗了意志力之后最好不要和家人联络，过往的经验证明这个时候更容易烦躁，说出半小时后就会后悔的话。

每天要吃早餐，不止是为了身体，还是为了增强意志力。

启示3：挑选你的战斗

你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。

选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。你在你想在的位置吗？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做，但是你可以一年至少空出一天——也许在生日那天反思反思。

对于学生来说，最好在假期培养几个好习惯，比如早起，读书。这样在繁忙的学期中就不必在这些已经成为习惯的事情上消耗意志力。

节省意志力是“增强”它的一种方式。

所以将打造意志力比喻成练肌肉是很形象的，因为体脂比高的人什么都不做比体脂比低的人耗热量更大，那么形成习惯就是形成肌肉，从而减少意志力的消耗。

启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”

有人觉得，列任务清单是个枯燥沉闷、令人不快的工作。如果是这样，那么试着列个“不做清单”：把一旦写下来就不必再为之操心的事情列成清单。

正如我们在讨论蔡氏效应时看到的那样，当你想忽视未完成的任务，你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉，都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。 但是一旦你作了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做，那再好不过，不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。

放松意识，减轻消耗。

PS：对于工作者来说，可能随时被同事或者上司打断当前的任务。那么记下当前的工作进度就十分有必要，它能帮助你在回归的时候迅速进入之前被打断的状态。

同样我们在复习的时候可能经常受外界干扰，那么列个不做清单吧：

1.不看手机

2.不看手机

3.不看手机

······

其实我觉得不带手机和耳机去学校是最好的进攻方式。

启示5：当心计划谬误

你最后一次听说哪条公路或者哪栋大楼提前6个月完工是什么时候？超过期限和预算才是常态。

有个方法可以避免计划谬误，那就是强迫你自己想想你的过去。如果泰斯那个“拖延王”学生认真想过以前的学期论文自己花了多长时间写完，她也许就会为下篇学期论文留出不止两个小时的时间。

定下周最高目标，你的目标不能超过3个，最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。就是这样，我们就是这样管理的。很简单，但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且，很严格。

如我之前所说，不要贪心，通常你计划的事情完成时间是料想的2-3倍。

PS：对于繁琐的任务（比如打扫房间和收拾行李，选明天要穿什么衣服）一定要严格限定一段时间，否则你很大可能会延迟完成。

启示6：不要忘了小事情

随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。

那些面临考试的大学生——那些在换袜子、洗头发、洗碗、饮食方面变得松懈的大学生，对他们而言，为了集中精力准备考试，在那些事情上削减精力，似乎是公平的代价。但是这对那些必须闻他们的臭袜子味、清理他们弄乱的房间的室友来说，可能并不公平。而且，由此引发的争吵可能令每个人都精疲力竭。长期下去，邋遢会让你的精力变少，让你的人际关系变坏。

想要意志力发挥最大效果，你必须很好地满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始。你可以放纵自己吃甜点，但一定要定期吃足够的健康食品，这样你的大脑才有足够的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者对睡眠剥夺研究得越多，所发现的睡眠剥夺的不良影响就越多。夜里睡眠不足，早晨喝一大杯咖啡也弥补不了。有句俗话说，早上的事物看起来更好，这不是光线变化的问题，而是精力损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。

这点很重要，不能因为要考试了就不化妆，不吃早餐，不整理床和桌子！

启示7：积极拖延的力量

拖延一般是个恶习，不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。在前面那章，我们讨论了一个实验。在这个实验里，与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比，告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。这个延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用。如果电视节目吸引住了你，让你无心工作，那就把这个节目记下，告诉自己日后看完。你也许发现，一旦完成了工作，不需借口拖延了，你其实根本就不再想看那个节目。将坏事往后拖延，也许最后就不做了。

这条对我来说作用最小，但是在面对必须完成的任务时会起作用，比如我此刻就在告诉自己赶快写完这篇笔记，那我就可以去XXX了。

启示8：别无选择

写出了《长眠不醒》（The Big Sleep）等经典侦探故事的钱德勒，有自己的一套写作方法。“我等待灵感。”他说。但是，他的等待不是漫不经心的，而是有方法策略的。他认为，职业作家需要每天为写作至少留出4个小时：“他不一定非得写，而且，如果他不想写，他就不该硬着头皮写。他可以看着窗外，或者练习倒立，或者在地上打滚，但是他不可以做其他事情，不阅读、不写信、不看杂志、不开支票。”

“要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩，他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。只是两条非常简单的规则：（1）你不一定非得写；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。

这条仅供参考，我很少用到。一旦使用，就很有效果。

启示9：追踪了解

不管你作了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没作计划，监控也是有用的。每天称体重、写饮食日记可以帮助你减肥，就像记账可以帮助你少花钱一样。仅仅在每天早晚记下写作字数，连不能像特罗洛普那样完成每日定额的人也可以受益：仅仅是知道你必须写下多少字数，也会防止你拖延（或者去做那些很好但无助于写作的事情）。监控越认真越好。每周称一次体重，好；每天称一次体重，更好；每天称一次体重并把结果记录下来，最好。

除了提供即时鼓励外，监控还让你改进长期计划。如果你作记录，那么你可以定期检查进展，进而设置更符合实际的目标。当你松懈或者违规，当你认为自己怎么都不好，你可以回顾一下你的进展，这样你就会有所改变。如果有个图表显示过去6个月你的体重在稳定地降低，那么本周长了两磅就不那么令人沮丧。

这条在《习惯的力量》里也提到过，但是记录本身是需要意志力的！！

我记录过我的坏习惯，支出，三围变化，文章阅读数，饮食卡路里······

其中坚持下来的寥寥无几，或许这跟缺少设置即时奖励有关。

启示10：经常奖励

定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。

那种感觉就是我们应该在现实世界追求的，为了追求这种感觉，我们可以在通往成功的路上不时奖励自己。实现一个大目标，比如一年不抽烟，就配得到一个大奖励——最起码可以用你不买香烟节省下来的钱犒劳自己，比如在一家豪华餐厅大吃一餐。

绝不要低估小奖励的激励作用。你怎么让人们花两分钟时间认真刷牙？卖给他们一支电动牙刷，他们刷牙满两分钟，就可以看到电动牙刷上露出一个笑脸。博朗（Braun）有几款这样的电动牙刷。电动牙刷上的笑脸也许对你没用，但是其他激励应该对你有用。埃丝特·戴森喜欢跟别人讲自己是如何在多年未能定期用牙线洁牙后想出恰当激励的。正如我们前面提过的那样，她在生活其他方面非常自律，包括强迫自己每天游泳1小时。一天晚上，她脑子里突然一亮：“如果我今晚用牙线洁牙，那么我明天就让自己少游5分钟。那是4年前的事情了，自那以后我就每晚用牙线洁牙了。难以置信的愚蠢，但令人惊讶的有效。每个人都需要找到自己的小奖励，而且必须是对自己有用的小奖励。”

这条对我来说是最难做到的，因为我特别不懂怎么给自己设置奖励。

已经习惯将从外界获得的东西看作是奖励，所以自己给自己设置奖励就会有种“假假”的感觉。

然而，要坚持一件长久又平淡的事情，是练自己的内功，可能不会从外界得到什么大的反应。那么给自己设置惊喜又是一件值得去学习的事情。

最后说一点感悟：

自我控制的要点并非仅仅是提高“效率”。

今天的人，不必像本杰明·富兰克林和维多利亚人那样勤奋地工作。19世纪，工人一天里很难有一小时自由时间，而且想都没想过退休。今天，我们成年人只把五分之一的清醒时间用在了工作上。剩下的时间是意外的礼物——人类历史上空前的福利——但是享受这个礼物需要运用形式空前的自制力。我们有太多人喜欢拖延，

即使是在享乐上，因为我们在估计行为经济学家所说的“资源冗余”时容易屈服于计划谬误。我们假定，我们将来会奇迹般地比今天有更多自由时间。同一个任务，如果一星期后验收，很少会有人接受，如果3个月后验收，那么很多人会接受，然后发现自己没有时间做。研究者把这叫做“好的……去他的”效应。

我们不断推迟享乐，像去动物园或者周末踏青。这种拖延如此普遍，以致航空公司因未兑现的赠送里程以及其他公司因其他未兑现的礼品每年一共省下几十亿美元。像病态吝啬鬼最后为节省而后悔一样，拖延享乐者最后为能去的旅行没去、能享受的乐子没享受而后悔。不管你是在工作还是在玩耍，以攻为守，你的快乐就会更多、压力就会更少。你的梦想也许是在一个热带岛屿住三个星期什么事也不做，但是不提前作计划你就去不了那里——而且，对工作狂来说，还需要立下几条禁止在天堂工作的明线规则。

进校学会的第一句“校训”是work hard and play hard。

work hard我知道什么意思，但是play hard不是我当初以为的意思，或者说不是我当初以为的那么肤浅。

想想自己延迟的享乐，定好的旅游计划取消了，定好的聚会没去，想看的电影一推再推······play hard不是说在work hard之后去play hard，而是以学习如何work hard的精神去学习如何play hard。

然大学四年很快过去，很多道理在结束的瞬间突然领会到，这何尝不是一种成长的孤独。

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