成长:给我一滴雨露

读书笔记 | 《自控力》斯坦福大学最受欢迎心理学课程—— “关于

2018-11-01  本文已影响918人  傻宅一生

1. 基本信息

书名：《自控力》
作者: [美] 凯利·麦格尼格尔
出版社: 文化发展出版社(原印刷工业出版社)
副标题: 斯坦福大学最受欢迎心理学课程
原作名: The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It
译者: 王岑卉
出版年: 2012-8
媒介：电子书
方法：观其大略（可选项：不求甚解 & 观其大略 & 熟读静思 &八面受敌）
开始：20181022
结束：20181031
用时：2.5小时+4.5小时 一共7小时
地点：家里
豆瓣评分：★★★★ 8.3分 25335人评价
我的评分：★★★★★ 力荐
我的简评：
不知道出版社为啥要翻译成《自控力》，而不是《意志力》。这是关于意志力方面的一些研究，从心理学的角度了解人类，帮助你提升意志力。原书谷歌翻译一下，叫《意志力本能：自我控制如何运作，为什么重要，以及你可以做些什么来获得更多》。这是科学研究，讲的都有理有据，很多理论都非常有意思，强烈推荐给大家。

2. 内容简介

作为一名健康心理学家，凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心。

（视频）斯坦福大学最受欢迎心理学课程，教你如何提升你的自控力
http://t.cn/zWefXso

3. 作者简介

作者：（美国）凯利·麦格尼格尔 译者：王岑卉
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal，Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

4. 阅读前的思考

为什么读这本书?带着什么问题来读这本书？

  1. 什么是意志力？

  2. 如何提升意志力，达到控制自我（养成一些好习惯、戒掉坏习惯）？

5. 总结

5.1 这是什么样的一本书？整本书在谈的是什么？（从读者的角度思考）

斯坦福大学最受欢迎心理学课程，关于意志力方面的一些研究，从心理学的角度了解人类，帮助你提升意志力。原书谷歌翻译一下，叫《意志力本能：自我控制如何运作，为什么重要，以及你可以做些什么来获得更多》。

5.2 作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？（从作者的角度思考）

从什么是意志力如何提升意志力？其他关于意志力的一些心理学研究，全面展开。

5.3 概念收集卡（本书提出了什么新的概念？）

意志力
就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。意志力就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。

“道德许可”（moral licensing）：
当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

“恐惧管理”的心理现象
“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，让我们产生无力感。每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

“预先承诺”
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。

“预先承诺”可以理解为破釜沉舟。

“虚假希望综合征”：
在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。

心理学家称之为“目标传染病”。
研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。比如，在一项研究中，同学们得知了另一位同学在春假里打工的事，大家就都把赚钱视为自己的目标。然后，这些学生就会在实验中更努力、更勤快，以便多赚点钱。

心理学家把这叫做“反抗控制”。
我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。

“讽刺性反弹效应”（ironic rebound）
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。

5.4 行动指南卡（你将如何应用本书的知识？）

利用书中的方法、理论，管好自己。

晚点再总结一篇，本书中关于如何提升意志力的方法集合。

5.5 接下来要去追查的是什么？（是否继续深挖）

“量化自我”运动（www.quantifiedself.com） ，把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

5.6 作者推荐的书籍

略

5.7 作者提及的书籍 | 文献 | 电影 | 音乐

略

温馨提示： 以下是我的阅读笔记（嚼过的口香糖），更多精彩，请阅读原著哦~！

“葱鲔火锅式”读书笔记 | 关键词笔记 |

导言 欢迎阅读意志力入门

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

如何运用本书

我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体，也应该这样做。当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。

本书分为10章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。

选择一个挑战
如果你想最充分地使用这本书，我推荐大家选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。

如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：

*“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

*“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

*“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

好了，我接受挑战，“我要改变作息时间，改回早睡早起的习惯，每天7点左右起床。”

01 我要做，我不要，我想要——什么是意志力？为什么意志力至关重要？

1.1 我们为什么会有意志力？

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。

本书将提出一种训练大脑的方法，让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题：为什么意志力总是藏得很深？自我意识是人类另一项得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢？

我们为什么会有意志力？
为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

意志力让生活更美好
无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。

1.2 “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的三个区域
前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。前额皮质的右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。
前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

前额皮质的三个区域

难怪说前额又大又亮的人比较聪明，可能人家的前额皮质就比较大。自控力比较强。

1.3 两个自我导致的问题

我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

意志力挑战就是两个自我的对抗。
你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

意志力第一法则：认识你自己
自控力是人类最与众不同的特征之一。
如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。
心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

意志力实验：回忆一下你的决定
回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

1.4 训练大脑，增强意志力

在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。

越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

看来要重新养成冥想的习惯。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

  1. 原地不动，安静坐好。
    坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

  2. 注意你的呼吸。
    闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

  3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
    几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

本章总结

每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。

核心思想
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

深入剖析

意志力实验

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。

2.1 两种不同的威胁

老虎和奶酪蛋糕有相似之处——它们都不会让你长命百岁。但是从其他方面来看，它们是两种完全不同的威胁。人脑在应对它们时会采取完全不同的策略。幸好，通过进化，人类学会了保护自己不受它们的威胁。

1. 危险逼近的时候

2. 内心的欲望、外部的诱惑

2.2 意志力本能——三思而后行

苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。

最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

大脑和身体如何发挥意志力
略

身体的意志力“储备”
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标，但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

心率变异度是什么，怎么解释？
就是心率的波动范围，比如现在测起来是65，过一段时间测起来是80，变异度就有15，变异度不太大一般都没问题，和植物性神经的活动有关，一天的不同时间也不一样，正常范围60-100。

2.3 如何提升意志力——训练你的身心

两种成本不高却非常最有效的方法可以增强自控力的生理基础：

  1. 事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！
  1. 睡出意志力！

2.4 自控力太强的代价——增大患病的概率

很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。

能提高意志力的“放松 ”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

2.5 充满压力的国度

压力是意志力的死敌。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势，而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力。偷走了我们的自控力。

本章总结

想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

核心思想
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析

意志力实验

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？——“能量危机”

研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

3.1 自控的肌肉模式——意志力是有限的

罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）是佛罗里达州立大学的心理学家，他做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设，鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。

未来的企业家把最重要的事放在第一位
意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

3.2 为什么自控力存在局限？——能量危机

自控对于大脑来说需要很多能量，但我们体内的能量供应是有限的。
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。

能量危机
事实上，你的大脑可能也是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。
因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

饥饿难耐的人不该拒绝零食
当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会饿死。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。

所以穷人会疯狂的摄入垃圾食品（快餐），而富人们资源充足，因而拥有更好的自控力。

研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”（这是进化心理学家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）。

3.3 训练“意志力肌肉”

让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。

研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

3.4 自控力是否真的有“极限”？

身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。
“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”
疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

我们的意志力比想象中多得多，或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。

只要你愿意，你就有意志

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量，面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

  1. 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功？
  2. 如果挑战成功，还有谁会获益？

3.5 日常消耗和文明毁灭

有足够的证据表明，日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑，比如饼干和香烟。

人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。

妄想人人都环保，去保护环境。人们更在乎的是眼前的短期的利益。

自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。

本章总结

核心思想
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析

意志力实验

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？——“道德许可”（moral licensing）

4.1 从圣人到罪人

心理学家一直认为，当你表达一种态度时，你更可能按这种准则行事。

“道德许可”（moral licensing）：
当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。

“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的，那些人包括部长、注重家庭观念的政治家、打击腐败的辩护律师。例如，一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在觉得自己品徳高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。

原来如此，难怪那么多人举着“公益慈善”的大旗，私底下却做着一些龌龊的事情。

心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

看来“道德许可效应”，是阻止我们进步的绊脚石啊！今天已经认真学习了，奖励自己明天放假休息一下吧。。。。
锻炼导致多吃，锻炼成了放纵的许可证。

任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。

如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你打成目标的事，你就不太可能持之以恒了。

4.2 关于进步的问题

大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。

芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特·费什巴赫（Ayelet Fishbach）和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔（Ravi Dhar）已经证明了，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。

研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。

4.3 今天犯错，明天补救

我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；

事实上，90%的运动器材最终只能在地下室的灰尘里度过余生。

4.4 当罪恶看起来像美德

学会识破的“许可陷阱”，它和我们到目前为止看到的都不一样。

光环效应

当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如，研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。

神奇词语

在99%的罪恶旁边加上1%的美德，让我们产生良好的感觉。

重新定义省钱
省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。

4.5 环保的危害

本章总结

我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

深入剖析

意志力实验

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

5.1 奖励的承诺

大脑的“快感中心”

世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。

5.2 “我想要”的神经生物学原理

奖励系统是怎么迫使我们行动的呢？当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。

缺少多巴胺会怎么样？得帕金森症。
帕金森症是一种常见的神经退化性疾病，病因是脑细胞中缺少多巴胺。
突然想到霍金，可能因为看透了这个世界，对这个世界提不起兴趣……

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果严重的话，你会发现自己患上了强迫症。

罪魁祸首是多巴胺啊，但是也不能缺少它。。。

5.3 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

想起了营销领域的，五维一体的营销，视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。他们是在多个维度去刺激我们的大脑分泌多巴胺。

5.4 让多巴胺发挥作用

一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法。

我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里，赚取由保障的2%的利息。

5.5 多巴胺的阴暗面——带来压力

奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。

为了促使你追寻目标，奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。

我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

5.6 欲望的重要性

没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。

心理学家称之为“快感缺乏”。从字面上就能看出它的意思——“没有快乐”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。

本章总结

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

核心思想
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析

意志力实验

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

奖励的承诺
当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢？多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候。释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。

6.1 为什么压力会勾起欲望？——大脑进入寻找奖励的状态

当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
压力会带来欲望，引发应激反应。
压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

压力和多巴胺“强强联手”的力量，把我们一次又一次地击败。

如何解压？

美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

6.2如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了——恐惧会降低自控力

“恐惧管理”的心理现象
“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，让我们产生无力感。每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。

研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

联想到央视新闻为什么每天播全国、全世界各地的灾难。

恐惧会降低自控力
请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

6.3“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应：
从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

如何打破“那又如何”效应——自我谅解
众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

6.4 决定改善心情——“虚假希望综合征”

“虚假希望综合征”：
在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。
对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。

研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

本章总结

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

核心思想
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析

意志力实验

07 出售未来：及时享乐的经济学

7.1 出售未来

人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。

“延迟折扣”
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。

当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。

“即时奖励”和“未来奖励”
“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

“10分钟法则”帮助烟民减少吸烟
用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

7.2 没有出路：预先承诺的价值

有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法。

“预先承诺”
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。

自己对核武器威慑力的研究中借用了“预先承诺”这个概念。他指出，比起那些表示不会报复的国家，预先承诺将立刻采取不断升级的报复措施的国家，使自己的威胁显得更加可信。

7.3 遇见未来的自己

“你2.0”就是未来的你。
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。

研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。

人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人。

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如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。

如何遇见“未来的自己”？

  1. 创造一个未来的记忆。
  2. 给未来的自己发条信息。
  3. 想象一下未来的自己。

7.4 该等待的时候，该屈服的时候

“好高骛远”
一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔。

本章总结

如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

核心思想
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析

意志力实验

08 传染：为什么意志力会传染？

实际在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。
从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。

8.1 传染病的传播

肥胖是会传染的
它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加171%。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%。

这解释了一个现象，一群人在奶茶店一起玩“王者农药”，“吃鸡”……

8.2 社会中的个人

“镜像神经元”

这三种形式都会使我们的社会脑（social brain）出现意志力失效。

  1. 无意识的模仿

  2. 传染情绪

  1. 当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

心理学家称之为“目标传染病”。
研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。比如，在一项研究中，同学们得知了另一位同学在春假里打工的事，大家就都把赚钱视为自己的目标。然后，这些学生就会在实验中更努力、更勤快，以便多赚点钱。

心理学家把这叫做“反抗控制”。
我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个比萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。

当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。

研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。

你喜欢的人比陌生人更有传染性
事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。

8.3 群体的一员

“社会认同”
当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。

我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。

8.4 “我应该”的力量

在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持。

本章总结

值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

核心思想
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析

意志力实验

09 别读这章：“我不要”力量的局限性

越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

9.1 这难道不讽刺吗？

“讽刺性反弹效应”（ironic rebound）
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。

理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

如何避免讽刺性反弹？
这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。
当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
去想自己所想，追随自己的感觉，这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

9.2 我不想有这种感觉

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。

人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。即使当人们自认为己经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用！

9.3 别吃那个苹果

认为思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事。人们常常会做自己不想做的事情，他一直对这个现象感到好奇。

越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。

把“我不要”变成“我想要”是行得通的。

9.4 请勿吸烟

“驾驭冲动”的技巧
能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。
当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟，看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度，试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的，你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

9.5 对内接受自我，对外控制行动

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就事，选择自己相信什么，选样自己要做什么。

本章总结

核心思想
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析

意志力实验

10 结语

每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。

人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。

自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。

在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。
当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

END

感谢您的阅读，如果你有什么想法，欢迎留言，期待与你的交流。

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