深蹲时，膝盖响是怎么回事？
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深蹲时，膝盖响是怎么回事（今天）
深蹲时，很多人都会听到膝盖“咔咔”、“吧吧”或者“咔吧”的响声，紧张地一问度娘，都说这个声音没事，属于正常，然后这个问题就不了了之了...等到下次再出现响声，依然会本能地紧张...
那为什么膝盖在“蹲”的过程中会出现关节弹响？很多人在冬季会出现，平均年龄50~60岁的人出现的更频繁，很多人如厕蹲起时，膝盖响的声音更大...难道这个问题真的“没关系”吗？
事出必有因，今天就从功能解剖学的角度来做下分析
一、现象类比
1.关节构造
首先来复习一下关节的构造，最主要的是图中的关节腔和关节囊，同时，关节周围也覆盖很多关节滑液囊
2.关节腔压力变化
都说膝盖弹响无大碍，但这里有个不一样的观点：关节弹响声来自关节半脱位造成的压力变化
这个情况有点像开红酒拔出木塞的那一刻，开盖的瞬间，酒瓶内的负压被外界更高的气压瞬间填满，就会产生一个比较低沉的声音
二、膝盖弹响真的无害吗？
1.所谓的“论证”
网上比较流传的说法是，一位科学家把自己当做小白鼠，每天只把同一只手的关节制造响声，几十年下来，发现跟另一只手外观上没什么区别，所以他认为响声并不代表有什么问题
2.“论证”不足
①不够严谨
“实验”的变量太大，是否有伤病史，每天是否是固定的时间和环境温度，手的使用度，疲劳度，科学家是否是左撇子...他的实验并不能称为严谨，而得出的一个现象，并不能代表结论，更没有达到被医学界“奉为圭臬”的高度
这种看到现象不加分析就得出结论的，就好像看着冷掉的火锅里那层凝固的牛油，紧张地问自己“这层油现在这样，吃进人体里岂不是...”（人体是肉做的，还是恒温，不会像关了火的锅那样冷掉）
②不同人的个体差异
我们一直在说，人体都是具有高度个体差异的，他一个“个例”，只能代表他自己，代表不了一个群体，更别说代表所有人
③不同关节的差异
指间关节和膝关节的构造还是有不同的，功能也不同，受力和使用频率更是不同，不能说“八竿子打不着”吧，但手指关节和膝关节也不存在绝对的等同关系
3.关节的肌力失衡
关节好好的为什么要产生响声？既然是正常现象，为什么有的人膝盖反而没有响声，难道没有响声的才是不正常现象？
个人认为，关节有响声就代表关节压力发生了剧烈改变，通常是“关节不稳”造成的
当关节一侧的肌肉比较无力，另外一侧比较紧绷，就会造成关节不稳定
4.膝关节的肌力失衡
早在2006年就已经发现，人们膝盖前后两侧的力量有很大的差异
关节失衡就可能造成关节运动不顺畅，关节囊更容易发生挤压，出现响声。时间久了，可能发展为关节炎
5.膝关节的损伤
从训练和工作经验出发，膝盖有弹响的，并非都是无碍，从周期性评估结果发现，有关节弹响现象的健身爱好者和职业运动员，膝盖都会有些功能下降问题，比如肌力、柔软度、稳定能力
而这些都是膝盖可能受损的因素，关节弹响，也是个身体信号，现象背后所反映的问题和潜在风险，不应该“随意放过”
三、减少膝盖弹响的原则
1.首要原则
对于膝盖弹响，采取“功能康复”是最好的选择，但一切的前提是做膝关节的运动评估，只有通过运动评估了解了具体的原因，才能针对性地解决问题
正所谓“无评估，不康复”，运动评估这件事，私信问我是解决不了问题的，发几张图拍一段视频也不行，评估的要素很多，并且人体各个关节是相互关联、互相影响的
评估的过程不能“遥控”，建议实际的找专业人士、面对面地、做全身各个关节和部位的运动评估
而评估也不是简单地测量几个数据，评估还需要结合生活习惯等方面，要交流的内容太多，私信打字交流难度太大
2.肌力关系调整原则
肌力失衡，那就要肌力平衡，原则只有一个，放松紧张的肌肉，强化弱势无力的肌肉
3.膝盖弹响的调整
就我为数不多的经验来看，膝盖弹响与膝盖功能退化之间，互有因果关系，并且形成了“鸡生蛋，蛋生鸡”的关系
如果是大腿前后侧力量差异引起的膝关节肌力失衡，加强大腿后侧的肌肉力量就可以了
本文这里，主要讲讲膝盖已经产生损伤了的情况
4.损伤与愈合的过程
如果膝盖已经有过疼痛或做过手术，关节的柔韧性就一定会受到影响，因为机体受损后，一定会产生粘连
同样的，经过运动评估后的训练也要有计划性，随着恢复情况的改善，动作也要有所变化，如果只靠做“靠墙静蹲”和休息，对恢复是没有好处的
四、膝关节防伤动作
1.拉伸放松紧张的肌肉
▼拉伸髂腰肌
▼大腿前侧拉伸
▼大腿前侧筋膜放松
2.强化无力的肌肉
①激活臀肌
▼蚌式
▼侧向蹲走
侧向蹲走是个很好的激活臀中肌的动作，半蹲姿势是臀大肌最佳的发力角度，侧向走又是臀中肌的主要功能，二者结合，可以快速有效地激活臀部整体
②强化臀肌
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