你是不是已经尝试过各种卷腹和有氧运动，但似乎没有什么可以摆脱你腰上那一圈顽固的腹部脂肪。可能是时候改变你的健身计划啦。

在你的腰部周围环绕的腹部脂肪，是整体健康状况不佳的关键指标。

为了获得平坦的小腹，今天要向大家推荐7个能助你练出马甲线的动作。

为什么说这些锻炼很有效呢？因为它的节奏很快，旨在针对腹直肌和腹横肌。要燃烧脂肪，你必须做更多，不仅仅是卷腹，你需要募集你的整个身体进入产热状态，导致脂肪减少速度加快。来试试这7个动作，来达成你的梦寐以求的好身材吧。

建议你每周锻炼只需一次进行这些锻炼，并在你的常规力量训练计划中加入个人锻炼。在其他日子里， 每周三次通过高强度间歇训练。并坚持清洁饮食 - “腹肌是在厨房里吃出来的”，相信每个健身老手都听过这句话。

平板支撑

俯卧，将臀部抬离地面，用前臂和脚趾支撑你的体重，保持脊柱中立同时收紧你的核心。

4组×30秒

硬拉

双脚放在杠铃的正下方 - 双脚距离比肩宽要窄一些，以给你的手臂空间。抓住杠铃，弯曲膝盖直到你的小腿接触到杠铃杆，双脚必须在杠铃的正中间位置。肩胛骨垂直于杠铃正上方。拉动杠铃，保持杠铃始终贴近你的身体，将它拉到膝盖和大腿上方，直到你的臀部和膝盖被锁定。

4组×10~15次

悬挂举腿

4组×30秒，组间休息30秒

双脚分开站立，膝盖和臀部稍微弯曲，核心绷紧。用双手握住绳子的两端，让你的手臂垂直向下垂到躯干的中心。把自己降低到半蹲。当你将手臂向上摆动在头上时，伸展你的膝盖和臀部，身体站直 。回到起始姿势并重复。

跳箱训练

双脚与肩同宽直立，距离跳箱适当的距离。当你准备跳跃时，快速下降到四分之一深蹲，然后伸展你的臀部，摆动你的手臂，并用你的脚蹬地板，将自己推到盒子上。

4组×20次

壶铃摆荡

4组×20次

双腿直立，双脚比臀部距离宽一点。用双手握住壶铃手柄，保持手掌朝下，双臂放在身体前方。保持膝盖轻微弯曲并将臀部向后推，降低身体 - 但不要太低，这不是深蹲。然后，在摆动壶铃的同时向前推动臀部，保持臀部和核心收紧。

跪姿真空腹

1组×60秒

这可是大神施瓦辛格也训练过的动作哦。这个动作可以有效训练腹部深层肌肉，加强腹横肌的力量。

如何做？跪在地板上，然后坐在你的脚跟上。将双手放在腿部两侧。打开你的肩膀然后收紧你的腹肌，好像试图使你的腹部接触到你的脊椎。保持收紧20秒或更长时间，然后保持收缩1至2秒，交替收缩和放松。