推胸和三头2

今日目标：锻炼胸部

tips：收腹部，收肩胛骨，沉肩三步需先准备好，平板过程中注意核心稳定，脚后跟踩住地面

准备动作1

使用器械：健身弹力绳

锻炼部位：胸大肌中部

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向前推时呼气

tips：肩部下沉，肘部低于肩部

动作2 平板哑铃推胸

使用器械：哑铃 3kg两个

锻炼部位：胸大肌中部

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向前推时呼气

tips：收腹部，收肩胛骨，沉肩，手臂打开，肘部低于肩部，小臂垂直于地面，呼气向上举起，吸气落下。

平板哑铃推胸

动作3  史密斯卧推 斜板

使用器械： 3.5kg两个

锻炼部位：上胸

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向上推时呼气

tips：横杠在锁骨正上方，准备之后收腹部，收肩胛骨，沉肩，呼气向上举起，吸气落下，保持小臂垂直于地面。

动作4 史密斯卧推 平板

使用器械： 3.5kg两个

锻炼部位：胸大肌中部

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向上推时呼气

tips：横杠在胸中间正上方，准备之后收腹部，收肩胛骨，沉肩，呼气向上举起，吸气落下，保持小臂垂直于地面。

动作5 平板哑铃飞鸟

使用器械： 3kg两个

锻炼部位：胸大肌外侧

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气，两臂张开平稳下滑，呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

tips：收腹部，收肩胛骨，沉肩，呼气，手臂打开，双臂微屈，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。下落时候注意先落肩和肘部，感受胸大肌外侧拉伸感觉，抬起时也先用肩发力。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制

平板哑铃飞鸟