《微习惯》一个俯卧撑的奇迹

如果有人告诉你，他从一个俯卧撑开启了开挂人生，你信吗？我相信你听完只会“呵呵”，开什么玩笑，要是这样谁都能成功。但是我要告诉你，这个故事是真的，这个人就是斯蒂芬·盖斯，一个普普通通的美国人。

他很宅，身体缺乏锻炼，慢慢肥胖起来。他很想改变自己，比如逼自己到健身房，每日锻炼30分钟。第一次或许动力十足，第二次勉强为之，第三次给自己找了个借口不去了，第四次就没有下文了。

2012年12月28日，新年将近。跟以往一样，盖斯回顾了自己过去的一年，不甚满意，尤其在健身方面。他不想再设定什么健身计划，过去十年都这么做了，没有一次坚持下来。他决定换个思路：既然30分钟的锻炼总是失败，为何不从一个俯卧撑开始？

每天一个俯卧撑，总比什么都不做强吧。整个2013年，他就这样要求自己。一个俯卧撑，实在太简单了，随时想到就能做到。这样，盖斯就很容易坚持下来。实际上，每次在做俯卧撑的时候，盖斯还会不由自主地多做几个。这种超额完成任务的感觉，让他倍感自信。

2013年6月，他觉得自己习惯于每天锻炼了，不锻炼反而不舒服。于是，他发起了更大的挑战，去健身房锻炼。肥胖的盖斯，已经练出肌肉。

2013年9月，他意识到这个秘方可以运用在其他领域。于是，他又设定了两个任务：每天写50个字；每天阅读两页书。跟锻炼一样，他很容易就坚持下来了。

通过写作阅读这两个微习惯，这个美国的普通宅男，已经出版三本书，成了畅销书作家。他还建了一个网站，叫“微习惯”，www.minihabits.com，今天我们要介绍的就是《微习惯》这本书。

普通人崛起的秘密

一、什么是微习惯

微习惯就是：如果你想培养一个新习惯，微习惯就是新习惯大幅缩减的mini版。

就好像是把“每天做45个卷腹”缩减成1个，把“始终保持积极思考”缩减成每天想1件好事，“1个”或者“1件好事”就是微习惯。

利用微习惯养成一种惯性，因为微习惯任务小，小到你觉得完成起来特别的轻松，你可能就会继续完成额外环节，再通过额外环节逐步提升成习惯。

总而言之，微习惯就是强迫自己每天做的，微不足道的积极行为。你可能会想，每天做这么一点事，真的可以养出好习惯吗？接下来我们来看一下微习惯的科学依据？

二、微习惯的科学依据

盖斯之所以称之为“微习惯”，是因为这是一个简单到不可能失败的小习惯。我们都知道习惯的重要性，但却难以坚持。

从科学的角度看，习惯的养成，跟大脑的两个核心部位相关：一个叫“前额皮层”，一个叫“基底神经节”。

前额皮层，是一个聪明的管理者。大脑的思维、推理、记忆、认知等功能，都是由前额皮层来完成的。前额皮层让我们不断冒出新想法，比如健身计划、读书计划等。正是因为前额皮层功能强大，所以其工作时，往往要消耗大量精力，让人感觉疲劳。

基底神经节，是一个愚蠢的重复者。它是由一组神经核组成的，在习惯的形成和程序性学习中起到核心作用。也就是说，基底神经节不会帮助我们思考问题，但会帮我们自动执行任务。这种自动化的执行，虽然愚蠢，但效率很高，而且不消耗精力。

 养成一个新习惯，实际上就是要求基底神经节形成一套自动化行为。然而，要构建这套行为，前期必须依赖前额皮层。问题就来了，前额皮层的使用，会消耗大量的精力。一项任务越复杂，消耗的精力就越多。

例如，每天学习一小时英语，这是一个较为复杂的任务，在启动时，前额皮层就会耗费很多精力去处理。一次两次可能没有问题，我们可以用意志力强迫自己执行，但次数多了，意志力就不够用了，人就放弃了。也就是说，还没等基底神经节形成自动化行为，我们的前额皮层就已经放弃该项任务了。

而微习惯，就是从这两个方面解决这个问题的：

第一，微习惯几乎不消耗任何意志力，因此能让前额皮层轻松选择该项任务，并立刻启动。微习惯，实际上是把任务缩小，小到你认为可以轻松完成为止。这样，前额皮层在启动这个任务时，没有任何抵触情绪。

第二，微习惯在轻松被前额皮层选择后，每天重复做，便会在基底神经节形成一套自动化行为。这样，习惯就形成了。有了这个“惯性”，坚持就不成问题。所以，到了这一步，我们就算把任务加大些，也能坚持完成。

这就是微习惯背后的科学依据。那么具体怎么养成微习惯呢？

三、彻底改变只需8个步骤，你想培养什么习惯，就能培养什么习惯

第一步：根据需求确定目标

把你想要养成的习惯列成一张清单，在上面标出哪些习惯是你目前认为最重要的，特别想要养成的。把这些习惯挑选出来，提炼出微习惯记下来。

看完这本书， 我给自己制定的微习惯有：每天阅读2页书，写50个字，做一个俯卧撑。

要注意，微习惯虽小但是也不能贪多，每次坚持不要超4个。

第二步：根据目标确定内在价值。

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，多问自己几个为什么，不断地问，直逼自己内心深处最真实的想法。

只有了解到了每个微习惯的内在价值，你才会在面对诱惑的时候，坚定自己的想法。例如，我想提高阅读写作演讲能力，是为了什么呢？想要提高收入，为什么阅读写作演讲能提高收入，因为写作演讲可以提升影响力，影响力提高了，收入也会随着提高。

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

制定严格的日程安排，具体到哪个时间点。这有助于完成工作，提高自身的自控力。根据我个人的经验，每一个习惯的养成我都喜欢配上具体的时间段，比如十点写日精进，睡前看书，早起锻炼，参加一分钟演讲等。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

回报会激励我们重复某种行为，也会让意志力得到恢复。

每一次达到任务的最低要求，就给自己一点奖励，放松一下，休息一会儿。要让自己在养成习惯的过程中感到快乐。

但这个奖励其他的时候你不能给自己。比如我最喜欢刷抖音，我需要今天看完一本书，把这本书书评写出来，我才能看30分钟抖音，而其他时间我是不能看的。

第五步：记录与追踪完成情况。

在日历上或者智能手机上记录下你的完成情况，统计完成天数，和任务计划进展进度。这也是《小狗钱钱》里面的成功日记，为什么作者建议把每天的小确幸记录下来呢，目的就是为了建立一个人的自信。越有自信越能坚持下去。

第六步：微量开始超额完成。

开始任何一个微习惯，都容易变成超额完成。因为一旦开启，你就会有一种任务很轻松，想要再做一下的惯性。

超额的量没有大小之分，想要多完成一点就多完成一点，少一点也无所谓，例如一开始我的日精进就是定目标，每天写50个字，但是每天基本只要动手写就不止50个字，慢慢到了时间闹钟响了就会开始写，这样习惯也就养成了。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值。

为什么要摆脱高期待值呢？因为只有超预期才能刺激大脑兴奋神经，想想你是完成目标高兴，还是超额完成高兴，就是这个道理。

成功人士之所以成功，就是因为他们擅长降低别人的预期，然后完成的时候，超额完成就建立了好口碑。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待。

第八步：留意习惯养成的标志。

养成一个“微习惯”大概需要多久？是大家常说的21天吗？作者斯蒂芬•盖斯提出了异议，他认为养成一个新习惯不是21天，也不是30天，根据科学的统计，一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天。

不同行为所需的时间也不同，从18天到254天不等，每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长。

想要知道自己是否养成真正的习惯，注意以下几个信号：

没有抵触情绪；

行动时无需思考；

你不再担心自己有一天会放弃；

常态化；

觉得它很无聊。

最后共勉：别急着制定计划，先去做了再说

我们经常听说的是思维决定行动，行动决定结果，其实行动起来，意识也会跟着改变，想要读书就从翻开书每天读一页开始，想要跑步从穿上跑鞋出门开始，微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上99%的人。

人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。从现在开始，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

一个人有什么样的习惯就会收获什么样的人生，而一个习惯的形成在我们变化缓慢、状态稳定的大脑中需要很多因素的支持，如果你以前有太多的习惯想坚持又半途而废，那么就不妨试试《微习惯》这种简单到不可能失败的自我管理法则吧。