《与自己和解，治愈你内心的内在小孩》读书笔记（17）

练习二：十六项呼吸练习

正念呼吸的教导直接来自于佛陀。修习十六项正念呼吸可以照顾我们的身体、感受、心念以及心的对象。

这些教导对我们的日常修习很有帮助，也能帮助我 们处理痛苦的感受。每当我们感到痛苦，无法忍受，不知如何是好的时候，这十六项练习就可以帮助我们了。

1.观身如身

第一项练习：辨识入息是入息，出息是出息。

吸气，我知道我正在吸气。

呼气，我知道我正在呼气。

这项练习非常简单，但效用很大。当你专注于你的 呼吸并辨识它，你就自然地释放了过去和未来，返回到了当下。

第二项练习：随息，跟随呼吸的整个过程。

吸气，我跟随我的入息，由开始到结束。

呼气，我跟随我的出息，由开始到结束。

在出入息的整个过程中保持自己的正念与专注力。修习 的时候不受任何因素的干扰，你的专注力就会增加。

不需要花力气令呼吸变长或变短，自然地呼吸，只是要觉察呼吸。

第三项练习：将心带入身体，让身心相连。

吸气，我觉察自己的整个身体。

呼气，我觉察自己的整个身体。

呼吸是连接身与心的桥梁。在我们开始注意自己呼吸的那一刻，我们的身心自然相连，称之为“身心合一”。这是安详的修习，我们安住在此时此地，全然存在，充满活力，我们触及的是生命的美妙。

只是如此简单的练习就可以带来奇迹般的改观——在每一刻都活得更加深刻。

修习这项练习的时候，用正念拥抱自己的身体，觉察身体之内任何需要我们关注的东西。我们可能发现，长期以来我们在身体内累积了许多紧张、痛楚与压力。

第四项练习：释放身体的紧张。

吸气，我令身体平静安详。

呼气，我令身体平静安详。

我们可以在坐着、走路或是躺着的时候释放紧张的感觉——“吸气，我觉察到自己的整个身体。呼气，我令 身体平静安详。”

专注于自己的呼吸是为了返回自己的“家园”，孕育内心真正存在的能量。有了这种能量，我们就能够拥抱自己的身体，为身体带来平静与安详。

深度放松身体可以令心灵放松。如果我们不能放松 身体，也将难以放松我们的心灵。

2.观受如受

第五项练习：培养喜悦的能量。

吸气，我感到喜悦。

呼气，我感到喜悦。

当你越来越具有正念与专注力的时候，喜悦与快乐的感受也会相应地增加。

想得到喜悦，“放下”是很重要的修习。我们常常以为需要追逐以及争取外在东西才能够喜悦，但如果我们懂得辨识自己内在的障碍并将它们放下，喜悦的感受随之会自然显现。

第六项练习：带来幸福的感受。

吸气，我感到幸福。

呼气，我感到幸福。

只是修习这些练习就能够带来幸福。正念与释放紧 张都是幸福的来源。正念帮助我们觉知自己的内在，在那里已经存在许多幸福的条件。

第七项练习：处理内在显现的痛苦感受与情绪。

吸气，我觉察自己的心行。

呼气，我觉察自己的心行。

这项练习帮助我们学习如何处理内在的痛苦、悲 伤、恐惧以及愤怒的情感。

我们修习正念呼吸、正念步行以滋养正念与正定的能量。有了正念与正定的能量，我们就能够辨识与拥抱内在痛苦的感受。我们不应掩盖痛苦，而是要照顾它。忽略或是压抑痛苦都是在对自己实施暴力。

当我们逃避返回内心的“家园”，我们就是在容许痛苦壮大。我们应该孕育正念与正定令自己更加强大，不会被痛苦或悲伤淹没。

有了正念与正定的能量，我们可以充满信心地返回内心 的家园，并辨认痛苦的感受，这是真正的修习。

第八项练习：释放紧张的感受。

吸气，我令自己的心行平静。

呼气，我令自己的心行平静。

第七项与第八项练习，是以正念拥抱痛苦并得到舒缓。就如觉察身体的修习一样，我们回顾自己的感受，确认这个感受并温柔地拥抱它——吸气，我觉察到内在的痛苦感受；呼气，我令自己的痛苦感受平静下来。

通过持续修习正念呼吸与步行，我们能够安抚和拥抱痛苦的感受。接着，通过深入观察，我们能够发现自己烦恼的本质并获得解脱的见解。

通过持续的修习，仅仅是以正念拥抱自己的感受， 温柔地拥抱感受，我们已经能够得到一定程度的舒缓。