初级跑者最关心的“十问”
文 | 夏九九
跑步是世界上最简单、有效的运动方式。跑步可以帮你减肥，让你健康长寿，拥有自信活力，让骨骼更加健壮……
约翰.肯尼迪（John Kennedy）说，数以百万的普通人，在无数次的实践中证明了跑步的价值所在。
这本由[美]安比.波夫特所著的《初级跑者全书》，可以改变你的人生，它也确实有这样的潜力。看完之后，我整理了初跑者最关心的十个问题。
1/为什么跑步？
每一次跑步都是一段旅行。你永远不知道前方会有什么惊喜。你不知道会遇到谁，会看到什么，甚至不知道自己在跑步时会想些什么，这实在有趣。
这是一种“有益的瘾症”，让你成为一个更快乐、更健康的人。
跑步是最原始、最纯粹、最简单的运动方式。跑步不需要太多装备，只要一双跑鞋和一套运动短装就足够。
跑步让你每天感觉更好，能增强你的活力，为你提供合法的“兴奋剂”。
跑步是世界上最好的瘦身运动。
跑步让你显得更年轻。
跑步可以激发创意。
女性通过跑步可以塑造自信和自尊。
跑步改善睡眠。
跑步使你（和你的后代）更聪明。日本科学家发现，连续坚持跑步12周，可以显著提高被试者的反应能力和记忆水平。医学博士詹姆斯.克拉普发现，如果母亲在孕期经常运动，那么他们的孩子5岁时的智商，要明显高于孕期不运动母亲的孩子。
跑步是其他健身运动的基础。
永远记住跑步能让你健康，这样你就会想到其他坚持跑步的理由。
等跑完几公里或者过了几个星期、几年后，你会发现一些自己在一开始跑步时未曾想到的理由。
2/我必须得穿跑步鞋吗？如何买到合适的鞋子？
必须穿跑步鞋。一双合脚舒适的跑步鞋是你需要采购的最重要的装备。跑步鞋不同于其他运动鞋，它们是为了让双脚更好地与地面接触而设计的，目的是减少对腿部造成的冲击。此外，跑步鞋也是为了能够与双脚舒适地匹配而制作的，这样可以减少滑倒和打滑的几率，避免脚底起泡。
做到以下五点可以确保你买到合适的跑鞋：
1.下午时分去买鞋，因为这时你的脚在一天中最大
2.穿着跑步时穿的袜子试鞋，这样才能精准匹配
3.让导购员量量你的双脚，即使你知道自己鞋子的尺码大小（其中一只脚往往会比另一只大些，你需要为更大的那只找到合适的鞋子）
4.尺码要合适，鞋尖位置应该有足够的空间，让你的双脚在跑步时可以自由伸展。穿上鞋后，用拇指按压大拇指的位置，大拇指与鞋尖之间的空隙，应当刚好能够容纳你的拇指。在脚踝部分，鞋子也应该与你的脚后跟相吻合，这样就可以包裹好双脚，保证安全。
5.两只鞋子都要反复试穿。可以穿上鞋子进行试跑。大多数专卖店都允许客户对有意向购买的鞋子进行试穿慢跑，要充分利用这个机会。试跑时注意脚趾的感觉：它们有没有向前滑动？有没有被挤在一起的感觉？同时脚后跟有没有稍微滑出鞋子？总体上穿起来舒服吗？如果不舒服，你应该试试另一双。
买一双高质量的品牌跑鞋，预计至少要花费300-800元。不过，再好的鞋子也会有使用寿命，大约是600-800公里
3/跑步我该怎么着装？
天气寒冷可以穿上几件薄衣服。相对于一层质地厚实的衣服，含税更容易穿透两层质地轻薄的衣物，搭配合理，不仅可以让你在寒冷的季节里保持温暖干燥，还能轻松自由地活动。除非实在严寒气候下，否则跑步时上身所需要的衣物不要超过两三件，下身不超过一两件。
要能透气。纯棉T恤吸汗性好，但会长时间粘附在你的身体上，粗糙的纤维还会擦伤你的皮肤。透气性良好的合成纤维面料如速干衣等能将你身上的汗水排出到上一层衣物或衣服表面上，加速水分蒸发。能在热天保持凉爽，冷天保持温暖。
当烈日照耀时，你应该穿深色衣服来保护皮肤。深色系服装可以吸收紫外线。
4/我应该在哪里跑步？
任何地方，只要安全舒适就行。最好的跑步路线是那些风景秀丽、照明条件好、没有往来车辆和过多人流的线路。
避开人行道，混泥土碎石铺设的人行道或坚硬路面会损坏你的双腿。
学校的操场跑道无疑比人行道造成的冲击小得多，但它们很容易起腻，对你的精神带来更大压力。对许多初级跑者来说，他们发现绕着400米的跑道跑步实在让人心烦意乱。跑道是进行速度训练和比赛用的，不是健身跑步用的。
找寻开阔路面。跑者最常跑步的路面是柏油路，它比混泥土软多了。不要在陡峭的弧面道路上跑步，因为你很容易受伤。尽量在路面平坦的地方跑步，柏油自行车道就是一个不错的选择。
去寻找绿色。公园是跑步的极佳场所，那里通常有很多草地供你跑步。你可以围着整个公园绕圈，也可以围着足球场跑。没有什么比在林间小径或是景色宜人的河道和湖边跑步更棒的了。
5/在跑步机上跑步与在户外跑步的区别是什么？
首先，跑步机是在拖行你脚下的地面；其次，你在跑步机上不需要克服风的阻力，跑起来相对轻松。很多跑步机都有护垫，所以如果你身上赘肉颇多，或是易于受伤，想要减少受到冲击，那么跑步机是个不错的选择。如果你想更好地模仿户外跑步的强度，可以将跑步机的倾斜度调高1%。
6/我该如何起步呢？
一步步慢慢来。先步行一段时间，让自己感到舒适——10-30分钟之间都可以。当你能够轻松地完成30分钟的步行训练后，就可以在步行期间插入1-2分钟的跑步练习。随着时间的推移，你可以慢慢延长跑步的时间，直到可以一次性坚持跑完30分钟。
注意你跑步的姿势。要昂首挺胸地跑，而不是身体明显向前倾。眼睛要看着远处的地平线，而不是盯着自己的双脚。通过提高步频来提高跑步速度，而不是步子迈大向前跑。上坡时应该迈小步，多利用摆臂帮助你向上移动。下坡时身体微微前倾，利用地心引力牵引你往下跑。
7/我跑步时总喘不过气来，还会经常感到肋部抽痛，有什么问题吗？
是的。你也许是跑得太快了。放松，慢慢来。很多初级跑者犯的最大错误就是跑得太快了。注意使用深呼吸，如果有必要，你也可以再跑步期间穿插步行训练。
肋部抽痛在初级跑者中很常见，因为你的腹部还不习惯跑步带来的这种震荡感，但随着体能的增强，这种疼痛感会消失。如果你感到肋部疼痛，应该做深呼吸，将腹中的空气全部排出，这么做可以拉伸你肺部下方的隔膜肌，这里就是引起痉挛的部位。
跑步时鼻子呼吸和嘴巴呼吸两者都要。你可以同时通过鼻子和嘴巴来呼吸，这很正常也很自然。要注意保持嘴巴微张，同时放松下颚肌肉。
8/如何补充营养，健康饮食？
跑者在营养摄取和水分补充方面和普通人完全一样。但有三个方面对跑者而言至关重要：
1.控制体重，赘肉过多会减慢你的跑步速度
2.跑步前1小时或赛跑前2小时应减少进食
3.跑步前1小时应饮用240-480克的水或运动饮料，以防止脱水
绝不空腹跑步。很多跑步者为了减肥把早餐省了，午饭也只吃些沙拉，这是错误的。你的身体需要能量才能跑动，如果你不能每天摄取一定量的卡路里，你就会感到虚弱无力，腿也就不想动了，你也会因此而厌倦跑步。美国著名运动营养学专家南希.克拉克建议，在跑步前大约一小时，你要确保吃下含有200-300卡热量的食物。
但请不要狼吞虎咽。有些初级跑者在运动前吃下太多食物，尤其吃了太多糖，就像在你胃里放了一块砖头，你会感到肋部格外疼痛。在跑步前吃上一根香蕉或者一个面包圈是个不错的选择，但甜甜圈不行。
跑步时保持体内水分充足至关重要。你每天喝下2.5升的水，在天热时需要的水量甚至会翻倍。这意味着，你在跑步途中，每隔15-20分钟就需要补充大约250克的水。如果跑步时间达到一个小时甚至更长，你也需要对体内存储的碳水化合物进行快速补充。最佳摄取量：每跑30分钟摄取含50-100卡热量的碳水化合物。
9/怎样跑步才能防止腿变粗？
进行热身和放松运动。这一古老的忠告是帮助你轻松跑步和避免跑步受伤的最佳方式之一。即使是经验丰富的跑者，也会在跑前或跑后步行一段距离。
先快走5分钟热身，然后再以轻松自在的配速跑步。跑步结束也不能突然停下来，应该再慢步走上5分钟，使自己初见平静下来，然后才是伸展运动的最佳时间。
跑步结束后，你还应该进行几分钟的强化锻炼和伸展运动，因为此时正是这些运动发挥作用的最佳时机。
不要对步行有所顾忌。步行能够最有效地将长距离跑步进行分段，每次至少走1分钟，但不要超过5分钟。
10/跑步会受伤吗？
跑步会受伤，但不会伤得很重，大多是肌肉骨骼疼痛的情况，只要休整几日或是处理得当(比如冰敷)，便可以很快恢复正常。有很多情况是我们自己造成的，因为跑得太远、太快、太早或太频繁。你可以将疼痛作为向导：如果你跑步时感到疼痛，可以交替跑步和步行；如果你疼得跑不了，就步行吧；如果步行也有困难，就骑车；如果骑车也不行，就游泳。恢复健康后再回到原来的训练状态。
跑步时要始终保持轻松自在的步调。这不是马拉松比赛，而是在追求毕生的健康。
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