Day32《运动改造大脑》第9章读书笔记：运动，开始大脑训练计划

不知不觉，来到了本书的最后一章。作者通过多个角度告诉我们，运动不仅健身，更是健脑的最有效方法。

那么，我们禁不住想问，得做多少运动才能改造大脑？作者的建议是：先健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。

人体是为了从事日常活动而设计的。在远古时期，我们的祖先为了果腹，平均每天必须奔袭8000～16000米。现在，人们不再需要如此辛苦来获得食物了，但我们的基因中有这种活动的编码，大脑也被预设为管理这些基因。如果放弃运动，我们就会打破50万年来一直稳定存在的微妙的生物平衡关系。所以，运动的最佳建议，就是尽量接近祖先的惯例。

作者按照强度把运动分为三种类型：最大心率55%～65%的低强度运动、最大心率65%～75%的中等强度运动以及最大心率的75%～90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。去买一个心率监测手环吧，你就能随时监测自己运动的强度。

然后我们需要制定循序渐进的运动方案。

如果你从未运动过，那最好从行走开始。每天以最大心率55%～65%的强度步行1小时，如果还有力气聊天，就可以提升到中等强度的运动。在中等强度的慢跑中，人们拆除身体中的某些东西，然后又重新组装，使它们更加牢固强壮。而在高强度运动中，身体进入全面的应激状态，此时代谢从有氧变成无氧，肌肉直接利用储存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人会感觉到刺痛。但此时，脑垂体会分泌被称为“青春之泉”的人体生长素。它不仅能平衡大脑内的神经递质，还促进生长因子的成长，让活动、能量和学习协调一致。不过，这一切都要求你必须有牢固的有氧运动基础。

最佳的运动计划是有氧运动和复杂运动结合，它们产生不同的影响，而且相互之间是互补的。瑜伽、舞蹈、太极拳、网球，这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。随着不断地重复与练习，神经回路的效率不断提升，反过来促进动作的创造性。

那么如何坚持呢？

统计资料显示，有大约二分之一的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不奇怪，最主要的原因就是人们常常一开始就进行高强度运动，结果生理和心理上都很难受，所以放弃。养成运动习惯的最好方法，一个是循序渐进，另一个是加入运动小组。人多力量大，保持好身体和大脑的弹性，你会发现，你已经离不开运动了！

作为人类，奔跑和运动是我们与生俱来的本领。久居在现代化的城市丛林中的每一个人，是否应该反思：我们，为什么不能穿起跑鞋，跑出我们先人的健康与自信？