番茄工作法1.0

what

• 定义
  • 番茄工作法(Pomodoro Technique)是将工作和学习时间分为时长25分钟的工作时间(1个『番茄时间』)和时长5分钟的『休息时间』。
  • 最大程度上减少个人和外在因素对自身意识的影响，保证个人的专注。
• 细节
  • 全身心投入的专注时间，不从事任何无关活动
    • 没有沟通交流
    • 25分钟时间除了计划要做的是事不能做别的任何事
      • 哪怕是有益的事都不能做
    • 不做当下该做的事情就是拖延
  • 如果被打断，此番茄必须废弃，新的番茄时间必须从25分钟重新开始倒计时；
  • 第4次休息时间为15分钟的长休息；
• 使用场景
  • 独自
  • 专注
  • 积累
  • 习惯
• 不适合场景
  • 团队协作
    • 沟通
    • 协作

why【番茄工作法最适合进行专注训练】

• 战胜脉冲式努力，克服盲目自我感动，让高效成为习惯，成为身体的节奏
• 引入质量维度
  （某种程度的提高时间效率）
  • 番茄时间是完全专注、不受任何打扰（包括自己和外在因素）影响的时间段。
  • 专注的要求，为一向只能用数量衡量的时间引入了『质量』这个维度；
• 解决时间碎片化问题
• 任务分解，化整为零
  解决大任务难度太大问题
  • 任务分解并逐步推进是高效学习工作的一个重要技能。不管多艰巨可怕的任务，一旦经过分解，计划出执行该任务所需的番茄数，然后你只需要不断积累番茄，跟踪记录自己的番茄数积累，借助番茄时间引入的质量保证，事情往往就能实现水到渠成的效果。

how

• 25分钟

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  • 亮线原则
  • 用辅助工具抵制诱惑
  • 创造仪式感
  • 用5分钟原则战胜番茄拖延症
    • 做还是不做，先尝试一下
    • 解决事情难度过大的障碍

• 5分钟休息：不做烧脑的事

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  • 放空
  • 做家务或杂事
  • 伸展运动
  • 如死人般躺着

• 如何切换

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how good实现心流体验

• what

  • 心流体验(Flow Experience)是心理学家米哈里·齐克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)总结提出的一种心理状态，他将心流 (flow) 定义为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。
  • 心流体验就是指全情投入沉浸在某件事忘却时间流逝的状态。

• how to达到心流状态（6要素）

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  • 专注
    • 高度专注当前任务。番茄工作法为时间引入了质量维度，能有效保证专注。
  • 行动与反馈的结合（及时反馈）
    类似游戏过程，每一步都有及时反馈
    • 为需要长时间投入而没有快速反馈的任务引入了反馈机制，
  • 忘我状态（不焦虑）
    • 通过简单的规则，让你什么都不想，先行动起来。
    • 大多数事情，一旦开始做了，就没那么可怕了。
  • 个人能力与任务匹配
    • 这一要素是指从事的任务难度要适宜，要稍稍高出行动者当前的水平，但努力一下就能够得着。
    • 番茄工作法的一个内在机制是将大任务进行分解，变成一个个番茄时间，在这个过程中，除非客观难度太大，主观『畏难』带来的所谓难度都会得到大大降低。这一要素，番茄工作法亦有功劳。
    • 帮助体验者克服走出舒适区的心理
  • 对时间的主观感受能力
    • 番茄工作法给使用者带来的一大好处就是塑造使用者的时间观念，
  • 内在的激励、自成目的
    • 这一要素要求行动者的动机是内在的、自发的，而不是外在强加于身。