上身不正？一个器械就解决！

上回书道：初学者爱做，大神爱玩的练胸神器蝴蝶机，正着练，塑胸效果各种好~

这回接着说：这器械蝴蝶机啊，反着坐，也是练肩背的绝佳神器哟，帮你改善身姿，雕塑美好肩背线条！

1/不要探颈圆肩，肩背是关键！

我们曾经也说过：很多童鞋平时看起来圆肩、探颈、高低肩，上半身各种前后左右不正……其实就是因为相关肌肉不平衡导致的。

上半身.常见身姿问题

探颈  ：主要是脊柱颈椎出现问题，一般是颈曲大于5cm

驼背  ：主要是脊椎腰椎出现问题，腰曲小于2-3cm

高低肩 ：脊柱两侧肌力不平衡，表现为两侧肩部高低不平

而这种现象呢，统称“上交叉综合症”！

上交叉综合症

80年代詹达提出的一个由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，除了上半身身姿不正，还可能会导致肩关节疼痛、颈椎疼痛、颈椎生理曲度变直、手臂发麻等问题。

上交叉综合症，大多数是由于日常工作学习姿势不正，或者练胸不练背等原因，导致的胸肌和斜方肌上部过于紧致，颈部肌群和斜方肌中下部（包括深层菱形肌）过于薄弱有关。

鉴于颈部肌群日常比较难训练到，所以改善上肢体态问题，强化背部的斜方肌中下部和深层的菱形肌，以及三角肌中后束是关键。

2/练肩背，反向蝴蝶机！

动作描述

1.    选择合适的训练重量，身体正面紧贴胸垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2.    保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；

3.    动作过程中感受背中部和三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

4.    控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

动作要点

1.    动作过程中，肘关节不要锁死，肘关节角度保持不变；

2.    动作过程中，避免耸肩或弓背，保持挺胸和双肩下沉；

3.    动作节奏稳定可控，尤其是回落阶段。

三角肌后束  反向蝴蝶机，动作前半程肩关节水平向外向后展开，所以是训练三角肌中后束，尤其是后束的绝佳动作；

斜方肌中部  动作后半程肩胛骨内收，则可以很好的训练斜方肌中下部及深层的菱形肌。

肩袖肌群  由于肩袖肌群也负责着肩关节的外旋或外展，所以反向蝴蝶机也可以很好地训练到他们，对稳定肩关节也超级有效。

另外，一般咱们常做的对握反向蝴蝶机，其实肩关节都是处于外旋状态下，所以对斜方肌下部的刺激效果相对更好哦。

注：哑铃反向飞鸟和反向蝴蝶机，训练轨迹基本一致

3/更刺激后束，内旋肩关节！

对于女童鞋和上半身身姿问题比较严重的童鞋呢，我个人更推荐在做反向蝴蝶机时，采用肩关节内旋的姿势：

动作描述

1.    坐在坐垫上，身体正面紧贴胸垫，内旋肩关节，手背相对握住器械手柄，肘部微屈，不要锁死；

2.    保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向后侧打开；

3.    动作过程中感受三角肌后束的紧张发力，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；

4.    控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

肩关节内旋  之前咱们在介绍三角肌后束的训练技巧时就提到过：可以避免斜方肌借力，更集中刺激三角肌后束和肩胛四肌里的小圆肌、冈下肌，对上半身体态的矫正效果更好。

不过需要注意的是，由于少了大肌群借力，也对肩关节的刺激相对更大点，建议重量上循序渐进，同时控制动作节奏，避免强力运动。

4/反向器械飞鸟.其它要点

❶ 调节胸垫距离

其血蝴蝶髻的胸垫出来位置，一般是可以前后调整的，考虑到m每个人的臂长不一样，在做反向器械飞鸟这个动作时，请大家自己调节胸垫距离，保证动作起始，肘关节微屈，手臂不要完全打直哦。

❷ 调节座椅高度

座椅高度也很重要，想要针对训练三角肌后束，请将座椅高度调节到手柄位置与肩部同高，手臂在整个动作移动过程中，都平行于地面。

5/反向器械飞鸟.训练技巧

最后还是老规矩，简单说说反向器械飞鸟这个动作，什么时候练才更高效：

一般来说，反向蝴蝶机大多都在肩背训练最后做，训练重量也不宜太大，12-15RM，3-4组之间。

不过，鉴于很多童鞋都反映过：健身房的蝴蝶机经常一被霸占就是大半天……    

所以本着上去了就不要浪费的心态，我个人更推荐用蝴蝶机做胸背超级组哦。

蝴蝶机，如何做胸背超级组？

蝴蝶机夹胸.主训肌群：胸大肌、三角肌前束

反向蝴蝶机.主训肌群：三角肌后束、斜方肌中部、肩袖肌群

蝴蝶机超级组：蝴蝶机夹胸和反向蝴蝶机连着做为一组动作，中间除了调整训练重量外无间歇，做3-4组，对胸背整体的训练效果超级好。