TS#3掌握
一
1，控制心率，将糖脂转换点后挪
燃糖☞燃脂
2，算出自己的运动强度，循序渐进
1）测心率（手环等）
卡氏公式:运动心率区间＝（（220-年龄-晨间脉搏数）×（35％～55％）+晨间脉搏数）
最大心率:热身后3次全力跑800米，每次休3分钟，记录最大心率
静态心率:睡眠充足的早晨，起床后站起静止一分钟，这一分钟的心率
运动时，把心率控制在最大心率和静态心率之间。
“内啡肽快感”
二，跑步姿势
1，用重力跑 身体倾斜＞22.5°会摔倒
2，尽量前脚掌先落地
3，不要过度跨步
4，跑步时膝盖要有一定的弯曲度
注意:不要用后脚蹬地，膝盖很直 会伤膝盖；降低跑步速度；还会让小腿变粗
5，提高两脚落地交替的速度
双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力越大
最适合速度180步/min
三，热身
四，专业的装备
1，上装 保暖又排汗
内层:速干，排汗功能良好
中层:保暖
长T+跑步马甲（轻质，保暖，透气）
外层:防水放风
2，下装选择
内层:质量好的紧身裤（弹力更大，面料更薄）
外层:宽松的运动裤
一般热身后需要脱下外层运动裤在正，再式跑步，如温度特别低仍想跑，可选训练用的保暖裤。
3，鞋子选择
平底跑鞋，前脚掌和后脚掌零落差。
注意:分量轻。鞋头保持适当宽度穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。
三，吃对
1，碳水化合物太多，蛋白质太少。
2，211饮食法则。
2～两个拳头的蔬菜，绿色蔬菜。
1～一个手掌厚的蛋白质，例如，乳制品，豆制品，鸡蛋，红瘦肉，鱼虾，鸡胸等。
1～一个拳头的碳水化合物，主食。
3，饿的原因可能是太渴了。
尿液
～清澈或柠檬色，正常的。
～深柠檬或苹果汁颜色，脱水状态。
四，休息
1，“健康体适能” ～每天有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，还能应对突发情况的能力。
2，睡前90分钟避免接触电子产品。
中午打盹25分钟为宜。
每周六十小时左右的睡眠。每天八小时。
周末补觉不要越过总量太多。
其他“充电”方法
1，散步。
2，和朋友聚会聊天
3，回到大自然中去
4，休假 7-10天为宜
上面链接是读书记录下来的内容，更为详尽。
