生酮饮食的重点在于极低的碳水化合物以及足够的脂肪摄取。

一般来说，生酮饮食的比例严格控制在75%脂肪、20%蛋白质和5%碳水化合物。

虽然很多生酮初学者也清楚这点，知道像米饭、面等主食不能吃，但还是会有以下疑问：

“生酮饮食能吃蔬菜？能吃哪些？”

“生酮是不是所有水果都不能吃？”

“生酮能喝无糖饮料吗？”

......

今天，鸡仔就给生酮初学者们说说，生酮期间能吃什么？不能吃什么？

- 蔬菜篇 -

一句话教你分辨哪些蔬菜是生酮可吃的：地下的不要吃，地上的随便吃。

地下蔬菜，又名根茎类蔬菜，含大量碳水化合物，尤其是土豆和红薯。

（数字代表100g该蔬菜中净碳水化合物的数值）

地上蔬菜的碳水化合物含量普遍较低，味道鲜美的同时富含大量营养，是生酮饮食者最好的蔬菜选择。

（数字代表100g该蔬菜中净碳水化合物的数值）

还有一个小诀窍可帮助生酮初学者选择酮类蔬菜~

酮类友好的蔬菜大多是有叶子的。

绿色蔬菜的碳水化合物含量普遍低于其他颜色的蔬菜。例如绿甜椒的碳水化合物比红、黄色甜椒低。

- 水果篇 -

对于生酮初学者来说，鸡仔是不建议吃水果的，因为大多数水果=大自然的糖果，属于高碳水化合物。

（数字代表100g该水果中净碳水化合物的数值）

除椰子、柠檬外，其他水果的碳水化合物含量都很高，但这也不意味着生酮从此就要跟所有水果say byebye！

生酮期间还是可以吃水果的，比如草莓、覆盆子、黑莓等低碳水浆果。

（数字代表100g该浆果中净碳水化合物的数值）

需注意的是100克蓝莓中，有12克净碳水化合物，所以生酮期间不建议吃蓝莓。

其他浆果只要适量，它们是不会让你退酮的。

- 坚果篇 -

坚果虽然含有丰富的油脂，但不是每种坚果都适合生酮，这取决于它的碳水含量。

（数字代表100g该坚果中净碳水化合物的数值）

山核桃、夏威夷果、巴西果的碳水化合物含量较低，是生酮初学者最好的坚果选择。

吃坚果时应控制量，建议单独取出放碗里，不要整袋吃，这样不易吃多，造成碳水摄入过多。

- 饮料篇 -

水是生酮期间最好的饮料，多喝水不仅能帮助新陈代谢，还能缓解“酮流感”等症状。

除水外，还有什么饮料是生酮友好的？什么饮料是禁止的？

（数字代表该典型份量饮料中净碳水化合物的数值）

可以看到柠檬水、茶、咖啡、减肥饮料几乎都是零碳水的，所以不想喝水的酮学，可以多喝这些。

至于像奶昔、星冰乐、可乐等高碳水饮料，生酮期间是绝对禁止的！

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- 脂肪&调味品篇 -

不少餐馆为了加强口感、风味都会加很多酱料，选用的油也不是健康油脂。

而市面上常见的酱料都是含高碳水化合物的，例如海鲜酱，它的碳水量就高达10g。

（数字代表100g该酱料中净碳水化合物的数值）

对于油脂的选择，鸡仔建议酮学们选择几乎零碳水的星藤果油、黄油、橄榄油、椰子油等。

至于调味品，甜面酱、番茄酱、沙拉酱、老干妈、牛肉酱等酱料最好不吃，可以选择油醋汁、蛋黄酱、牛油果色拉酱等。

- 甜味剂篇 -

生酮初学者易犯一个错误认知：食物标签上没有白糖、蜂蜜、果糖等字样就是无糖的。

糖作为甜味剂有多种形状和形式：白色、棕色、糖霜、糖果、枫糖浆、椰糖、枣糖等。

但无论哪种形式的人造甜味剂，这些甜味剂都会造成血糖上升，尤其是果糖。

挑选无糖食品时，应注意是否含有表格中的糖类，因为这些一样会刺激你的食欲，诱使你吃的更多，导致腹部脂肪堆积。

虽然甜味剂都有可能产生负面影响，但也有对生酮友好的甜味剂，不会影响血糖水平。

甜叶菊：天然、不升高血糖而且含碳量低，甜度高。

菊粉：天然、不升高血糖但是甜度较低。

罗汉果甜苷：天然、甜度高但是价格较高。

赤藓糖醇：糖醇、不升高血糖，而且大量食用不会引起腹泻、反胃的症状。

总的来说，对于想快速生酮的初学者，鸡仔建议你们要严格控制饮食，拒绝主食，多吃健康脂肪，真正做到“低碳水、高脂肪”。