柯基臀是怎样炼成的一

柯基臀是什么？

柯基臀”，顾名思义，就是臀部像柯基的屁股一样，圆润紧致，以其完美的腰臀比例得名，柯基臀的显著特点就是臀部翘挺，圆润，并且和细腰形成一个完美的弧度，这也成了当下判断自己是不是具备一个完美身材的标准了！是评判女性身材吸引力的一个很重要的标准。一般腰臀比在0.7-0.75左右。

 怎样练出柯基臀？

站姿来回侧摆腿：可锻炼臀中肌和臀小肌，每组10次共做2组。

1.站立姿势，右腿微微屈膝，背部挺直。左腿侧伸直，脚尖点地，向左上方抬高并落回初始位置。

2.来回侧摆腿时，背部始终保持挺直，左右摆动幅度要一致，落下时脚尖不要碰到地面。

后摆腿：可锻炼臀大肌也能锻炼腹直肌和腹斜肌。每组10次共做2组.

1.手扶椅子稳住身体重心，右腿微微屈膝支撑整个身体，左腿侧伸，画圈向后向外摆至最大幅度时停留2秒感受臀肌收缩。

侧卧举腿：主要锻炼臀中肌和臀小肌，每组10次共做2组。

1.身体右侧卧，双腿并拢右臂伸直，与躯干成一条直线；左臂屈肘放在胸前保持身体平衡。

2.左腿平伸向上抬高。

侧卧脚尖点地摆腿：接上一练习中间无需休息。每组10次，共做2组。

1.身体右侧卧，左腿越过右腿交叉放下，转动脚跟朝上，脚尖点地。

2.左腿向后上方抬高，再回到初始位置，感受臀肌进一步收紧。

侧卧脚尖点地举腿：此练习将更大程度扭转腿部使臀肌产生更强的拉伸感。每组10次，共做2组。

1.身体右侧卧，左腿向后扭转，脚跟朝上，脚尖点地。两腿间距约与髋宽。

2.左腿脚跟发力，带动左腿向上抬高，重复抬起，落下的来回摆腿动作。

侧卧屈腿伸髋：每组10次，共做2组。

1.身体右侧卧，并拢双腿弯曲成直角，背部挺直。头枕在伸直的右臂上，左臂屈肘放在胸前，保持身体平衡。

2.左腿向上抬高，与右腿平行，练习中注意控制动作，不要过度。

 侧卧后伸腿：每组10次共做2组。

1.身体侧卧，左腿向上平行抬高，与右腿分开距离约等于髋宽。

2.收紧臀肌，将左腿向斜上方提出，与背部在同一水平上。

侧卧屈膝举腿：每组10次共做2组。

1.身体侧卧，左腿与背部在一条直线上，伸直左腿离开地面。

2.上下摆动左腿。

以上就是今天的健身入门分享，带你从肌肉功能角度学健身。喜欢可以转发想要学习更多相关知识记得加关注哦！这是女子健身第四章，欢迎收藏。