《应对焦虑》埃德蒙.伯恩.洛娜.加拉诺

了解是慈悲的开始

一、七种主要的焦虑症

1.惊恐障碍（突然之间反复出现）

2.广场恐惧症Agoraphobia

3.社交恐惧症

4.特定恐惧症

5.广泛性焦虑症

6.强迫症

7.创伤后的印记障碍  PTSD

二、产生焦虑的原因

1.长期诱因（遗传因素，教养缺陷，早期创伤性经历或虐待）

2.近期环境原因（压力积累，重大损失，重大生活转变，疾病&吸毒等）

3.神经生理因素（血清素、去甲肾上腺素、y—氨基丁酸；杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃；额叶皮层）

三、如何缓解焦虑

1.放松身体

A.渐进式肌肉放松（安静的地方进行，固定时间，空腹，选择舒适的姿势，采取顺从、超然的态度，专注于当下，释放）

B.被动式肌肉放松

C.无收缩肌肉放松

D.线索控制法

E.腹式呼吸

F.尝试瑜伽练习

2.放松精神

A.引导式内观

B.练习冥想（坐姿正确，选择一个专注目标，听之任之，放轻松，坚持到底）

C.听舒缓的音乐

3.思考问题从现实出发

A.灾难化思维&其他扭曲思维化

（过滤，极化思维，过度泛化，看透他人心思，放大，个人化，“应该”陈述）

4.正视恐惧

A.暴露疗法（保持正确的心态，接受焦虑引起的身体症状，活在当下，明白恐惧总会过去）

B.想象暴露疗法

5.经常运动

跑步，健步走，游泳

6.呵护自己

A.安排空闲时间（休息时间，消遣时间，关系时间，不做工作狂）

B.晚上睡好觉

C.阅读陶冶心灵的书籍

D.花时间获得感官享受

E享受生活乐趣，专为自己做点事

7.简化生活

A.保持简单（简化生活的方法:缩小居住空间，清理不需要的东西，从事自己喜欢的职业，缩短上下班行程，减少对着屏幕的时间，亲近自然，控制使用电话得时间，学会说“不”）

8.停止焦虑

A.转移注意力，不想忧心事（让身体动起来，找人聊聊，听动听的音乐，利用视觉转移，做一件积极的事并沉浸其中）

B.解离（察觉内心的想法，把想法归类，注视自己的思想）

C.延迟忧虑

9.即刻应对

A.知道什么时候进行防卫

B.采取积极有益的行动——做什么

应对策略→应对陈述→肯定话语

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