从“情绪脑”切换到“理性脑”的6条建议

很多年轻妈妈学习了“三脑原理”后都说：道理都知道，就是做不到！ 

明知道不该冲孩子发火，可还是会忍不住，事后看着面前的小可怜，又会无比后悔万分内疚。但是过不了多久，同样的生气发火再内疚的过程又会重来，妈妈为此烦恼不已，这种周而复始的死循环要怎样打破呢？

这让我想起了一本书《象与骑象人》。作者乔纳森•海特，他是著名积极心理学家。

海特认为，人类的心理可以分为两个部分，一半如同一头桀骜不驯的大象，代表着我们身上的动物本能和非理性的方面;而另一半则像是一个理智的骑象人，代表着意志和理性的方面。

人们常常深陷大象和骑象人的斗争漩涡不能自拔，理性和非理性之间的交战在很大程度上决定了决策的过程和结果。比如，你明明想减肥，但中午还是点了一份炸鸡与可乐。

从脑科学的角度来看，这里的骑象人比较像理性脑，而非理性的象比较像本能脑与情绪脑，本能脑是最古老的，情绪脑次之，而理性脑是最年轻的部分。

本能脑与情绪脑的力量很大，理性脑常常会败下阵来。

怎么办呢？真的没有办法了吗？

也有人问，情绪脑会制造悲剧，难道它就一无是处了吗？

当然不是。事物总有另外一面。

你生命中最美好的回忆，也储存在情绪脑中，听到某一段音乐或看到某一场景，你会再次进入美好的画面之中，身临其境。这是情绪脑的功劳！

学会管理自己的情绪，可以让我们的生活变得更美好。所以，我们需要练习训练我们的大象，让情绪脑与理性脑愉快地合作，共创幸福人生。

有没有一些简单易操作的方法可以练习呢？在这里，我们有几条建议，希望对你有启发。

1               探索情绪的源头

每一次情绪事件之后，你最先需要关注的是你自己：我的情绪的背后是什么？

相信大家都学过情绪ABC法则吧。

发生的事件是A，比如孩子把牛奶打翻了，把身上的衣服全弄湿了。

你的想法或信念是B.情绪与行为反应是C.

你感觉到一股热量从胸口升起：生气、愤怒。你的呼吸变急促，讲话的声音高亢又尖利。

你的情绪背后是什么样的想法与念头在发声音？

你情绪背后的需求是什么？

探索你情绪背后的源头，学会观察你自己，这是你一生中最值得做的事情之一。与你的幸福息息相关。

一位妈妈说：

我给自己列了很多理由，只要你想得到的借口，我都找到了：他的哭啼声很烦，整天就是知道哭哭，有什么好哭的；我一个人带娃太累了，没有人可以帮我做做家务，哄哄孩子，没有人帮送孩子去托班，什么事都要自己做；我是全职工作的，要赶去上班打卡，老是迟到影响也不好；

但静下来心来，我发现最主要的原因是我允许自己这么对孩子发脾气。很多时候我们可能都没有意识到这点。

2                    正念练习

研究人员发现，当负面的感觉出现时，只要保持对它的觉察，就可以降低相应而生的情绪反应，并帮助我们脱离负面的感受。

正念，非常简单，就是“看到它”。看到它，就够了，不做任何多余的努力，既不评判评价，也不努力使它变好。所以，正念练习就是练习觉察。

最简单的正念练习——观呼吸。

观察自己的呼吸，是最简单的正念练习方法。觉察自己的呼吸是快速使身心重建联系的途径。呼吸使我们立刻回到当下。

做几分钟观呼吸，当你观察到自己的呼吸从急促到平静，你也慢慢恢复到了理性脑状态。

3                 选择暂停，离开现场

当你感觉到自己的负面情绪正在升起，请暂停一下，3分钟或更长时间。请你保持静默，不作声，假如有条件的话，让自己离开现场一会儿。假如没有条件离开的话，请保持不作声。

无论引发你负面情绪的是谁，你的孩子还是你的先生？你都可以用暂停策略，让先安静一会儿，从情绪脑发烧的状态慢慢回到理性脑的冷静状态。

是的，你需要一点时间，3分钟？5分钟？10分钟？因人而异。

你可以选择去喝一杯水或者做一下深长的呼吸。让情绪脑降一下温度。你也可以大口大口地吐气。吐气时，请想象把所有的怒气与郁闷全部吐出去。

4              运用工具：情绪灭火器

“生气”这个情绪就好像是体内有一个火球，聚集起一股巨大的负面热量，迅速膨胀变大。等到你Hold不住的时候，体内那团火球就会喷涌而出，那股热量足以灼伤我们身边的人，也会因此灼伤我们自己。很多绘本都用“大火球”来表现生气的情绪，孩子特别容易理解。

一位妈妈分享：儿子4岁左右的时候，特别痴迷消防员的角色扮演游戏。有一天我和孩子聊起生气的情绪，孩子说“生气是个大火球，我想做个‘灭火器’，就不怕大火球爆发了。”于是我们一起找适合的材料，一个迷你小的糖果空罐，一些超轻粘土。看！一个可爱的“情绪灭火器”就做好了。

有一天我非常生气，小朋友看了看我走开了，一转身手里拿着那个“情绪灭火器”，看着他一脸天真的表情，我的火瞬间消散了。于是全家一致同意把“情绪灭火器”放在一个醒目的位置，一个很好的提醒。每每要发火，看一眼“灭火器”，火就会迅速消散。

你会为自己设计一个什么样的工具呢？

5        制定关键举措：5分钟亲子沟通

为了减少家庭暴力，有位老师要求每个家庭每天组织一个“5分钟亲子沟通”：每天用5分钟时间与孩子聊聊天，不给孩子提任何意见，任孩子畅所欲言或者陪伴孩子做他喜欢做的事情。坚持了一段时间，这个措施有效减少了家长的愤怒。

根据你的情况，你也可以设计一个适合你的关键举措。你的关键举措是什么呢？欢迎在留言区分享。

6         反思日志

运用教练的视角重新认识自己，认识我们身边的人，我将在下一篇再作详细的分解。

你可以从以下几个问句开始练习：

1、发生了什么事件？

2、我的情绪背后真正的需求是什么？

3、当时我的情绪反应是什么？

4、带来了什么样的后果？影响了谁？

5、下一次面对同样的场景，我会有什么样的不同？

6、我从中学到了什么？悟到了什么？

自问自答，是一场有深度的自我教练。你有什么新的发现？欢迎来信与我交流。是的，你可以成为你自己的情绪教练！

理性脑与情绪脑发挥好各自的优势，是一个人成熟的标志。与年龄无关。

成熟理智的人，一般都能很好地协调好象与骑象人的关系，让两者合作愉快，共创幸福人生。