7个训练地雷 ，让你腹肌零成长！

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有没有发觉自己的腹肌总是增长得比人慢? 即使体脂不高, 但还是特别不明显? 其实除了饮食外, 不少人都对腹肌训练都存有或多或少的错误认识, 导致辛勤的训练都得不到理想效果! 以下是7个腹肌训练的常见问题, 看看你都中招没？

问题一：从未了解自己的腹肌。

很多人，在网络上跟随各式各样的腹肌练习视频学习，然而看似自己跟随着练，可就是达不到不到预期中的效果，这是因为你并不完全清楚腹肌的内部组成，模仿练习仅仅模仿到动作表面，并未感知每个动作需刺激哪些的肌肉部位。其实，腹肌并不是平面六块或八块那么简单, 而是有多组肌肉组成, 一定要了解清楚及分别练好相应位置，才能练就完整而立体感强的腹肌。如文章上图，腹肌主要有以下部分：首先是腹直肌, 大家一般都会把腹直肌分为上, 下部分训练, 另外还有腹外斜肌, 即是大家常说的“人鱼线”，最后在内部有腹横肌及腹内斜肌。跟随学习时，需要感知身体肌肉是否有相应的刺激反应。

问题二：从不进行负重训练。

自重训练为主的腹肌健身教学目前比较多，没错, 身体重量是一个阻力, 但大多是入门级, 身体的阻力很快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练, 增至50, 甚至100下都难有进步。所以，绝对不要忽略了腹部肌肉的负重训练。每组腹肌训练的理想下数应维持 15-20下。

问题三：极少尝试其他腹肌训练动作。

很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作, 其实这都是不应该的。腹肌虽然耐力性肌纤维, 但与其他大肌肉一样都有适应性, 要多转换尝试其它动作, 保持对肌肉的刺激感。

问题四：下背动作总保持平坦。

下背即是腰椎, 在腹肌训练时不应该保持平直, 很多人就是犯了这个错误, 令腹肌得不到充分收缩及伸展。我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动, 如果全程紧贴于平面, 或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。在背下面加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹有助改善问题。

问题五：过于沉迷平板支撑 Plank。

平板支撑于近年健身界或普罗大众中流行起来, 虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉, 但主要是加强肌耐力方面。若要增加腹肌的厚度及线条,更多的是应该透过阻力训练去增强。

问题六：练腹部时颈部过于用力。

好多人练腹肌时都会有颈痛问题, 除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外, 主要是训练时颈椎的活动过大所致。大家在练腹时颈部尽量固定, 不要有太大活动, 更加要避免用手抱后脑位置借力。建议大家可改为双手交叉抱心口, 或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。

问题七：以为有抬腿就练到了下腹。

下腹算是最难练的腹肌, 悬挂抬腿是练下腹的指定动作, 但有不少人都做错了。您有否觉得总是大腿最疲累, 而下腹没有太大感觉? 原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。

√.错误1:大腿上升高于水平。好多人会把大腿提到很高, 其实这会错误借力, 而且不能集中刺激下腹肌肉, 正确应该是把大腿提升至约水平高度。

√.错误2: 下背保持平坦。若果提腿时, 下背仍没有跟着弯的话, 表示您的下腹没有充分收缩了。

怎么样，这些常见的错误是不是有犯过呢，学过这一课，以后就要规避哦，高效而健康的锻炼，需要掌握的知识还有许多，跟随健美乐，每天我们只需进步一点点！