大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
先上一张我今天最满意的照片！^o^
大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
感觉我的翘臀终于练成了！可以收工了！
事实上，这是在展示让臀部看起来特别翘的姿势，让大家知道怎样可以拍出翘臀！
今天，约了教练晚上8点健身，从公司走的时候傻眼了，雨下得跟倒水一样，根本走不了！但想想自己许下的目标，咬牙冲了出去！结果到健身房时，鞋子都是湿透的！ 我可怜的Energy booster！T^T
大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
还好，有失有得！虽然鞋子湿了，但是因为下雨，健身房人很少，所以可以让教练给我各种拍照记录健身的过程！陈教练还很谦虚的说他拍照技术不好，但是今天拍出了我超爱的照片！好了，废话不多说，赶快进入正题，今天主要是练臀，我的最爱！
一、平板支撑两分钟
因为平板支撑我做的不标准，所以在网上分别找了男女两张图给大家展示一下正确的动作。
大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
重点是腹部一定要收紧，大腿一定夹紧！
大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
为了可以收紧腹部，我不自觉的会把臀部往上拱一点，但是因为重点是要收紧腹部达到平板支撑的效果，这个变式也是个ok的！
大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
二、跪姿侧抬腿，每边50个
这个动作主要是为了激活臀部肌肉，在锻炼臀部之前必做！
大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
这个动作的重点是小幅度的摆动腿部，整个过程中要感觉到臀部肌肉的收紧，即使腿往下走的过程，也要一定记得收紧肌肉！
三、臀部冲刺
这是次刺激臀大肌生长的最有效的动作之一。臀部下降到哑铃位置后上抬到图片所示位置。这个动作可以练到臀大肌，臀中肌和臀小肌以及盆地肌，非常有用。重点也是要记住全程收紧身体肌肉！
20kg杠铃做30个+10个小幅度，这个组合做两组。
30kg杠铃做25个+10个小幅度，这个组合做两组
20kg杠铃做25个带阻力的，往下降落的过程中教练施加压力，身体要给相反的力量，不能让下落的过程太轻松。
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四、深蹲
5kg杠铃深蹲15个+小幅度深蹲5个，整个组合一起做五组，小幅度深蹲会感觉大腿内侧肌肉非常的吃力！
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五、侧抬腿，每边50次×3组
做的过程中身体要保持正直，我的身体为了迁就脚的力量有点歪了，做的时候应该注意不要这样。绷紧脚尖和整个腿部，腿放到正确位置后做小幅度的抬腿！注意腿要伸直，我的腿稍微有点弯曲，这是需要改进的部分。
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六、抬腿50个
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七、平板支撑一分钟
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八、拉伸
今天的锻炼终于结束了，又是超级累！但痛并快乐着！看着翘臀的照片，心满意足，值了！
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但其实这个照片只是一个错觉，因为跪姿侧抬腿的动作可以很好的收紧臀部肌肉，会让臀部显得特别翘，我的臀部的缺点是在于从侧面看臀中肌和臀小肌部分不够丰满、有凹陷，从后侧看不够翘。目标是圆润紧实的蜜桃臀，要继续努力加油，希望90天完成之后能达成这个目标！
大暴雨去健身，收获翘臀！——91天马甲翘臀养成游戏3-91
有空会搞一个技术贴，科普一下臀部肌肉的构造，给大家介绍一下怎样的动作可以有效练到各部分的肌肉！
最后展示一下我今天所吃的早餐和中餐，晚餐是一个椰子！图中的小药丸是我每天都吃的，有卵磷脂，有椰子油，有对指甲皮肤头发好的维生素，有葡萄多酚等，最重要的是要告诉大家，我有在吃软骨素和鱼肝油，对关节有保护的作用！
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