你或许听过，现代人的时间越来越碎片化。

但是你知道吗，我们的睡眠状况其实也在碎片化，而且可能正在恶化。

随着科技大幅改变我们的生活习惯，如何获得更高质量的睡眠，真的非常值得投入时间来学习。

毕竟能够睡好的报酬率实在是太高了！高到你可以换得一整天的高效读书和工作效率，换到健康的身体，换到快乐的心情。

况且，现代人的睡眠时间，也越来越不容易完整，有碎片化的迹象。可能某一天因为隔天要早起开会、读书、上课，所以前一晚只能睡到6个小时。或者是晚上临时有工作，影响到当晚的睡眠品质。当然，生活、工作及考试压力也会有影响。此时就要学习如何在其他时间补一点回来。

另外，我们在进入成年期后，夜晚的睡眠效率也会逐渐降低，但需要的睡眠时间还是差不多的。所以，我们更要尽早学习如何增加夜晚的睡眠效率。

今天我们就来学习如何应对睡不饱的问题，从心态跟习惯来提升睡眠品质。

R90睡眠法，才是高效睡眠的正确操作

相信大家都有这样的体会，晚上睡觉超过8小时，但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。或者，工作了一周，到了周末，下午狠狠的补了2个小时的觉，起床后却觉得头昏脑涨，太阳穴压痛。

可是，身边还有一些朋友，平常工作很忙，晚上也就睡不到5个小时，但是第二天给人的感觉却精力充沛。

科学证明，这就是睡眠质量上的差距。

好好睡觉的关键是：

1、提前准备；

2、定点睡觉；

3、定时起；

4、中午午休

也许，你会说，这有什么特别的，不就是按时睡觉、按时起床吗？我平时就是这么做的呀。但是细节远没有你想的那么简单！

这里面的门道还是得从我们的熟知的“生物钟”开始说起，简单地说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。

比如每天早上太阳要升起和落下，清晨光线亮，中午光线强，而晚上光线暗。对此，我们的机体就会产生与之适应的生物钟，进行着昼夜交替的规律。

如果你能深入的了解和利用这种生物性的周期变化，就能高效恢复精力。

R90睡眠法是英超曼联足球队御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯独创的睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。

本文就来介绍一下这种R90睡眠法。

首先，你要知道哺乳动物（包括我们人类）的睡眠时间分为两类：快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。

睡眠周期表

如上图所示，晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

且两种睡眠有不同的特点：

浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒

深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒

 我们普遍都存在一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。

其实，比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。

如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

睡眠周期表2

所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。这个时间点却是很不好把握的，R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

睡眠周期表3

一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

现在我将给大家从5个方面讲解R90周期睡眠。

（一）固定起床时间

首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

因为第一次起床时我们是在一个浅度睡眠附近，而赖床的结果反而是导致我们进入一个无法完成的睡眠周期，错误的时间点起床。

这个时候就可以给大家安利一个神操作【三秒钟法则】

当你早上赖床，不想起床的时候，感受上还来不及反应，让你的身体在3秒之内马上做出起床的决定，不给自己想太多赖床理由的机会。先一步行动“动起来”这一点非常重要，动起来时阻碍你的感受明显变弱。

（二）倒推入睡时间

R90睡眠法

固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

4.5小时就够了？这也太少了吧？

在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。

（三）睡前和睡后

当然为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

R90睡眠法

注意：

1、睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑；

2、请提前上床睡觉，入睡时间是要求睡着，而不是开始睡；

3、起床后接触阳光。

【补充】在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。

【原因】这可是涉及到生物钟的原理。

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）

如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。

因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。

同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。

（四）补充休息

除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，这就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

睡眠精力图

在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态。那这个时候除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让你头昏脑胀！

（五）周期计算

在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：

睡眠质量评估表

也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔那么两天睡眠不足（比如晚上只睡3个周

期），这也不会立竿见影的影响睡眠质量。

总结：R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

    【R90睡眠周期法】

1、固定起床时间

2、倒推入睡时间

3、睡前睡后

4、补充休息

5、周期计算

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                                           【提前答疑】——关于R90睡眠周期法

问题1:

为什么一个睡眠周期是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？

回答1:

据科学统计，一个睡眠周期平均为90分钟。而且，它并非固定不变，是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。

问题2:

R90睡眠法有哪些需要注意的关键点

回答2:

1.睡前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（玩激烈的游戏就是错误的做法）。

2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就要提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用3秒法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大的睡眠周期后再次起床。

4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

5.记住不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估这一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。

问题3:

如何判断自己是否在浅度睡眠时醒来？

回答3:

我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在睡醒之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。

问题4:

睡眠这件事，一定需要这么严格调控着么？不是想睡就睡吗？

回答4:

对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮助他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。

而且，现在有很多的事物（如电子产品等）都会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。

最后，按照R90睡眠法我们就可以解决对精力影响最大的一方面：睡眠。不过，运动和饮食等也会影响精力的高低。每日三顿饭的均衡饮食和每周几次的健康锻炼，对个人健康和精力都是起到重要的作用。