关于晚餐的几点建议

关于晚餐的几点建议

一日三餐和我们息息相关。

人常说，早吃好，午吃饱，晚吃少。

关于晚餐的几点建议

为什么要晚吃少？而何为晚吃少呢？

首先，这是由我们的生理特性决定的，胃的排空时间为4-6个小时，主食类食物消化较快，富含蛋白质、脂肪的肉蛋奶类食物消化时间较长，混合食物的消化时间一般为4-5个小时。吃的过多，不但会加重肠胃负担，而且会影响睡眠质量。晚餐不但要吃少，还不能太晚，餐后4-5个小时是人体排钙高峰，如果吃饭过晚，此时已进入睡眠状态，不能及时排出尿液，会导致钙沉积甚至尿路结石、肾结石。晚餐尽量选择在5-7点之间，与睡觉时间间隔3小时为宜。

晚吃少是指热量以及脂肪的摄入要少，只吃七分饱。

加工类食品（如饼干、糕点、薯片、香肠等）、油炸食品、酒类、甜饮料等食物

都是热量的主要来源。这些食品营养素单一，只能提供能量、脂肪，而缺乏蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维等人体必需的营养素，属于营养密度低的食物，大量摄入，会造成营养素不均衡，脂肪堆积，给慢性病埋下隐患。所以，这类食物我们在晚餐时尽量少选择。

而五谷杂粮、豆类、薯类、奶类、蔬菜水果等食品可以为身体提供碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素以及膳食纤维，营养密度较高，对人体健康非常有利。这类食物可适当选择。

保持只吃七分饱，此时胃还不胀，但食欲已下降，多加几口也行，盘子撤了亦可。细嚼慢咽中，既能享受食物的美味，肠胃也不至于受累，实乃养生之道！

我们不但要对食物有所选择，如何烹调也很重要。

煎炸熏烤等烹调方式会有更多的油脂加入，不但会增加脂肪的摄入，延长消化时间，而且在加工过程中会有苯并芘、杂环胺等致癌物的产生。尽量不选择。而蒸、煮、拌等烹调方式不但减少了脂类摄入，而且保留了更多的营养素。烹调中，尽量做到少盐、少糖、少刺激，易消化的原则。盐会增加神经系统的兴奋性，不利于睡眠；糖会增大血糖的波动幅度，不利健康；而花椒、辣椒等刺激性食物，会引起兴奋，也不利于睡眠。

关于晚餐的几点建议

不同人群的晚餐建议

长期不吃晚餐的青年人，这种生活方式不值得推崇。

如果你在12点吃午餐，第二天的早餐一般在8点左右，中间间隔达20个小时之久，且不说你饿得难受，影响睡眠；长时间没有食物的摄入，胃酸对胃黏膜的损伤，引发胃肠疾病；低血糖引起血糖大的波动对胰岛功能的影响；长时间不进食，机体会消耗体内的糖原来提供能量。蛋白质在氧化过程中会产生氮类物质，脂肪氧化过程会产生酮体，这些因素不但会造成肝肾损伤，还会升高低密度胆固醇（坏胆固醇），增加动脉硬化、冠心病的危险。

如果已养成长期不吃晚饭的习惯，吃了会难受的话，咱们渭南的旗花面、拌汤都是不错的选择，不但容易消化，还可补充每日500克蔬菜摄入不足，如果还能吃几颗坚果，喝杯酸奶。就更好了。

中小学生，早上中午都在学校用餐。根据《中国居民膳食宝塔》建议，除过半斤到八两的主食，每日蔬菜要达到1斤，水果至少半斤，鸡蛋1个，奶6两，2-3两肉，大豆（豆制品）及坚果1两。妈妈可根据孩子在校用餐的情况来决定晚餐吃什么。查漏补缺，学校没吃的，晚餐补上。孩子在长身体的阶段，蛋白质类食物，肉、蛋、奶及大豆制品一定要足量供应，动物肝脏、海产品能为孩子提供铁、锌等微量元素，尽量做到每周至少一次。减少高糖食品以及饮料，防止龋齿的发生，每天精制糖摄入不能高于25克。

独居老人吃饭，一是吃的少，二是怕浪费，所以经常吃剩饭。晚上把早上、中午剩的饭菜热热，晚饭就算吃了，有时甚至几天前的饭菜还在吃。这样吃隐患真不少！淀粉类食物防止过久，容易滋生葡萄球菌、黄曲霉毒素，高温加热也无法杀死。蔬菜放置太久，会有大量亚硝酸盐产生。剩饭剩菜不但会有细菌繁殖，引发腹泻，还有致癌风险，尽量不吃。

建议老人选择汤面或五谷杂粮蔬菜粥，相比精米白面，五谷杂粮可以提供更多的营养素，消化速度慢，升高血糖的速度也慢，另外，丰富的膳食纤维，不但利于肠道健康，还有较强的饱腹感，不容易饥饿，而且易于消化，蔬菜的加入，可以弥补老人因为牙口不好，蔬菜的缺失。

关于晚餐的几点建议

如果老人还是舍不得倒掉剩饭剩菜，建议，“留肉不留菜，凉菜全倒掉”；对于多做的饭菜，“先装保鲜盒，凉透放冰箱，吃时需热透，加点葱姜蒜。如果超两天，全部封袋扔。”

一日三餐，营养均衡最重要，吃饱是我们的需要，吃好是我们的追求。杂粮粥、蒸薯类、汤面、拌汤、包子饺子作为主食，加上凉拌或清油素炒的蔬菜，再来点水果。既满足了营养的需求，还有较强的饱腹感，都是很好的晚餐。您不妨选择。

作者：李晓莲，国家一级公共营养师，营养讲师，自媒体撰稿人。