肩颈放松入门版

        我的肩膀和我的脖子是难兄难弟，平时我伏案工作的时间比较久，他俩跟着我可是比较倒霉。为了让他俩享受黄金级的马杀鸡，我昨天跟着视频上了一节瑜伽肩颈课，一节课下来肩颈明显舒缓很多。我想以此谈谈对于肩颈放松的一些理解。

        切忌不要勉强自己

        平时不拉伸，我们得筋膜或者肌肉容易粘连和紧张。如果在一个身体很紧绷的状态强制拉伸、开肩或者扭转，其实是从一个紧绷状态到另一个紧绷状态，不仅没有放松还会受伤。比如我们低头玩手机一天，脖子很紧张，通常情况下会立马转脖子放松。我们会听到嘎嘣的清脆声，做完后会舒服一下子，但立马又恢复了。有的甚至通过挤压没有缓解反而受伤。所以，我们要先建立起观念来，就是保护自己、适度放松。

        简易坐姿调息很重要

        通常情况下，圆肩含胸以及脖子前突是相随的。一个比较温和的有效方式是坐姿调息中，进行调整和练习。

        简易坐姿启动。把骨盆垫高，坐骨向下沉，保证自己坐直，坐在自己的坐骨尖尖，骶骨立起来，坐骨左右均衡 ，使髋关节保持中立，也就是不向前倾也不向后突出。树立腰带意识，在肚脐下方一圈有一个隐形腰带，紧紧收紧，有效锻炼小腹。同时，不要让双膝高于骨盆太多，腹股沟会紧张，人很难安静。确保意识放松，脊柱向上延展。

        打开胸腔是关键

        找到胸部中间的胸骨，感受一股无形的力量把胸骨往上提拉。同时，肩头锁骨舒展开来，保证肩头锁骨的长度，不要让上背部向后躺。肩胛骨向后向下沉，避免耸肩，同时，肩头向后旋打开。此时，再次调整呼吸。再将脖子向后平移下巴在锁骨上方，保持微笑与面部放松。

        适度放松见疗效

      上下拉伸： 以上调整好之后，将双手交叉在脖子后放着，是颈部枕在手上。以正立位开始，先吸气，然后呼气缓慢向下，吸气回正，呼气缓慢向上，感到略微积压手上缘就停止。重复几个呼吸。

      左右拉伸：如左边。左手压实地面，脑袋平行向右向下找寻肩膀，右手向上延伸再轻拉脑袋向右上方延伸。保持几个呼吸。眼睛再看向右边膝盖，拉伸左侧颈部后方。重复。

骆驼式，蝗虫式，牛面式，婴儿式，眼镜蛇式等体式也可以放松肩颈，美化线条。