D2 你是情绪的制造者？还是情绪的表演者？

一点就着，难过却不清楚原因，坏情绪消散得特慢，即便明白影响自己情绪的其实只有自己，但还是会不受控制地迁怒于他人...

作为情绪的奴隶，一直想翻身把歌唱，无奈敌人太强大，革命至今尚未成功

最近读的几本书都是关于情绪管理的，既有科学层面上的深层剖析，也有治标不治本的快速实战技巧，汇总到一起分享一下下

目录

01 情绪是如何产生的

02 改变情绪诱因

03 非暴力沟通

04 掌握关键对话

大多数心理学家认为，人类生存的根本动力就是饥饿、性欲和求生的欲望，其实情绪的作用大于所有这一切欲望。如果一个人觉得面前仅有的食物令他作呕，那么他宁愿饿死也不会吃下这些食物；当一个人觉得恐惧或恶心时，他根本不会有兴趣进行性接触；绝望会使人崩溃，甚至自杀。

01 情绪是如何产生的

1、我们感觉到影响自己生活的重大事件正在或即将发生

大脑有一套自动评估系统，在我们意识不到的情况下，随时监控着周围环境是否与我们的切身利益有关，随时寻找能够与大脑情绪警戒数据库中的资料相匹配的目标，这些资料一部分是人类在自然选择过程中记录下了来的（比如蜘蛛、蛇），另一部分是个人经历的产物，儿时产生的情绪诱因更难以意识到并消除。

情绪警戒数据库的作用在于，我们不用再为已经成为情绪诱因的事件分神，我们可以下意识地对此作出正确判断，这样就可以考虑很多其他事情，这就是情绪的最大功能之一。

2、思考性评估

如果情况不明确，自动评估系统不能及时作出判断，就需要思考性评估，评估完成后，自动评估系统开始接手，产生相应的情绪。思考性评估的代价是花时间，但是它能够在情绪产生前对其诱因作出反应。如果我们足够了解自己的情绪显著诱因，我们就可以通过适当的努力，在思考性评估阶段防止作出错误的判断。

3、对过去情绪经历的回顾

4、想象

5、谈论过去的经历

6、体会别人的情绪

7、别人教给我们何时应该情绪化

8、违反社会规范

9、主动做出某种表情而产生相应的情绪

02 如何改变情绪诱因

情绪会改变我们看待世界和判断他人行为的方式，我们不会对自己的情绪提出质疑，相反我们只会坚持自己的看法，此时情绪可以战胜自己所有的知识和常识。

当人们有尚未化解的、尚未彻底表达出来的情绪，或者表露过但没有达到预期效果时，会出现片段移植。这些片段会扭曲现实引发不适当的情绪反应，并延长不反应期。比如小时候哥哥对你经常呼来喝去，给你留下了“我受到支配”这样的情绪片段，很可能长大后遇到类似的情境，朋友叫你去拿个什么东西，在别人看来没什么，但是你产生过激反应，事后自己也觉得失常，但是不知道为什么会这样。这时需要找到这个“我受到支配”的情绪诱因，解除它对情绪的影响。

但是当某种情绪诱因形成时，大脑就建立了细胞联结，永久性生理记录了这种认知，写进了情绪警示库。神经系统不允许我们轻易改变情绪诱因，或者切断情绪诱因和细胞联结之间的联系。情绪警示库是一个开放的系统，新的变化可以随时输入，但是不允许轻易抹去。生理结构决定了我们不能轻易介入这些过程。

我们可以学习斩断细胞联结和情绪化行为之间的联系，至少可以被暂时切断。我们会感到恐惧，但是可以不表现恐惧。我们还可以学习斩断某些情绪诱因和细胞联结之间的联系，不让情绪诱因刺激情绪，但又保留细胞联结，不清除数据库。

· 影响削弱情绪诱因的因素

1、是否和主题接近（公路愤怒就非常接近主题，而不是主题的变体，这个主题是在实现某种目标是遭到阻碍，不是言语而是他人身体行为的介入）

2、当前出现某种诱因的情景与最初形成这种诱因时的情景有多相近

3、该诱因形成的年纪，年纪越小越困难

4、最初情绪的强烈程度

5、某种情绪经历的密度

6、情绪方式，有更快更强烈情绪反应的人更难削弱诱因的作用

· 如何削弱情绪诱因的作用

1、记录情绪过程，找到情绪诱因（比如被强势的人奚落让他发怒）。因为自动评估系统几毫秒就完成了情绪反应，我们根本意识不到是什么原因，但是感受到了情绪。持续记录自己强烈情绪的完整过程，不断归纳特征，并回溯诱因源头，发现症结所在

2、刻意重新评估，分析整个事件中自己的感受和想法，重新评估对方行为的真实意图，很可能是自己想多了，刻意练习加入思考性评估，积极化对他人的判断，调整之前的下意识情绪

03 非暴力沟通

· 四个要素

1、观察：关注客观事实，对个体行为发表不带道德评价的意见

“不带评论的观察是人类智力的最高形式”。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。“总是”、“经常”、“很少”、“从不”这样的词语可能混淆观察和评论，会使我们的表达言过其实。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论，它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

2、感受：不对对方行为进行评价，而是表达此刻的心情

学会区分感受和想法，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受。

以下词表达的是感受：（我觉得）兴奋、喜悦、甜蜜、感动、欣慰、踏实、安全、放心；害怕、担心、着急、紧张、尴尬、惭愧、失望、困惑、寂寞、茫然、郁闷等等。

以下词表达的是想法和判断：（我认为）被羞辱、被拒绝、被打扰、被贬低、不受重视、不负责任等。

3、需要：你的感受源于你的需要，不是别人的需要

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。我们无法强迫他人按我们的期待生活。

感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可以通过“我（感到）。。。因为我。。。”的表达方式来认识感受与自身的关系。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方，比如：“你成绩不好让我伤透了心。” “不得不”的这种表达方式淡化了个人责任，“你让我”这种表达方式忽视了我们情感的内在根源。

听到不中听的话的四种选择：1、责备自己；2、指责他人；3、体会自己的感受和需要；4、体会他人的感受和需要。

4、请求：具体清晰地描述你期望对方怎样做

清楚地告诉对方，我们需要他们做什么，而不是请求他人不做什么。我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能做出积极的回应。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

· 四个步骤

1、停下来，除了呼吸，什么都不要做

2、想一想是什么想法使我们生气了

3、体会自己的需要

4、表达感受和尚未满足的需要

· 举个栗子

你今天晚上批评了我三次（观察），我感到很难过（感受），因为我想要得到你的肯定（需要）。下次在指出我的错误之前，可不可以先肯定我对你的爱，告诉我你知道我这样做不是存心的，然后才告诉我哪里做的不好？（请求）

04  掌握关键对话

· 什么是关键对话

关键对话的三个特征：高风险，不同的观点，强烈的情绪

· 如何掌握关键对话

1、明确沟通的目的，决不动摇

警惕以下情绪反应：希望战胜对方，希望惩罚对方，为自己的面子寻求安全港

2、及时退出“逃避或对抗”模式

面对令人紧张的局面时，人们会本能的想要“逃跑或对抗”，所以要控制好自己的身体反应。

如何退出“逃避或对抗”模式？

阐明自己的真正目的；

列出你不希望的结果；

给自己提出一个理智的问题。

3、既要关注对话内容，又要关注对话气氛

沉默或暴力是人们失去安全感的时候下意识的反应。一旦发现对方处在不安全状态，此时应立即暂停对话，先修复安全感。

暂停对话后的做法：

必要时向对方道歉

用对比法消除误会，对比说明并不是道歉，而是先说明你不希望如何，然后说明你想要怎样

提出共同目的

4、控制想法

情绪如何影响行为：感受（受伤害，担心）——>行为（沉默，暗中攻击）

感受是由你的想法创造出来的：所见所闻-->主观臆断-->形成感受-->展开行为

关注自己的行为表现

确定行为背后的感受

分析感受背后的想法(质疑感受和想法，把事实和想法分开)

寻找想法背后的事实

改变主管臆断

5、了解动机

要想鼓励观点的自由交流，帮助对方摆脱沉默和暴力的应对方式，需要表现出强大的好奇心和耐心，只有这样才能恢复对方的安全感。

询问观点：表明你很有兴趣了解对方的观点

确认感受：通过表示高度理解对方的感受增强安全感

重新描述：当对方说出自己看法的时候，应当复述对方的表达，不仅表明自己理解对方的感受，而且鼓励他们继续分享。

主动引导：如果对方还是退缩或迟疑，应当“先发制人“，对对方的想法或感受做出最符合情况的猜测。

和对方分享观点的时候应考虑下面几点：

赞同：在分享时对他人表示赞同，通常争论双方其实大部分观点是一致的

补充：先赞同再补充，而不是下意识地否定对方

比较：当观点差距较大时，，不要简单认为对方是错误的，进行比较

参考书籍：《情绪的解析》《非暴力沟通》《关键对话》