这些“容易招黑”的食物真的不健康？你还在刻意避开吗？

2019-05-19 本文已影响26人普科工作室

撰稿人：XiyuanLu -美国营养科学在读博士；普科“食品和营养”版版主

牛油果，土豆，红肉这些高热量，高淀粉，想想就满是油腻感的食物，常常被提倡“轻”饮食的人们拉入黑名单。从营养学的角度看，这些具有“招黑体质”的食材却有出乎意料的营养和健康价值。在这里跟我们一起打消疑虑，对它们路人转粉吧。

红肉<1>

经常在爸妈朋友圈看到一些“标题党”网文，口诛笔伐“红肉”是不健康食品。深恶痛绝的程度之深，似乎所有人类食谱里的红肉都应该被家禽肉和鱼肉替代。确实有报道称红肉会增加患心血管疾病和结肠癌的风险，但笔者对相关文献和报道进行分析发现这些报道所用的方法往往是有局限性的。

例如：没有对红肉和加工肉类进行区分；对照组与实验组人群基数极度不平衡；调查方法有缺陷，涉及对长时间饮食习惯的回忆等，使得结果的可靠性值得怀疑。

总体来说，目前并没有明确证据支持红肉与结肠癌有关。

反而有相当一部分证据证明瘦肉对人体内脂肪有积极的调控作用，包括调节具有抗炎作用的长链不饱和脂肪酸以及共轭亚油酸。而且，红肉富含的蛋白质、铁、锌和维生素B12能够保护血管，红肉中大量的不饱和脂肪酸也能够调节异常血脂，降低血压。所以，作为平衡饮食的一部分，适量食用瘦肉不仅不会提高患病风险，反而对健康有积极的影响。

但是值得注意的是，吃红肉不可怕，怕的是还想“喝两口”和错误的烹调方法。红肉最好的烹饪方法是低盐蒸炖。错误的烹调和饮食习惯不仅会影响红肉的营养价值，还会危害健康。建议烹调时避免烧烤和油炸（少量油煎也比油炸要好），就餐时尽量少喝酒和软饮料。

鳄梨<2>

鳄梨，俗称牛油果。一听到“油”，人们就想拒之千里。然而在对上万个消费者的调查结果中显示，鳄梨消费人群的膳食质量得分较高，体重较轻，腰围较低，高密度脂蛋白胆固醇水平较低，患代谢综合征的风险也偏低。

当然也有猜测说牛油果相比快餐售价较高，因此消费牛油果的人群相对来说受教育水平高，消费水平高，以及健康理念比较强，所以这部分人群的体重，腰围，和健康状况都会相当较好。但就热量而言，100g鳄梨含卡路里160卡，而14.2g黄油就已经有101.8卡了。因此非常提倡大家以牛油果来代替黄油涂抹早餐包。100g鳄梨中还含有约7g的膳食纤维。鳄梨的大部分脂肪是多不饱和（如omega-3脂肪酸）和单不饱和脂肪。除此之外，鳄梨也是维生素C，E，K和B-6以及核黄素，烟酸，叶酸，泛酸，镁和钾的重要来源。

友情提示：对乳胶过敏的人不能食用鳄梨。

土豆<3>

土豆不仅仅富含淀粉，更重要的是食用土豆可以增加一些矿物质（钾、磷、镁、铁）、维生素C、膳食纤维以及酚类化合物的摄入量。

酚类物质可以减弱患慢性病的风险(9)。动物实验研究表明多酚物质的摄入有利于减缓动脉粥样硬化的病变发展。体外和动物实验表明它们可以抑制血小板凝集，所以可能有抗血栓形成的作用。

但还是需要注意烹饪方法，尽量避免油炸和高盐高糖。这样看来，土豆泥就是个不错的选择。

香料<4>

香料中特有的抗氧化物质对预防动脉粥样硬化有很好的效果。

有证据表明每天半头到一头蒜可以降低9%的胆固醇水平，7.2g的老蒜提取物有降血压的效果。山东老乡有福啦--一顿饭半头蒜，那都不是事儿！而同样的，辣椒(6)中含有的辣椒素也有类似功效。

值得注意的是，香料一般都是刺激性较强的物质，适量即可，以防对消化系统，特别是味蕾、胃以及肠道造成伤害。但香料依然只是调味品，它们基本不具有网传的抗癌神效。例如桂皮(5)，虽然其生物活性成分具有抗癌的作用，但是这种功效是否能用于人体还是未知数；而且这些生物活性成分一般含量较少，正常食用量达不到显著的效果。所以正常使用香辛料可以让食物更美味，饮食更健康，却不要盲目迷信它们的“药效”。