这个坏习惯奶爸就是不改——《习惯的力量》

自从小女儿降生，奶爸基于一些不可告人的目的开始了减肥之路。

开始时用的都是通常手段，如多锻炼，不吃零食和夜宵什么的。不过没什么X用。减肥药，减肥茶据说都是智商税，再说身体健康是自己的，就都没尝试。不是说书中自有XXX，于是看了《轻断食》，《好好吃饭》，明白了原本减肥要控制吃。真正的减肥之路开始了，第一阶段断了主食。除了早餐，午餐和晚餐不再食用主食（米饭面条），多吃肉和蔬菜，如果还饿就拿苹果和酸奶果腹。体重成功的从>65KG降低到了61KG左右。

各位看官们说啦，为啥早餐除外呀？因为奶爸是个肉食动物，而且特别喜欢吃甜食。什么慕斯蛋糕啦，果酱面包，巧克力冰淇淋，奶酪布丁都是奶爸的最爱。早餐就是奶爸的甜食大餐，怎么能说戒就戒，那人生还有什么乐趣呀？各位看官是不是有很多同道中人呀？

于是体重到了61KG就怎么也不减了，甚至有时会略有反弹。肚子上的游泳圈自豪的盯着奶爸，像是在说“你能拿我怎么着？”。女神（妻子）倒是挺喜欢，说抱着奶爸软软的，舒服。奶爸一头黑线，奶爸的目标是马甲线呀。就算练不出8块，也总不能是一块还是软的吧。

怎么办，这个坏习惯改还是不改？（早餐戒不戒甜食）没办法还是求助于“自有XXX”的书啦。《习惯的力量》这本书中有一套管理习惯的黄金公式，有了它奶爸实现不可告人的目的，登上人生巅峰指日可待呀。哇哈哈哈哈。。

本书最核心的内容就是用好的行为替换习惯回路里坏的惯常行为。

这个坏习惯奶爸就是不改——《习惯的力量》

习惯回路：出现暗示后，大脑对奖励出现渴望的激动情绪，于是立刻去实施惯常行为，并期待得到相应的奖励，这个过程构成了习惯回路。

如：

奶爸早起后，看看时间是该写段子了（暗示），但是心里空落落的（渴望）。于是就从冰箱里顺手拿出巧克力蛋糕大嚼特嚼，再来一杯香浓甜美的咖啡（惯常行为）。摸摸游泳圈，啊，这就是满足（奖励）。

大脑的奖励：大脑就像个贪玩的孩子（小森森），最喜欢的事情是快活（奖励）和偷懒。一旦找到快活的机会（暗示），就立刻指挥身体展开行动（惯常行为）。最常见的快活（奖励）是获得内啡肽和多巴胺的刺激，为此大脑有时会不惜代价的瞎指挥。

如：

多巴胺刺激的坏行为：吸毒，抽烟，酗酒；

内啡肽刺激的好行为：早起长跑，大声唱歌，吃麻辣火锅；

行为替换四步骤：

1，找出惯常行为；

这个最简单，觉得什么是坏习惯，就改这个习惯的惯常行为；

2，用各种奖赏进行试验；

通常我们不清楚自己的真实需求是什么。奶爸吃甜食到底是肚子饿还是有写作焦虑症？

3，将暗示隔离出来；

暗示分为五大类，分别是时间，地点，情绪状态，其他人和上一个动作。

通过记录惯常行为发生时的环境，记录下这五因素，进而找出什么暗示导致习惯；

4，制定习惯养成的计划；

计划，记录，反思的过程，逐步替换旧行为，养成新习惯。

习惯的养成：当一个习惯回路不断地重复被执行，大脑中的基底核就会记忆这个习惯，下次遇到暗示时就会不假思索的执行惯常动作（有意识脑此时直接偷懒）。这个习惯可以是写字和练球，也可以是早起写作，开挂刷题等复杂行为。

       

超越原书的加强版：

在进行各种奖赏试验时，是否能提供一个负向激励，从而导致行为改变呢？

奶爸和小森森的习惯大试练：

第一关：小森森睡懒觉；

小森森（6岁的儿子）爱睡懒觉，他的起床习惯模型是：爸爸开灯（暗示），到处钻（行为），睡到自然醒（奖励）。奶爸叫醒小森森的时间是固定的（每天上午06：45），但是小森森每天睡觉的时间不固定导致有时候会睡眠不足，这是他不愿意起床的最重要因素。

改变习惯尝试一：（需要改变晚睡习惯）

自然醒奖励：如果能在21：30之前睡觉，睡到第二天06:45有充足的睡眠时间；

尝试结果：森森会在上午7：00前自然起床，不用奶爸叫早。

改变习惯尝试二：（替换成强奖赏）

奶爸不再开灯，直接打开IPAD上的新游戏，放到最大音量。小森森受到更强的奖赏诱惑，产生了比睡到自然醒更强的玩的渴望。

尝试结果：森森会主动爬向IPAD，不用奶爸叫早。不过孩子还是累，起床后会发呆。

第二关：小森森晚上准时睡觉

小森森从6岁开始独自在自己的房间睡觉，一开始独自睡还是有些害怕，总要妈妈陪一段时间才行，于是就有了等妈妈再睡觉的习惯。有的时候女神哄妹妹时间晚了，森森就会等到很晚，第二天自然就起不来了。

改变习惯尝试：（改变奖赏）

奶爸答应森森晚上21：30之前陪他玩20分钟，然后就熄灯睡觉，奶爸会再多陪5分钟。可选游戏：讲故事，拼乐高，画设计图。

尝试结果：本周试了才知道

第三关：小森森忘记拿水壶；

小森森有丢三落四的习惯，暑假出去旅行丢过两顶帽子，把水壶落在培训班没拿也有好几次。为了改善森森保管物品的能力，奶爸说过很多次道理，也在家里模拟过好几次都没用。本周采用的习惯塑造的办法。

改变奖赏：（负向激励）

每次森森忘拿水壶，奶爸就会停在原地不走，也不说话。森森就会笑着跑过来拿水壶。这两天他开始会想办法把水壶放在固定的地方，方便他想起来去拿。离开图书馆前也会周围看看还有什么没拿。不然就会看到奶爸像兵马俑一样戳在那里。

尝试结果：处于对奶爸权威的恐惧，森森看到奶爸反常的举动就会立刻自我反省。从以前的说教和唠叨，变成现在的暗示，森森的反馈是喜欢爸爸站着不动当木头人。

BOSS关：奶爸爱吃甜食；

习惯塑造四部曲：

行为：吃高碳水的蛋糕和面包，直到早餐吃饱；

奖赏尝试：早餐换成培根，鸡蛋，水果。手还是往布丁的方向伸。没到中午就消灭了一包夹心饼干。

暗示：

时间：5：00Am；

地点：书房；

情绪：孤独，寂寞，冷；

其他人：无；

上一件事：无；下一件事：写段子。

时间和情绪是主因，该吃早餐了加上要写作，总觉得甜食才能提供能量改善心情。

制定计划：奶爸才不想改呢，我就是喜欢吃甜食。不想改吃甜食的习惯，那就深挖脑洞改甜品。

第一步：解决饱腹感（行为）

碰巧看到网红防弹咖啡能减肥，就偷拿了女神的咖啡和黄油，网上买椰子油，加入代糖和奶粉，奶爸牌香浓甜美的自制防弹咖啡出炉啦

这个坏习惯奶爸就是不改——《习惯的力量》

第二步：甜品大餐缓解情绪（暗示）

央求女神制作代糖奶酪布丁，味道那个醇厚呀，赞

这个坏习惯奶爸就是不改——《习惯的力量》

第三步：补充营养，暗示健康饮食（暗示）

水煮蛋配一个西红柿，蛋白质和维生素全都有。

丰富的早餐配合几组简单的肌肉训练（行为），奶爸充满正能量啦。手速配脑洞，段子大招停不下来。完美。。。。

尝试结果：

比起以前啃蛋糕喝牛奶的早餐，现在确实丰富了很多。这习惯算是改了呢还是没改呢？

再配合调整午餐/晚餐和零食的饮食结构（低碳水），奶爸基本是想吃就吃，体重还是继续下降到了58公斤以下。这样是不是可以坐等马甲线了？想想就开心（白日梦中）

后记：习惯的塑造需要不断的尝试和坚持，创造力有时也能帮助我们换个角度解决问题。我们已经讨论和实践了习惯对我们的生活和运动上的影响，那么在学习和工作上无意识脑还能给我们带来哪些惊喜呢？请看下集意志力消耗为零的工作方法。

好奇奶爸不可告人目的的，请点赞吐槽。

谢谢各位客官围观。

压轴：妹妹的热舞

这个坏习惯奶爸就是不改——《习惯的力量》