维生素D
经常头疼和过敏?试试维生素D？
晒太阳补维生素D？
最近我正在学这方面的知识，今天分享下这方面的小干货。
维生素D
维生素D这个名称大家都听过，它是一种强烈依赖皮肤产生的维生素。
具体的产生过程是这样的，皮肤先把胆固醇的结构稍加改变，改变之后的物质就特别容易在一种光线下发生反应，从胆固醇变成维生素D的前体。
这个维生素前体跟真正的维生素就好像速冻饺子跟煮好了的饺子，那种区别是差不多的，长得都像饺子样，但是一个是可以吃的，一个不能吃。
那么刚才说的特定的光线是什么光线呢?
就是波长在290到310纳米之间的，这个就属于紫外光。人眼可以看到的范围是400到700纳米，它是300左右，所以距离我们可见的范围并不太远。
像太阳这种处于中年的质量比较小的恒星，它向四周空间散发能量的时候，这个能量的分布是这样的，一缕阳光穿过大气层照到了地表，那所有紫外光只占了全部光能的7％，但是就是这部分紫外光才是合成维生素D必要的，其他波长的光主要体现的效果是给我们温暖。
通过阳光，大约能产生多少的量呢?
有专门的研究測量过，比如说夏天中午日照最强烈的时候，一个皮肤白皙的人穿泳装照15分钟的话，可以产生10000到25000个国际单位的维生素D，这个是估算的上限。那如果冬天阳光强度減少了75％，而且还穿上了各种衣服，戴上了帽子，裸露出来的皮肤只有穿泳装时候的1/3，那上面这个数字就得再除以120了，也就是15分钟产生80到200个国际单位的维生素D。
这就少得太严重了，因为维持一天的维生素D的消耗，最少也需要800个国际单位，那冬天就需要你在户外在有阳光的地方待上1个小时到2个半小时，这才不会缺，可是这条件要求太苛刻了。
维生素D的前体在体温下需要经过10几个小时才会变成真正的维生素D，它们都是临时存在肝脏里，需要的时候拿出来用。
这种微量元素对身体的作用非常大，现在已知的，对30多种器官上的细胞生长都有影响。
统计下来，大约10％的基因表达是不是正常，都跟维生素D够不够有关系，所以真的要在好几十种维生素中选一个最重要的出来，那我想维生素D应该是拿第一的。
如果维生素D缺乏，那就不是对应某一种疾病了，好几十种器官工作都不太正常。
我们最常听老人说的维生素D缺乏就是骨骼发育不好，佝偻病，罗圈腿。其实还有肌肉退化，神经发育不正常，癫痫病，免疫系统中巨噬细胞量偏少，上皮细胞更新不足等等，这些疾病全都是维生素D不足造成的。
那怎么办呢?通过日常的快食补充吗?
维生素D
很可惜，因为日常饮食里很少有食物中维生素D的含量特别高，国际营养学会推荐的成人摄入量是每天400到600个国际单位，70岁以上的老年人因为更容易发生骨质疏松，所以推荐值是1000个单位。
再看看营养成分非常合理的，我经常说是鸡蛋，还得是那种个比较大的鸡蛋，那一个里头才包含40个单位，也就是说纯靠吃鸡蛋的话，要满足每天维生素D的需要，需要10到25个鸡蛋才可以，那没有人可以这么吃的。
植物里就几乎更没有什么维生素D了，猪、牛、羊肉里的维生素D也很少，比例上还不如鸡蛋高。不过如果你一直认真听就会抓佳我刚才说的一个重点，就是维生素D合成好了之后，都会存储在肝脏中，所以大部分动物的肝脏里的维生素D含量都是挺高的，吃2两猪肝、羊肝，那就足够一天的量了。
那你说我长期靠吃肝来补，可以吗?
这个可以，但是不好。
对于吃动物的内脏来说，如果非要长期吃，最优的选择是什么?
就是心脏，因为心脏几乎就是一团肌肉，那最末的选择是什么呢?
最不推荐的就是肝脏跟肾脏，也就是俗称的肝和腰子，因为这两个內脏每天都需要过滤大量的血液，把有害的成分分解掉。可是环境污染本身就很严重，动物饲养的时候还
有很多添加剂和药加到饲料里，所以大规模饲养的动物中，尤其是那些活得比较久的动物，它们的肝脏和肾脏往往都是有害物大量聚集的地方，只是为了补充维生素D就大量地吃肝得不偿失。但是我们观察，很多地方小吃里，内脏都是一个特色，比如像北京的卤煮，还有烧烤店的腰子，这些能少吃尽量少吃，实在不行換成心也可以。
那是不是就没有什么食物维生素D含量多了呢?
其实也有，就是深海的鱼，像鲑鱼，金枪鱼，同质量下的含量都是鸡蛋的10倍。
如果你刚刚认真听了维生素D的产生过程，你应该能分析
出为什么鱼肉里头维生素D含量高了。
首先，维生素D是生命的基础物质，人需要它合成骨头、肌肉、神经，需要维护免疫系统，鱼也一样需要的。但是深海的鱼比人更难照射到阳光.所以它们势必有更强的能力来合成维生素D，否则就活不下去了，所以它们的体内存货就特多。吃深海鱼是可以大量补充维生素D的，不过缺陷就是价格太高了。
所以最好的建议就是平时多锻炼特，晒晒太阳，均衡膳食。
