帮助战胜抑郁症

2019-11-19 本文已影响0人万事从容

你有没有出现过这样的情况，早上起来，感到浑身无力，连拉开窗帘的力气都没有，不想吃饭、不想喝水、不想出门，对什么事情都提不起兴趣，此时手机铃声响起，你干脆把手机塞进枕头底下，就当没听见。

你感到一切都没有意义，一切都让你避之不及。如果你出现了以上情况，别担心，这是在患有抑郁症的过程中，常常会出现的症状，也就是失去活力，无精打采。

如果出现这种情况该怎么办呢？科尔曼博士列出了几种方法，供你选择。

如果你无精打采或精力不足时，科尔曼博士建议，不要试图做所有以前你能做的事情，这是为什么呢？患抑郁症期间，你的精力是有限的，甚至是无精力的，这种情况下，你能把最重要的事情做完就不错了，千万别想着把一切都搞定。

所以，当你失去活力、无精打采，却又不得不做一些事情的时候，那么就选择那些最重要的事情来做吧。

除此之外，你还可以做一个简单的表格，来记录你早中晚的精力状况，这样做你可以清晰的看出，哪个时间段你会稍有精力，哪个阶段你感到疲惫不堪，然后，你就可以依此制定一个计划，来安排你的一天。

表格的内容很简单，只包括四项内容，分别是精力水平、睡眠小时数、情绪状态和活动。

其中精力水平和情绪状态，按照从1-10打分，1是几乎没有精力，10表示精神亢奋，睡眠小时数记录你晚上的睡眠时间，活动那一栏，记录你当天有没有做过什么特别的事情。

每天都进行记录，并且分成早上、下午、晚上分别记录，坚持一段时间后，这张图表就可以帮你看出什么情况下你可以精力旺盛，而什么情况下，你会情绪低落。

而且你还可以把这个图表，带给你的心理治疗师，它也会帮助治疗师了解你每一天的情况。

在抑郁症的过程中，还有一种情况，就是不愿意社交。以前你特别喜欢做的事，特别想见面的朋友，此时都有可能被你关进“小黑屋”。

更糟糕的是，长期处于孤独状态，会制造出一种对生活无感的状态，加重你的抑郁，于是这就形成了一种恶性循环。

那么有什么方法可以帮助你振作起来吗？

在心理治疗中，有一种方法叫做“行为激活”，它指的是采取有效行为让自己做出某些动作，并保持下去的方法。

你可以列一个清单，写上你想要努力参加的一些社交活动，或者你曾经喜欢的活动，然后督促自己尝试，看看现在做这些事对你的情绪有没有什么影响。

如果你发现某些活动对你产生积极的影响，那么你就可以在日常生活中尽可能安排这些活动并保持下去。也许你一时半会想不到自己可以做什么，没关系，科尔曼博士为你列出了一些能够帮助获得愉悦感的活动，方便你参考：

第一，出去散散步；

第二，给自己一顿美食；

第三，待在室外，而不是待在家里；

第四，给一个朋友打电话；

第五，去一趟商店或超市；

第六，去健身房或者参加一个健身班；

第七，约一个朋友喝杯咖啡；

第八，做瑜伽、冥想或默想，也可以游泳或者参加其他健康的活动。

当然了，这些目标对于患有抑郁症的你有些可能很难完成，没关系，你可以把目标再次细化，比如做瑜伽，你感觉去瑜伽馆压力很大，你可以细化成先出门，再走到街上坐车，最后到达瑜伽馆，做一些运动，最后换上衣服回家。

通过这样的方式化整为零，你就不会感到压力了。

最后，还需要你保持规律的作息时间，建议你做一张有规律作息的时间表，因为每天活动的一致性，对抑郁的康复是非常重要的。当你抑郁的时候，充满变动的生活只会让你有害无利，那样可能会让你过上浑浑噩噩、毫无目的的生活。

当然说着容易做着难，你可能并不想有规律的做某些事情，但是通过一致的时间吃饭、工作、休息等等，会让你感到自己正在做一些非常重要的事情，也会让你的自我感觉变好，防止你的生活变得毫无目的、举棋不定。

刚刚说过要有一个规律的作息，但是很多时候总是事与愿违，比如睡觉，本来打算晚上10点就寝，结果翻来覆去到凌晨2点也没睡着，这可怎么办？针对这个问题，科尔曼博士也为你提供了相关策略。

科尔曼博士建议，如果你入睡困难，那就起床，做一些低能耗的事情，比如阅读一本书或者冲一个热水澡，过一会儿回到床上再次入睡。记住，这个时候千万不要强迫自己入睡，实在睡不着就起床，否则你很有可能会因为自己没办法正常作息，而感到沮丧。

相比于何时入睡，起床的时间对你来说更容易控制，你可以设定一个闹钟，然后每天再相同的时间爬起来，在这个过程中，你可能依然感觉十分疲惫，不愿意起床，但是保持一个稳定的起床时间对你来说还是值得的。因为你可能会在一天结束时感到比往常更加疲惫，有利于你直接进入睡眠。

此外，除了晚上的睡眠，白天的小睡也不容忽视，在中午时小睡半个小时是很多人的习惯，但是如果你此刻患有抑郁症，建议你还是不要睡了，因为它有可能会导致你有嗜睡的风险。

但是，如果你已经养成了午睡的习惯怎么办？你可以设个闹钟，限定你的睡眠时间，同时注意，一天最多有一次小睡就可以了。