Liza+李春帆＋第十五次拆书

【R: 阅读原文片段】

《自信力》 摘录自044页。

当你情绪低落时，请拿起一个笔记本坐下来。按照FACADe技巧的五个步骤，实践一遍。FACADe法是由感受（Feeling）、行动（Action）、情形（Cirumstance）、ANTs（Automatic negative thoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。

1、感受（Feeling）首先写下你当下情绪，比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据各种情绪的强度对其打分（0到10分）

2、行动（Action）写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪你无法完成什么事情？或者你的情绪在催促你去做些什么事情？比如因为情绪，你很想摆脱某些情境或者不想见某个人，你想对某个人大吼大叫你想一个人流眼泪，酗酒或者其他没有意义的行为。

3.情形（Cirumstance）接下来请描述一下让你产生这种情绪的情境，这些情境可能已经过去可能正在发生，也可能是在你看来将要发生的，他们可能是一件事别人的一种行为，甚至可以是头脑中的某种想象或记忆。

4.ANTs（Automatic negative thoughts）请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念，注意其中有关你自己的消极观念，批评言论和评价，比如:“”我没希望了”、“他们一定认为我是个傻瓜”。

5.漏洞（Defects）最后，寻找这些观念中的漏洞和不足之处？针对你的每一个ANTs进行打分。以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下，如果你的朋友有这种消极想法，你会对他说什么？你可以用那些有建设性的、合乎理念的观念替换他们。

【I:拆书家讲解引导】

WHAT FACADe是目前心理学家用来去除消极情绪最有效的方法。

WHY 它可以帮助我们将想法和情绪进行分离，帮助我们找回自信的自己。

WHERE我们在生活中工作中难免都会有遇到情绪低落的时候，这一点相信大家都会表示认同。有消极情绪不可怕，关键是我们如何处理它。

HOW FACADe就是不错的处理方式，它提出当我们遇到消极情绪时，不妨拿出纸笔，按五个步骤来记录和破解：

1.Feeling感受，写下自己当下的所有不良情绪，并且根据强度打个分，分数区间0-10。

2.Action行为，主要是情绪对自己行为的影响。因为这些情绪导致了自己的哪些行为，或者迟迟不愿意采取哪些行为？

3.Circumstance情境，是什么情境让自己产生了这样的情绪？情境可能是已经发生的，正在发生的或将要发生的；它可能是一件事，一个人的行为，甚至可能是一种想象或记忆。

4.ANTS自动负面情绪，写下此刻我们脑海里不断翻滚的负面想法和观念，比如我就是这样了，我没办法处理好，事情简直一团糟我没法入手…

5.Defects漏洞，这是该技巧的最后一步也是相当有挑战的一步。找出ANTS里面的漏洞和不足，写下你对它的信任程度分值，0-10分区间。用“假设是你的朋友遇到这个问题你会给什么的建议呢”找到积极的，合乎常理的观念替代这些ANTS。

【A1描述自己的相关经验】

我想从7月份婆婆过来帮忙带宝宝开始，就一直在放任自己的某种消极情绪，导致我从最开始的只是觉得婆婆做的菜不好吃，到不喜欢婆婆炒的菜，到慢慢的不想回家吃饭，到现在甚至有时候会冒出不想回家这个念头，真的会被这个吓一跳。

中间虽然有努力去做过一些改善的尝试，但基本上我都是用“婆婆根本就不听我的，老公也是坚定的站在他妈那边的，我说了我的想法和感受也是没什么用”来结束每一次受挫。

【A2规划未来应用】

其实这件事情已经严重影响到我的家庭了。接触到这个也算得上一个契机，让我去试一试能不能找到好的解决方式。

今天白天抽时间按照FACAde的步骤试一试吧，说不定可以帮助我解决或改善这个问题呢（本已放弃治疗，没想偶得良方）。

加油，我想我一定可以解决这个系列问题，经营好自己的小家，维稳好大家。