《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》作者谈抑郁与焦虑

当想到“焦虑”这个词和“抑郁”这个词时，你会想到什么?

这两个词似乎让我们心中发紧，又或者激起一种不安的困惑。当被诸如悲伤、绝望、疲劳、食不下咽、恐惧、忧虑、难以集中注意力等症状所包围时，我们会倍感无助。而雪上加霜的是，似乎没有人能理解我们所正在经历的一切。

你可能曾听到过这样的“劝说”：“振作起来就好了”“那只是你想象出来的而已”，又或者是“别胡闹了”。实际情况是怎样的呢？那并不完全只是你的想象而已，你也没有在胡闹，因为焦虑和抑郁是涉及全身心的问题，并有生理和心理两方面的肇因。

显然，即便不总是会危及生命，焦虑和抑郁还是有可能会发展成非常严重的问题，尤其是如果不及时接受治疗的话。它们会接管你的生活，不仅影响你，还会影响你的家人、朋友、工作和事业。

尽管这些负面影响可能会整个儿地扰乱你的生活，但你需要知道的是，焦虑和抑郁是有弱点的，一个致命的、可以被利用的弱点。我希望能告诉你们一些自我训练的方法，帮助你们利用这个弱点。

在进入正式内容之前，我想先给大家讲个有趣的小故事，关于一只名为瓜瓜的青蛙和一面困顿之墙的故事。

很久以前，有一群青蛙居住在一片沼泽地里。沼泽地因一块巨石而与世隔绝。蛙群中从来没有哪只青蛙曾成功翻越石墙——所以大家可以想象它们到底有多好奇墙外的世界。有一天，蛙群长老决定举办一场勇敢蛙挑战——必须要有蛙越过那面墙。

比赛当天，蛙群里最强壮勇猛的5只青蛙在起点线列好了队形，蓄势待发。在它们身后，还有几乎被大家忽略的第6只参赛青蛙——瓜瓜——身形瘦小，看起来有些蔫儿蔫儿的。

比赛的枪声打响了，蛙们开始沿着赛道前进，瓜瓜远远落在大部队后方——在这儿我得告诉大家的是，青蛙们是天生的悲观主义者——就在5只青蛙加上瓜瓜在石墙上越跳越高的时候，围观比赛的青蛙们开始慌了，它们高声呼喊着“停下，那太高了！”“你会摔死的！”“现在下来还不迟！”。于是赛道上的青蛙们一只只地退出了比赛，除了瓜瓜。

瓜瓜置若罔闻地继续前进，直到靠近了石墙的顶部，它纵身一跃，跳到了离顶点很近的地方，但还差了大约30厘米。瓜瓜依然坚持着，而蛙群已经沸腾，歇斯底里地呼喊着它们会在底下接住它，现在放弃还不晚。

瓜瓜一如先前不受影响地继续着尝试——终于，再次起跳的它越过了石墙，成了有史以来蛙群里第一只成功看到墙外世界的蛙。

要知道，瓜瓜之所以能达到前所未有的高度，成为蛙群史上第一蛙，当然不是因为它是最强壮的，或最勇猛的蛙——而是因为它是整个蛙群里耳朵最背的蛙。

受不安全感驱动的念头就像那些歇斯底里的青蛙,在你试图翻越焦虑或抑郁的高墙时劝阻你、破坏你、让你前功尽弃。但如果你不听从那些被恐惧、犹疑和消极所污染的念头，最终焦虑和抑郁就会被你抛在身后。

自我训练的目标就在于教会你学会放手，不再去理会那些阻碍你前进的声音，你需要对“我不行”“我做不到”“那太难了”充耳不闻。前面我提到抑郁和焦虑存在一个致命弱点，焦虑和抑郁的这一阿克琉斯之踵就在于它们实际上是两种习惯。

习惯可以被习得，当然也就可以被打破，而且你不惯着它，它就无以为继——这就是焦虑与抑郁的弱点。然而要打破焦虑和抑郁的习惯，首先我们需要知道它们是如何形成的。

简单来说，一切的开端始于某种模糊的不安全感，然后不安全感催生出了恐惧，出于恐惧和害怕失控，试图控制生活中不稳定因素的各种生存策略应运而生。不幸的是，挖空心思想要控制一切只会导致自我损耗，于是或早或晚，最终你会发现自己在疲于控制中习得了焦虑或抑郁。

所以，总的来看，环环相扣的不安全感、恐惧、控制和自我耗损组成了孕育焦虑和抑郁的土壤。

细看之下你会发现，安全感不是有或无的问题，因为一定程度上我们或多或少都有一些不安全感——没有谁是生活在完美世界里，由完美的父母养大的。人生中总是会有缺憾、丧失。

每个人都会经历各自的艰难困顿，也都会有生老病死。所以，在某种层面上，无论天生的基因倾向与人格特质是怎样的，我们都可能在后天经历中习得或发展出更多的不安全感。

从自我训练的角度来看，不安全感是对危险、混乱和无助的预期，因此它会带来恐惧，并进而触发对控制的渴望。趋利避害是生物的本能，人类也不例外。尽管看上去这并无不妥，且具有生物适应性，但并非所有类型的控制都是好的。

有的控制确实是必要的，比如雨天换双防滑的鞋以免摔跤，或是大病初愈需要忌口的时候控制饮食——这些都是建立在事实之上的、具有先见之明的控制。与之相对的，是受不安全感驱动、建立在假想之上的控制——会消耗我们的控制。这类控制通常以不同的形式出现在我们的生活中——完美主义、思维反刍、忧虑回避等。

出于不安全感，我们在很小年纪就在开始建立控制的习惯和行为模式。也许从小你就是个事事操心的人；也许你比较害羞，习惯性地与外界保持距离；又或者你是个悲观主义者，常常把别人从身边推开——敌意也是控制的一种形式——“如果我把你推开，你就无法伤害到我。”

这类控制策略还有很多，它们无一不是我们为了逃避不安全感而发展出来的。不妨把这些策略看成是抛球杂耍中的球。从小时候开始，我们就在循环往复地进行着跟抛球杂耍类似的控制杂耍——在控制策略之间交替转换。

每个人手里的球多少不一，也许是担忧疑虑，也许是思维反刍，也许你有些完美主义（与追求尽善尽美相比，完美主义更多地其实是在试图避免出岔子）。手中轮转着这些球，你就这样生活着，并得到了相对的控制感——这样的生活让你安心，直到突然间，一个球掉了，你没接住，然后另一个球也掉了——当你的控制策略开始分崩离析的时候，也就是你开始出现症状的时候。

直到那时为止，你都过得勉强还算顺利。的确，这之前你是在消耗能量,但你知道一切都在控制之中，所以你并不感到耗竭。而一旦你勉力维持的控制杂耍发生崩塌，所有之前被掩盖的不良反应就会一股脑地冒出头来，由是你开始出现一些症状。

另一方面，也许你在控制杂耍中无往不利，然而就像长时间的抛球杂耍会导致肌肉酸痛甚至劳损一样，日积月累的劳心伤神最终同样会将你拖垮。这就是为什么在治疗中，常有来访者告诉我说，他们感到无法理解，为什么自己已经四五十岁了，以前从来没有焦虑或惊恐发作过，而且迄今为止一切顺利，而现在却突然出现了这些症状。

无论身体或是心理，经年累月的耗损都会导致耗竭，并引发不良症状。片刻不停地试图控制生活会磨损你的耐受力（stimaina），让你在这场控制杂耍里心神俱疲，难以继续维系手中的控制策略，进而发展出焦虑或抑郁的症状。

对焦虑和抑郁的发生机制有所了解之后，我们便可以着手中止这一进程。

第一步我们需要学会分辨事实和由不安全感所激发的关于疑虑、恐惧、负面的假想。比如，“我已经40岁了，这辈子都不可能有人愿意娶我了”——这是事实还是假想？

大多数人都没有一颗能预测未来的水晶球，我们无法知道明天会发生什么。当你开始像是知道明天将会发生什么那样思考和行动的时候，就肯定不是事实，而一定是假想。

需要注意的是，感觉并不意味着事实，除非你能去证实它，否则那就只是假想。不安全感的看家本领就是把假想扮作事实。所以第一步首先是分清楚哪些是事实，哪些是假想。

第二步是不再理会因缺乏安全感而产生的那些负面的反射思维。我还记得自己第一次在瑜伽课上学习冥想的时候，身边有一位男士向老师请教说，自己无法停止头脑里的各种念头该怎么办(冥想的目标之一是将自己与自己的念头解离开来)。

对那位男士的疑问，老师解释道，那些念头就像是在你脑袋里上蹿下跳的猴子，你越是去试图赶走它们，就越是会陷入与它们的纠缠之中，而一旦你不再去理会它们，只是静静地观察，渐渐的，这些心猿就也会安静下来，乃至最后离开。

在读研期间，我还记得在学习催眠技术时，老师为我们放了一部教学片，片中受试者被引导进入了深度催眠状态。这时，催眠师告诉他，要用香烟烧他的手，而实际上只是用了小方冰块去碰受试者的手。不过，随后受试者仿佛确实碰到了烟头似的猛地缩回了手，而且冰块碰到的地方真的形成了伤痕。

我们所告诉自己的和我们所相信的——这些心理暗示的力量是非常巨大的。我们都是催眠大师，更准确地说是自我催眠大师。如果我们相信自己对自己的暗示，那么最终也将实现自己的那些暗示或预言。

言语是如此重要，它既可以伤害我们，也可以帮助我们。像是“我真是个loser”或“我从来都是这么不幸”之类的念头会产生一种类似催眠的效果，而且这不仅会影响你自己的行为，还会影响你身边的人们对待你的方式。

听起来可能有点太夸张了,但这确实就是我的感觉。我留意到来我这里咨询抑郁和焦虑问题的来访者们常常会提及自己的运气不佳，生活中的不幸接二连三地发生，仿佛没有一件事情是顺利的。而一旦他们开始转换自己的关注点，情况就开始变得有所改善了，变得更加积极、开放，以及灵活，甚至运气也变好了。

这听上去似乎有些主观判断的成分在起作用，因为我好像是在主动地期待他们获得这样的改善。但无论如何，在几十年的心理咨询工作中，我见证了太多次这样的例子——当来访者转换了自己的重力中心（center of gravity），他们的运气也跟着改变了。

当然，现代心理科学中里并没有诸如境随心转之类的说法，然而，或许是蝴蝶效应，你的正面能量（positive energy）不断扩散，最终促使你的命运得以改变。就像我的瑜伽老师所常说的，你改变了你的业力。

接下来是第三步，放手。在这一步中，可以尝试运用心理图像来帮助自己放下那些负面的反射思维。比如想象自己在一个足球场上，场外有球被扔到你的球场里，而你的领域意识不允许有球入侵自己的球场，所以你决定要把外来的球给踢出去。每个足球都代表某种担忧、疑虑或恐惧。

你走向第一个球，那是一个担忧的念头，然后你砰地一脚将球踢了出去。然后你走向第二个球，砰，第二个球也被你踢了出去。最初你的球场可能会有很多球，但随着你大胆地清理自己的球场，你的球场很快会变得干净起来。