科学减重原则
科学减重原则
当年岁渐长，你是否觉得维持理想体重体型越来越困难？当你体检发现自己已经迈入“胖子”的队伍时，你会怎么做？吃素？节食？去办张健身卡？维持理想体重是有技巧的，方式必须正确且持之以恒，否则容易减掉支持体型的瘦体组织，影响美观，更影响健康。
我们常说“管住嘴”、“迈开腿”，但需要注意：一味节食会令身体变成易胖体质，逆反心理和补偿心理是人性，很多节食的人都因为无法忍受饥饿以及单调无味的食物而半途而废。运动更是大有学问，盲目进行剧烈运动不但效果不佳，甚至会引发运动伤害，就得不偿失了。
其实想获得理想体重就要先了解减重的科学原则。下面让我们来一一介绍。
科学减重原则一：合理减重速度
胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出来的。“瘦子”当然也无法一天练成。当体重急剧下降时，我们的身体将第一个站出来反对。人类的身体
天生本能对于“瘦身”持有“危机感”。当体重急剧下降时，它会想办法让体重恢复成原样。舌头的甜度感受性会提高，身体会有甜食需求，导致出现难以控制的食欲。所以我们常看到过度节食之后往往是暴饮暴食，造成体重更快速的反弹，损害身体健康。
为了不让身体有“危机感”，体重不宜骤减，匀速平稳是关键，具体来说，合理减重速度应控制在每周降低体重0.5～1.0 公斤，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。（资料来源：中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南）
科学减重原则二：日常控制饮食
举措1：合理膳食搭配
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物（如谷类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。
在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。
举措2：减少能量摄入
低能量减重膳食一般设计为女性1000～1200 千卡/天，男性1200～1600 千卡/天，同时注意避免能量总摄入低于每天800 千卡的膳食。
不要认为限食就是单纯限制谷类主食量，不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感而使进食的食物量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。
举措3：适量营养补充
此外，适量营养补充必不可少。减重期间，为避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，可以按照推荐摄入量适量补充每日所需的膳食营养素，如含维生素A、B2、B6、C 和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。
在减重期间补充适量的营养素，一方面可以避免因低能量膳食引起营养素的不足，另一方面，充足营养可维持良好基础代谢，对减重有积极作用。
科学减重原则三：坚持适量运动
饮食控制与体力活动齐头并进，促进能量负平衡，是世界公认的减重良方。坚持适量运动不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，也有利于长期保持减重后的体重不反弹。
采用增加体力活动和控制饮食相结合的方法，其中50%应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。
科学减重原则四：矫正不良习惯
暴饮暴食、饥不择食、盲目节食等不良饮食习惯，都是减重路上的拦路虎，应及时矫正。
• 由于胃部饱了的信息需要大约20 分钟才能传到大脑，暴饮暴食，吃得过快都会导致摄取过多热量。建议少吃多餐，细嚼慢咽，尽量减少暴饮暴食的频度和程度。
• 人在饥饿时往往会失去自制力，可能会对高能量、低营养的食物垂涎不已、饥不择食，因此我们要时刻控制好每天的脂肪摄取量，注意挑选脂肪含量低的食物，把每日能量摄入维持在预算范围内。
• 身体功能的正常运转需要足够的能量，如果能量摄入过低，会导致身体代谢减慢，反而更容易把脂肪储存起来。因此在减重期间，我们也要保证基本的新陈代谢，例如坚持吃健康的早餐。
（以上部分资料来源：中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南）
只有运用科学的减重原则，才能真正又瘦又健康！
肥胖的原因
说到肥胖的原因，大家一定会想到“吃得多”。事实上，这种说法只答对了一半。导致肥胖的真正原因是能量摄入大于能量消耗。
能量摄入大于能量消耗
“管住嘴，迈开腿”，这是我们在减肥过程中常说的一句话。这是在告诉我们，只有摄入能量小于消耗的能量，才能减掉我们身上厚厚的油脂。所以说，造成肥胖的直接原因就是“能量摄入大于能量消耗”。于是，很多“管不住嘴”的小伙伴们把目标锁定在了“能量消耗”上，希望通过运动的方式减肥。
人体能量消耗
然而，在人体能量消耗的分配上，食物热效应占10%，身体活动只占所有能量消耗的15%，75%的能量消耗是静息代谢。但是增加一个人的静息代谢率并不是一件容易的事。所以几乎75%的能量消耗难以控制。因此，我们发现从能量消耗的路径入手并非容易行得通，那么我们是否可以从脂肪的路径着手解决呢？
脂肪为何越来越多
脂肪在人体堆积的过程共有四个步骤，想要找到脂肪越来越多的原因只需要从这四步入手。
第一步 摄入
管不住嘴，摄入的糖类与脂肪远远高于消耗，就会导致脂肪增加。
第二步 吸收
糖类与脂肪进入小肠后，会被分解成小分子颗粒。糖类会被分解成单糖，而脂肪则被分解成甘油和脂肪酸。接着这些小分子颗粒进入人体不同的细胞，被当作能量物质被利用。
第三步 合成
多余的糖类与脂肪酸会进入肝脏，被合成为新的脂肪。
第四步 囤积
当身体内的脂肪不能被及时消耗掉时，未被分解的脂肪就会囤积在体内。
找到了脂肪堆积的原因，我们就能采取健康、合理的方式来消灭脂肪了。
下一节接着讨论（点击后面标题即可进入）：《轻松3步 管理体重》
如何减少脂肪
既然脂肪堆积的原因分别来自四个步骤，那么减脂的方式自然也要针对这四个方面才能快速、有效。
少摄入：
• 营养代餐
首先用代餐。既能够控制能量摄入，又能增加饱腹感、补充营养；
• 蛋白质
在此基础之上适量增加蛋白质的摄入，因为蛋白质本身就是能量物质，能增加饱腹感、增强免疫力。此外，由于食物的热效应，人体在分解蛋白质的时候，也会消耗一部分热量。一般来说，碳水化合物食物的热效应为本身产生热量的5%-6%，脂肪为4%-5%，蛋白质为30%-40%。
少吸收：
• 膳食纤维
不可溶性膳食纤维可以包裹垃圾，形成粪便。它还能促进肠道蠕动，加速粪便的排除。这样，就可帮助人体及时将油脂等排出体外，进而减少人体对油脂的吸收，同时还可以促进排便；
• 益生菌
益生菌可以通过减少脂肪聚积，清理肠道废物。科学研究显示，体重正常人群体内比肥胖人群含有更多的益生菌；
• 绿茶提取物
EGCG像一条八爪鱼一样，与脂质或脂肪酶形成复合物，干预肠内脂质的乳化、水解，从而抑制脂质吸收。
少合成：
• 共轭亚油酸
通过抑制脂肪细胞的增值、分化与基因表达，从而减少了脂肪的合成；
• 纤脂乐
EGCG能够及时阻止脂肪合成酶的合成并且抑制脂肪合成酶的活性，从而减少了脂肪的合成。
少囤积：
• 共轭亚油酸
共轭亚油酸（CLA）通过调整人体脂肪与蛋白质的比例，来起到燃脂增肌的效果。它就像一个指挥官一样，将蛋白质在肌肉组织集中，让脂肪尽快进入代谢途径，起到燃脂增肌作用。具体燃脂作用机理是：CLA能通过活化脂肪酸氧化酶，促进脂肪的氧化，从而调节脂肪代谢；
• 绿茶提取物
EGCG可激活磷酸腺苷激活的蛋白激酶（燃烧脂肪所需要的酶），参与到脂肪分解一系列的级联反应中，像个助燃剂一样加速脂肪的燃烧分解；
• 卵磷脂
乳化脂肪，减少脂肪的累积；
• 左旋肉碱
脂肪的搬运工，将脂肪搬运到细胞线粒体，加速脂肪的燃烧；
• 维生素矿物质
我们都知道，维生素与矿物质能以辅酶的形式参与到人体新陈代谢反应中，有利于脂肪代谢。
减脂很重要，健康、有效更重要。
用对方法，你也可以很瘦很健康哦！
资料参考：
1.《中国营养科学全书》 2.《中国全科医学》 3.《现代实用医学》 4.《卫生研究》 5.《食品科技》
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