健身小白器械入门：手臂训练
本篇文章主要分析：手臂的肌肉组成、各个肌肉的功能以及训练方法。
夏天到了，几乎所有的健身爱好者都想要一对粗壮的手臂。最近也有很多的老铁在微信上私聊我，教练我的手臂看起来好细啊，都不好意思说自己练过。
我承认粗壮的手臂的重要性，因为对于一个外行来说，不可能第一时间去看你遮天蔽日的背部，也不可能去观察你壮如老树的大腿，他一定会盯着你的手臂说老铁你这胳膊看起来挺粗的啊~
但对于很多初级训练者来说，过度的关注某一肌群的发展，反而会限制它的发展。一个每天沉醉于二头弯举和三头臂屈伸的人来说，不可能拥有一对震撼的手臂。很多找我做过训练计划的老铁都会问我，我为什么你给我安排的训练计划里单独的手臂训练这么少，我想要粗胳膊啊。我在这里要说的是，我们的训练本身就是一个全身性发展的过程，每块肌群都需要我们足够的重视，这样练出来的身材不仅好看，而且会减少很多不必要由于肌群发展不平衡而导致的体态问题。
（如骨盆前倾，上交叉综合征等）。
体态问题放一边，我们今天就光说为什么你光练二头和三头，反而他们不会涨的太快。
手臂肌群，包括肱二头肌，肱三头肌还有肱肌，跟胸背腿相比都是小肌群，小肌群没法使用太大重量，也更应该进行单关节动作是大部分人的认知，这点不能说是错，但你不知道的是，事实上研究表明肱二头跟肱三头肌都有着更高的type2快肌纤维，因此会对相对高一些的训练重量有更好的反应。这就是今天的重点，我们不应该忽视的复合训练。
一、骨骼及肌肉分析
人的手臂由肱骨（大臂）、桡骨和尺骨（前臂）组成，三个骨骼组成了肘关节，下图是一张右臂的透视图，手掌朝上时，前臂外侧时桡骨，内侧是尺骨，尺骨和桡骨之间允许有一定的旋转角度，所以也就允许了我们前臂可以向前旋转和向后旋转。
一说到手臂肌肉，大家立马能想到的就是肱二头肌，很多人把它叫做小老鼠。其实手臂的肌肉非常的多，从下面这张图大家就可以看到十一种肌肉，但是这张图只是列举了一部分，还有一些比较小块的肌肉没有列举出来，如：旋前圆肌等。
今天我们所要分析的主要是几块对手臂线条影响比较大的肌肉：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、手腕曲肌、手腕伸肌。
1、肱二头肌
顾名思义，它有两个头，长头和短头。
起点:长头 ：盂上关节；短头：喙突尖端。
止点：桡骨粗隆后方
功能：肩屈（前平举），肘屈（弯举），使前臂旋后（掌心朝上）。
简单来说，长头在手臂外侧，短头的手臂内侧，它横跨了整个肱骨，连接了肘关节和肩关节，所以它的主要功能都与肩和肘有关。当我们做前平举的时候肱二头会参与；做弯举的时候肱二头会参与；当我们掌心朝上（旋后）做弯举的，二头肌参与度最大。
2、肱三头肌
顾名思义，它有三个头，长头，外侧头和内侧头。
起点：长头：肩胛骨的窝下结节、肩关节的关节囊
外侧头：肱骨后上表面旋转沟的中间
内侧头：肱骨后表面旋转沟的下表面
止点：尺骨鹰嘴突
功能：肩伸（从下方往后摆手臂）、内收（手臂由外贴近身体）、肘伸（伸直手臂）
简单来说,它有三个头，长头在内侧，内侧头在中间，外侧头在外面，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。当我们伸直手臂的时候，肱三头肌会参与；当我们从下方往后摆手臂时，它会参与；当我们手臂由身体外向内贴近时，它会参与。
3、肱桡肌
顾名思义它由肱骨出发，到尺骨终止。
起点：肱骨外侧上髁
终点：桡骨外侧茎突
功能：肘屈（弯举）。
简单来说它连接了肱骨根部和桡骨，弯举（锤式）时肱桡肌会参与发力，维持肘关节屈曲。
4、手腕伸肌群
先解释个概念，掌心朝下时，手腕向上弯曲叫做手腕伸展。手腕伸肌群这里包含了尺侧腕伸肌和桡侧腕长、短伸肌，拇短伸肌，指伸肌等。
起点:肱骨内上髁、鹰嘴突内缘及尺骨近端后侧等。
终点:豆状骨、手腕等。
功能：使手腕伸展。
简单来说，前臂背面能使手腕朝手心相反的方向弯曲的肌肉群，但术语是腕伸展。
手臂器械训练详细教程
站姿杠铃弯举训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
单臂交替哑铃弯举训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
上斜哑铃弯举训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
牧师椅杠铃弯举训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
单臂哑铃弯举训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
锤式哑铃屈臂训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
仰卧肱三头肌伸展训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
