产后盆底肌训练，50%没有效果，原来是这样！

妊娠、分娩均属于女性特殊生理过程，妊娠期间随着胎儿生长，盆腔脏器及腹腔压力均将对盆底肌肉产生较大影响。

此外妊娠过程中所导致的孕激素水平改变也将使盆底支持结构牵拉能力下降，盆底组织发生松弛、下移等变化，因此提示妊娠期将对机体盆底功能造成一定影响。

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产后妈妈丽丽找到F姐，她说前段时间感冒，咳嗽的时候发现漏尿，觉得应该是盆底肌还没有修复好。

其实她产后自己在家一直有做盆底肌练习，收缩会阴，现在宝宝一岁了，前段时间开始跑步，感觉下面有肉肉往下坠，并且开始有漏尿的情况。

上课的时候，盆底肌收缩不是很确定该收哪里，在收紧的过程中，总是会夹屁股，收肚子。

说明她的本体感觉和运动表现，存在问题，导致她效果不佳。

研究发现

统计数据表明，若没有显著的本体感觉，以及正确的运动表现，不可能达到成功的强化极力表现，对50%的练习者没有用，甚至有25%，造成对膀胱向下压力增加。

先了解一下盆底肌

盆底肌是一个肌群，包含很多肌肉，练习时可以大概想象就是尿道，阴道，肛门。

01

本体感觉的练习

平躺下来，闭上眼睛，深呼吸几次，去感受盆底肌，用心去感受盆底肌和呼吸的链接。

吸气，感受盆底肌慢慢往下推，吐气时，感受盆底肌是向内收的，因为，横隔膜运动机制和盆底肌关系非常密切。

并且，你知道如何正确收缩，才最重要，有时候，不是因为你不努力，方法不对，努力白费。

02

练习收缩的感觉

将一块毛巾卷成圆柱，一个拳头那么粗，竖着放在凳子上。

我们坐到这块毛巾上，正好，会阴，肛门压住，给到身体更多的本体反馈。

收紧盆底肌的时候，感觉要把毛巾轻轻抓起来，放松的时候，要把毛巾松开，用内在的眼睛去观看这个过程。

另外三个不可忽视的因素

03

神经控制训练

在仰卧的时候，感知盆底肌，感受盆底肌的收缩，放松，伸展，重点是，腹部，臀部，髋内收肌不用力，这个练习有点难度，需要持续不断的训练。

04

核心肌群的训练

练盆底肌，为什么要说核心肌群？

身体是一个整理，一个地方出问题了，其他地方肯定也会出问题。后背，腹部，隔肌，盆底肌，紧密合作，相互配合，任何一个地方出现问题，就会使整个系统无法正常运行。腹部力量不足，相应的背部肌肉会过度紧张，使得躯干稳定性减弱，盆底肌就会遭到过度的负荷。

根据横隔膜动力学，呼吸和盆底肌的关系，盆底肌薄弱，势必会影响呼吸能力，横隔膜功能下降。

这些种种，外在的影响，腰背痛，下腹部大，呼吸短浅，在抱孩子，提重物时，容易受伤。

所以，只单独练习盆底肌，过一段时间，可能又会松弛，盆底肌结合核心力量练习是如此重要。

特别说明一下，核心训练，不是简单意义上的腹部练习，当盆底肌综合肌力〈Ⅲ级，腹直肌〉一指，练习核心都需要科学谨慎，防止问题越来越严重。

最后一点，任何事情都需要持之以恒来见证效果，每天都需要练习，可以计划每天十分钟，分摊到早中晚。

做事情不可用力过猛，细水长流，持之以恒，才是最重要的。

总结，盆底肌修复要点

1、本体感受能力提升，感受盆底肌的存在

2、盆底肌运动表现熟知

3、神经控制训练

4、核心肌群的建立

5、持之以恒的练习

在练习的过程中，具体步骤，细节和注意事项的，我们下一次再讲啦。