聊聊习惯养成这件事

前段时间我在公众号上写了一篇小短文「你哪来那么多时间？」，文章中我罗列了一下每周的工作量——

• 新东方日常工作

• 8 个班 / 5 种班备课，授课及作文批改

• 「经济学人研读教程」备课及授课 1h - 1.5h

• 「读原著，学表达」连载更新（3k 字左右）

• 每天精读 1 篇「经济学人」文章并做笔记

• 精读 1 本书

• 更新「英语习语精讲教程」

文章发出后，有很多，好吧，也就四五个教培行业同行留言问我是怎么在忙如狗的情况下做到的。说实话，我做的这些事情绝大部分人都能做到，只不过不一定能保证「每周」都能做到而已。所以，我是个特别能坚持的人么？我是个特别自律的人吗？

我觉得不是，因为… 我是个胖子。

1. 先来说说坚持和自律

我一直都觉得「坚持」是个伪命题。我以前也觉得自己是个挺能坚持的人，但后来我发现，我能坚持做的事情几乎都是在我的舒适区里进行习惯性的重复。

曾经跟一个有烟瘾的哥们儿聊天，他也跟我说我还挺能坚持做一件事儿的，怎么做到的。我就问他，你一天能抽几根烟。他说一包不到吧。我说，那你特么每天都能抽那么几根烟，你不也挺能坚持的么？他想想说，我艹，你说的有道理！好吧，其实他并没有这么说。我又接着说，你每天都能坚持抽 5 根烟，那你为啥不能坚持每天跑 5 公里？他说，废话，10 公里多累啊！我说，但是对于我这种不抽烟的人来说，每天抽 5 根才特么真牛逼。他说，我跟你说，我最开始也抽不了那么多，但抽着抽着就上瘾了，一上瘾就多了。

这个逻辑是不是巨特么熟悉？如果我想劝你坚持跑步，我会怎么劝？刚开始你别跑 5 公里，你就跑 1 公里，跑着跑着你就习惯了，一习惯就能跑 5 公里了。

任何人都有自己能够坚持做的事情，而所有这些事情都有一个共同点，你不「觉得」它麻烦。注意，关键词是「觉得」。不爱化妆的人「觉得」化妆是件巨麻烦的事情，但是很多人宁愿早起都能坚持每天做，因为他们不觉得麻烦。但早起半小时读书？跑步？会死人的啊！自律也是如此。如果你让我管好自己的嘴，坚持 1 周不抽烟。别说 1 周了，一辈子都不是问题。但你让我管好自己的嘴，坚持 1 周不喝饮料，不吃不健康的事物？这… 不可能。

所以，我们的根本问题不是如何变得「自律」，而是如何把自己想律的事情纳入到舒适区。从 2016 年开始，我开始挑战自己向学习区迈进，并通过习惯养成，最终把最初的学习区纳入舒适区。换句话说，就是「拓宽舒适区」。

可是，怎么做到呢？

2. 靠不住的动力

很多习惯养成类书籍的作者特别喜欢把「激发动力」描述成促进行动的唯一途径，作者要么打鸡血，要么熬鸡汤，总之他们不断在告诉读者，必须强迫自己努力奋斗才能达到人生目标。可怕的是，很少有人会提出质疑，因为很多人真的觉得培养习惯靠的是「动力」。

仔细观察，你会注意到身边总会有一些朋友把头像改成「不xxx就不换头像」，把名字改成「不xxx就不改名」，但结果呢？就我观察，要么你最终会当做什么都没发生过一样把名字头像改了，要么… 不改就不改呗。其实，就我最近这两年实践「习惯养成」的经验来看，动力这个东西其实「不够」靠谱。注意，我并不是说动力不好。

其实，当你为一个习惯大动干戈地修改名字和头像时，你其实已经不可能不「觉得」它麻烦了。你想想，你每次做这件事儿都如临大敌般斗志昂扬，还怎么把这件事儿纳入舒适区从而真正成为你的习惯呢？你再想想，有多少坚持读书的人的头像是「不读 50 本书不换头像」？多少坚持长跑的人的名字是「不跑马拉松不改名」？

根据我的实践经验，靠动力行动有 2 个问题：

首先，动力是以人的感受为基础的。通常一个人动力十足的时候，情绪也是高涨的，所以，它更适合爆发性活动，短如百米赛跑，长如足球比赛。你见过哪个职业马拉松运动员在赛前给自己打鸡血的？你见过哪个学校的高考动员会是在 9 月份开学就办的？Jeremy Dean 在「Making Habits, Breaking Habits」中说过，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。这很好理解，因为习惯的本质就是重复，而重复是不会让我们兴奋的，反而会让我们趋于平静。所以，靠动力激发的行动很难成为习惯。

image

此外，人都有疲倦、难过，沮丧等状态不好的时候，此时，你的动力通常不足以激发你的行动。而这种状态下的你，又不愿为了激发动力而去激发动力，也就是说，你根本不「想」让自己「想」行动起来。这时，你会陷入压力之中，而人在遇到压力时会更加依赖「惯性行为」，于是你会重复之前的坏习惯（相对于读书这个新习惯而言，不读书就是坏习惯了），而坏习惯又会触发内疚感和内心的焦虑，而这又会反过来增加你的压力… 于是，完美的负反馈循环形成。

「习惯养成」的终极目标是让你的目标行为「日常化」，而日常就意味着平淡。所以，动力本身不是问题，但如果没有动力就无法行动起来，那就很难，或者说，无法真正养成习惯。

image

3. 我是如何养成每天抽 8 根烟的习惯的

我的舒适区是不抽烟，那么抽烟就在我的学习区范畴，而每天抽 8 根烟就是我的目标。

为什么是 8 根呢？这样正好每两个手指中间可以夹 1 根。

首先，我把头像改成了「不养成烟瘾不换头像」，然后… 我的头像就再也没有改过了。算了，行不通，再想个别的办法。

接下来，我想明白了，既然每天抽 8 根对我来说很困难，那我先从每天抽 1 根开始吧。

第一天，我拿起那第一根烟的时候，我开始给自己打气。来，现在，你把这根烟想象成雪茄。但它不是啊？！废话，你特么烟都不会抽，怎么抽雪茄！好吧，那就当是雪茄吧… 好，你现在想想「教父」，想想马龙白兰度，不，不是撸猫的白兰度，是抽雪茄的白兰度。好，你记住，只要你养成抽烟的习惯，你就能成为教父，你就是「续班叫父」，哦不，「教父」！

image

想到这个画面，我就感觉自己的灵魂开始震颤了，我看着手中的烟，心想，妈的，老子现在就抽你丫的！

然后，我发现… 我没有打火机。接着我发现，烟灰缸也没有…

第一次尝试就这么失败了，装备不齐活怎么干大事。于是我的第一件大事就是，买装备。装备一定要最好的，不然对不起我的决心。于是，我去淘宝上买了最牛逼的打火机，Zippo 不行，要买就得买 Jadeite Ashtray and Lighter，它长这个样子——

image

然后就进入了漫长的等待，你知道，这么昂贵的装备，一般都得等的。终于，快递到了！于是，我左手拿起了第一天那根烟，右手捧着这个「打火机」，我… 我是准备干嘛来着？哦对，抽烟。

你应该也能看得出来， 第一天好不容易积攒的动力已经没了，于是我准备再给自己来一轮洗脑。这次，我用的是「赌神」，我的灵魂又一次震颤了起来，于是果断地抽了一口。然后，我咳了好一会儿，实在受不了那味儿。为什么那些成功做到坚持抽烟的人都说抽烟很有意思，抽烟一点都不难，抽烟能让人飞起来，而我不行呢？一定是抽的不够多。

又一天来了，当我又一次拿起烟和打火机的时候，我看着手上的烟，心想，我特么这是图啥？完了，又特么没动力了。我准备再一次给自己洗脑，但是我发现，艹，没素材了，平时电影看的太少了，真到用时方恨少啊…

这时，我那位有烟瘾的哥们儿走到我边上，看着我迟迟不敢行动的纠结状态，笑着跟我说，别拧巴了，你啊，记住，每天就干一件事儿，把烟点着，拿在手里看着，别抽，你就盯着它看几分钟。

……

很多天以后，我又碰见他，他问我怎么样，开始抽了么？

我没接茬，而是跟他说，我教你怎么跑步吧。每天晚上，你穿上最高端的压缩衣、压缩裤和跑鞋，戴上最屌的运动手表，然后你走到你家楼下的人行道上，再立马走回来，坚持 1 个月，就妥了。

他听了后，露出满意的笑容，跟我说，走，抽烟去吧。

4. 我的习惯养成靠的是啥

我知道你现在可能是黑人问号脸，但别着急，先往后看。不过有一点要先说清楚，上面的故事纯属虚构，我并不抽烟。

根据前文所说，动力不够卡普，所以在我自己的实践中，我会避免用动力作为培养习惯的策略，我更多靠的是「意志力」。

意志力和动力的最大区别在于，动力是临时额度，意志力是固定额度。说实话，第一次想到这个类比的时候，我不由自主地对自己说了句「牛逼」。动力不足的时候你得申请，而且每次都得临时申请，除非这个东西是非买不可的，否则我认为大部分人不会随意申请临时额度。但是，固定额度是靠你平时的消费行为慢慢积累的，而固定额度的提升又能进一步有助于临时额度的提升。它就像肌肉一样，是可以长的。

那么，如何才能用尽可能少的意志力去完成每天任务呢？我自己的经验是——

1. 我不用投入太多努力去完成习惯

   一天读 20 页书？太多了。一天写 1000 字文章？不要命啦！

2. 我也不能「觉得」这事儿很困难

   其实每天读 20 页书并不是很难？那也不行，这件事儿只要我「觉得」难，我就很难坚持下去。

3. 这个习惯不能给我带来负面情绪

   每天读 20 页书我得消耗多少刷朋友圈、刷微博以及陪我老婆的时间啊，我不乐意。写 1000 字得消耗我多少脑细胞啊，而且我得一直坐在一直坐在电脑跟前，不爽。

所以，我的操作方式就是尽可能降低每天的行动目标。请注意，我说的是，尽可能地，降低每天的行动目标。

大家在回想一下我是如何养成每天抽 8 根烟的习惯的。最开始，我确实也降低了目标，从 8 根变成 1 根，但是… 1 根也不容易啊，毕竟我之前不抽的。我要重新申请动力，而且至少在初期，我每次都得申请动力，而且还会有负罪感，毕竟抽烟对身体有害。跑步也是，不跑 8 公里，跑 5 公里也很远啊，3 公里也是八圈半啊！

但是，点燃香烟不需要什么努力，我也不「觉得」麻烦，更不会让我有负罪感。穿上斥巨资买来的装备，走到楼下再回来，除了冬天做有点冷以外，也不需要啥努力，也不麻烦，也不会让人有什么不爽的感觉，相反还能炫富。这，才是我说的「尽可能降低每天的行动目标」。

所以，我目前每天的任务单是这样的 ——

image

这个任务计划有什么好处？以写作为例，以前我写作总觉得要一次写一篇，先在脑子里大概构思下结构和要写的内容，然后我会端坐在电脑前，打开 Word 开始写，一写通常就是几个小时。正因为此，很多时候我想到某个写作题目的时候，我就会想，算了，我先构思构思，等哪天有时间专门抽出一段时间来写吧。于是，我电脑文件夹里有很多起好名字的文档，至今还是空的。但是现在，每天写 50 个字不需要啥努力，我完全不觉得难，更不会给我带来负面情绪，所以，行动起来无比轻松。哪怕我是睡前才发现今天还没写字儿，那么写 50 个字也是可以轻松搞定的，毕竟，我发个朋友圈都能写个一两百字…

阅读也是，10% 是我最近几个月的目标，最开始的时候是 5%，也就是说 200 页的书只需要每天读 10 页即可。如果你连这都觉得难，那就 3%。别嫌少，3% 也比穿上跑鞋走到人行道强。经济学人因为 2016 年已经读了 1 年，所以读 1 篇也 OK 的。备一篇经济学人文章中的 1 段内容… 一段也就区区几句话而已，研究研究捯饬捯饬更不是问题。所以，除了周末高强度上课无法完成以外，完成这些习惯没有任何问题。

昨天的文章中我请大家思考了一个问题：每天读 3 篇，每周读 5 天这种战线短但量大的计划和除周末上课外每天读 1 篇这种工作量小但战线长的计划相比，哪个更有可能帮助我把阅读经济学人这件事情真正培养成「习惯」？各位现在应该知道我的答案了，那就是后者，原因参见我前面说的 3 点经验。

5. 但是每天就做这么写有个毛用啊！

有毛用。积少成多，习惯一旦养成，每天的量自然会多。

更重要的是，不知道你有没有听说过一句名言 —— 来都来了。

其实，一旦我迈出了第 1 步，就算处于运动状态中了，如果你还记得牛顿运动定律就会意识到，一旦开始你就很难停下了。以写作为例，我发个微博都能写 100 来个字，所以写 50 个字完全用不了多少时间。而真的写完这 50 个字之后，我就会想，写都写了，而且我已经进入写作状态了，那不如就多写点，写到思路断了为止。读书也是，按照每天 10% 算，一年 365 天，就算我寒暑假或周末上完 10 个小时课依然完成每天的任务，那也只能读 36.5 本书啊。实际上，有的时候我读嗨了，进入状态了，就会继续往后读。经济学人备课更是如此，基本上绝大多数时候我都会多备个两三段…

同样，我穿着昂贵的压缩衣、压缩裤和跑鞋走到了人行道上，就真的不想跑两步？我把香烟点燃了就这么看着，就真的不想抽两口？我给自己制定了每天做 5 个俯卧撑的目标，难道做完了 5 个还有体力的情况下，我就真不想再多做几个？

毕竟，做都做了…

但是请注意，虽然我实际完成的量超过了既定目标，但因为这是我出于惯性自愿接着做的，所以它不会消耗我的意志力，更不需要丝毫的动力。

顺便说一句，这篇文章连同昨天的「年终总结」是我从圣诞节那天开始写的，由于玩了一下午狼人杀脑子有点累，所以我在如厕时打开锤子便签的时候真的只准备写 50 个字，但结果是… 这一写，就是 3192 个字。

别误会… 后来我转战到电脑上了 ^_

通过这种「尽可能降低每天的行动目标」的策略，我不仅可以消耗尽可能少的意志力确保完成每天的目标，更可以显著地提升我的「自我效能感」。这是我几个月前才接触到的一个概念，了解完这个概念后我就发现，就是这个，我就是这种感觉！自我效能感是心理学家 Albert Bandura 提出的概念，英文是 Self-Efficacy，Wikipedia 上的定义是 Self-efficacy is defined as a personal judgement of "how well one can execute courses of action required to deal with prospective situations"，也就是「人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度」。你不需要任何自我效能感就能开始行动，而一旦行动起来，自我效能感就会提升。当你发现你总能不费多少力气地完成目标，甚至常常能超额完成目标时，你最终将这些「任务」变成「习惯」的可能性将会大得令人发指。

image

但是注意，千万不要因为你大多数时候都能超额完成，就在心里把目标暗自提高。如果我状态好，当然可以在目标完成后多做一些。但如果某一天我不在状态，可能是情绪不好，也可能就是太累了，那么 50 个字一写完，书一读到 10%，我就立马停止。此时，我也不会因为平时都能超额完成就觉得不爽，毕竟，我的目标确实完成了。

最后，我来和大家分享一下我是如何说服自己接受「选择页数少的书」这种「作弊」行为的。

我首先问自己，我为什么要选择页数比较少的书？答案是我想要完成我的年度目标，其实，读页数少的书就是「尽可能降低任务目标」。完成年度目标我能获得什么？目标达成的成就感。这种成就感有什么用？它能进一步提升我的「自我效能感」，而后者又将反作用于阅读习惯的养成。那么，除了选择页数比较少的书，我还有别的选择吗？有，接受自己可能无法完成目标的事实。但… 臣妾… 真做不到啊。这是反人性的，我相信任何人在有可能完成目标的情况下，都不会说放弃就放弃，我这么死要面子的人就更不会了。那… 还有别的选择吗？有，继续读页数多的书，但为了完成目标而有意或无意地加快阅读速度，背弃我的初衷——精读。可是，这种为了完成任务而忘记初心的方式也是我不能接受的。还有吗？我想不到了。那再反过来想，选择页数比较少的书有什么缺点吗？如果我是在和别人比赛谁一年读的书多，那么选择页数少的书确实就是在作弊。但是，我现在是通过完成「一年读完 50 本书」这个量化的目标从而把培养阅读习惯，把阅读这件事儿日常化。明确了这个目的，再反观我的做法，它不仅没有任何不妥，而且还能帮助我以不背离初心的方式完成年度阅读目标，最重要的是，它能显著提升我的自我效能感，因此，我就毫不犹豫地默许自己这么做了。

在我最终超额完成一年读 50 本书这个年度目标后，我的「自我效能感」简直达到了巅峰。今后，我就不再需要通过走量的目标来鼓励自己养成阅读习惯了，因为我相信，阅读，已经是我的习惯了。所以，我 2018 年的读书目标就是，每天读 10% ，且每读完一本非虚构类书籍后，把读书笔记和心得沉淀下来。

至于一年读多少本？

image

以上，就是最近这两年我对于「习惯养成」这件事儿的实践心得和总结。我相信对于屡制定计划屡无疾而终的朋友一定是有用的，因为我就是通过这个方法才取得了一些我自己挺为自己骄傲的小成绩的。如果读你受到了一丢丢的启发，欢迎点赞鼓励一下，当然了，最好也顺便转发一下 ^_

2018 年，祝你们幸福 ^_