别轻易给自己贴标签

我经常收到来自读者们的求助，他们的问题往往是这样的：

我觉得自己缺乏自信，请问怎么样才能培养自信？

我感觉有社交障碍，怎么样才能跟别人更好地相处？

我觉得自己太敏感，别人不经意的一句话，我都会放在心上，很烦恼，怎么办？

……

其实，很多人都忽略了一点。

许多问题，并非源于问题本身，而是来自于你对它们的看待角度和认知方式。

如同我此前《你的知识库，是时候更新了》举的例子：

当你把“原生家庭”看作是一种枷锁和“压迫”时，你就会把自己的生活，“建构”成一种对抗。这种建构反过来会影响你的思维方式，让你进一步感受到“自己被压迫”了。

简而言之：正是你把自己摆在“受害者”位置的行为，让你变成了一个受害者。

而反过来，如果你接纳一切“使我之所以为我”的因素，平等地看待过去的一切，把视角从“过去”转移到“未来”，那么，也就没有什么东西，能够真正地“压迫”你。

不止是原生家庭，自卑，亲密关系，社交恐惧，压力焦虑……许多问题，其实都是一样的。

它们来源于哪里呢？来自你的内心。正是你的认知，造就了它们的诞生。同样，解决问题的钥匙在哪里呢？也在你的内心。

外在的指导也好，协助也好，种种方法，其实都只是帮助你，让你更好地看清楚自己的内心，找到解开答案的“钥匙”。

“缺乏自信”与“害怕不确定性”

很多朋友可能会难以接受这一点。他们会认为：这些问题的确存在，给我造成了很大的困扰，怎么可能是“我自己造成的”？又怎么可能这么轻易地解决？

但其实，正如我所说的：当你觉察到问题在哪里时，其实就已经解决一半了。

不信的话，我们来看一个例子。

当我们说“我缺乏自信”时，我们想表达的是什么？

显然，我们想表达的应该是：我觉得自己有能力达成目标，但我的能力并不足以“确保”我达成目标，它的成功率只有50%、60%，总之不到100%，因此，我不确定我能否成功 —— 对吧？

但是，如果我们转换一下思维呢？既然你已经知道自己是“有能力”的，那么，这还能叫做“缺乏自信”吗？

举个例子，你觉得自己实现这两个目标的可能性有多大：

1）半年内，利用业余时间学会Python，做一个办公自动化程序。

2）现在辞职，开一家公司，并争取在3年内做到1个亿的总收入。

第一个目标，你的反应也许是“有点难，可以试试，不一定能成功”；而第二个目标，许多人的反应也许就是大喊“这怎么可能！”了。

那么，这两种情况，哪一种是真正的“缺乏自信”？显然，应该是第二种。

真正的“缺乏自信”，是认为自己“不具备相应的能力”“不可能做到”，并且完全不怀疑这一点。这才是缺乏自信。

而当你明确知道“自己是有能力的”，只是这个能力不足以让你100%确认时，你是“缺乏自信”吗？

并不是。

你只是在害怕这种不确定性而已。

最怕人说“我没错”

同样，其他问题也是相似的。

真正的社交障碍：没有人会喜欢我。

虚假的社交障碍：我有时表现得很好，有时表现得不好，当我表现得不好时，就会使别人不喜欢我，所以我要努力表现得很好。

真正的自卑：我什么都做不好。

虚假的自卑：我可能会成功，也可能会失败，失败了就说明我缺乏能力，所以我不能失败，一定要成功，啊，压力好大。

真正的敏感：我果然又出丑了，这下我在他们面前完全抬不起头了。

虚假的敏感：我知道别人可能并不在意，甚至可能压根儿就忘了，但我自己就是忘不了，总觉得很难堪，怎么办？

诸如此类。

这些内容，乍一看像是文字游戏，但我想跟你说的是什么呢？

真正的问题，往往根植于当事人的内心，根深蒂固，已经成为了他们认知方式和思维框架的一部分。他们完全无法觉察到，更没有办法去摆脱。

所以，我们会说，最难以改变的是什么呢？是那些坚定地认为自己“没有错”“没有病”“没有问题”的人。

就像那些坚定地认为“我是为你好”的朋友；那些坚信“年轻人就该吃苦耐劳”的老板；那些“你懂什么，听我的”的长辈……

而一旦你觉察到了，也就意味着“框架”已经“松动”了。

你已经完成了从“未知”到“已知”的最难的这一步 —— 其他的，不过只是调整认知、慢慢改变罢了。跟这一步相比，一点都不难。

“感觉身体被掏空”？

这就是认知的力量。

你一定还记得我在《所谓的意志力，也许根本就不存在》中提到的“自我损耗”。心理学家 Roy Baumeister 在21世纪初提出了“自我损耗”理论，认为意志力是一种资源，可以被消耗，可以恢复，也可以通过锻炼来提升。但近几年的重复性实验，基本已经证伪了这个理论 —— 这是我之前讲过的内容。

这里面有一个很有趣的事情：

心理学家 Carol Dweck 做了一系列实验，结果发现：在某些情况下，的确存在着自我损耗现象 —— 参与者在完成自控任务后，其“意志力资源”减少了，注意力、敏捷度等都产生了下降，并在休息后得到了恢复。

那么，在什么情况下，会出现这样的结果呢？答案是：当参与者坚信“自我损耗”时。

亦即是说：当人们坚信“意志力是一种资源，用一点消耗一点，用完了就需要恢复”时，他们表现出来的，就真的跟他们所相信的一样。

而当研究人员告诉他们“这个理论已经被证实是错误的”之后，这种现象就消失了。

同一群人，当接受了这个新的观点之后，再去做同样的测试，结果是，自我损耗现象消失了，参与者的注意力、敏捷度回复到了正常水平，也没有人声称“我的意志力需要恢复”。

鉴于此，Carol 认为：我们所能发挥的能力，所遇到的障碍和问题，大多数时候其实都源于什么呢？自己对自己的态度和认知。

你也许对 Carol Dweck 不够熟悉，但她的一个理论你一定听说过——固定心态和成长心态。

当你认为你的能力是固定的，你表现得不好，就证明你自己不行时，你很可能就会从此裹足不前，再也无法进步。

而反过来，当你认为能力是可以增长的，你的每一次挫折和失败，都是在为未来积累经验时，你的能力和表现也会一步步提升。

这就是 Carol 一直秉承的内驱力信念：我们是什么样的人，很大程度上取决于，我们如何看待自己，我们相信什么。

尽管成长心态理论也有不少争议，但它仍然是一个非常有用的理论：

它会促使你把目光从外界转移到内在，告诉你，除了你自己，并没有任何东西，束缚住你的脚步。

你的大脑并不擅长处理不确定的事情

说回前文。

前面提到，大多数时候，你压根并不是“缺乏自信”，而只是在害怕什么呢？不确定性。

其实，这就是许多问题的根源。

大脑不擅长处理不确定的事情。因此，面对不确定性时，为了避免“宕机”，大脑会采取捷径，调整我们的认知，给我们“贴标签”。

许多我们常犯的认知偏差和谬误，其实都肇始于对不确定性的逃避。

比如，最常见的这么几个：

非黑即白：“你究竟站在哪一边？”“这是友军，别开枪！”

为什么一定要把讨论问题建构成“两军对垒”呢？为什么不能容忍中立存在？无非只是因为，大脑只能理解简单的“是或否”，难以处理更复杂的局面罢了。

所以，你会看到，在许多争论中，其实大家看的是什么呢？站队。过于追求“理客中”的观点，通常都不受欢迎。是因为理客中不好吗？不是，只是因为它对许多人而言，理解起来太难了。

以偏概全：“四川人是不是都能吃辣” “我只是运气不好而已”

以偏概全是什么意思呢？抽取整体的一部分，用来作为对整体的判断和认知。它的原因也很简单：大脑难以处理“多因素”，因此，只能把其中某一个因素放大，来简化对不确定性的认知成本。

它大多数时候会导向刻板印象。这是一种方便的思维捷径，但如果仅凭刻板印象行事，我们永远都难以真正理解外部的世界。

心理过滤：“我早就说过我不行吧” “我早就知道它会失败”

心理过滤是指：从已有的事实或观念中抽取一部分，来支持自己的信念 —— 往往是负面的信念。在这种思维的驱使下，我们会在大脑里建立一个筛子，只允许那些“符合错误信念”的念头经过。

久而久之，它就会愈发强化我们的观念，从而形成恶性循环。

为什么会这样呢？原因是，大脑惧怕损失，大脑厌恶损失，因此，它需要告诉自己“这部分损失是可预见的”，亦即，强行把不确定性转化为确定性，来“强化”自己的抗风险能力 —— 尽管那只是一种妄想。

条件思维：“我必须在5点前完成任务” “我不得不这样做，否则就会酿成大祸”

条件思维是一种负担。它是“自主性”的天敌，会束缚住我们的脚步，让我们遵从外界的指示行事。

原因也并不复杂：我们不愿意承担“自主选择”的后果和风险，因此，我们把选择转化为“条件限制”，让自己从“我要做”变成“我不得不做”，从而撇清自己的责任。

……

类似的认知偏差还有很多，不一一列举了。大家可以看到，基本上，都来自大脑对不确定性的恐惧，以及“想走捷径”的思维。

正是这种思维，让我们陷入误区，徘徊在负面的想法和信念之中。

重建认知

那么，如何改变这种情形呢？

很关键的一点，就是要重建我们的认知。

第一步，先把自己身上的标签，无论是别人给你贴的，还是自己贴上的，全部撕下来。

我们总是喜欢给自己归类，喜欢遵循某一种固有的模式去生活和工作，害怕成为“异类”。但也恰恰是这种行为模式，束缚住我们自己，让我们陷入类别的桎梏和限制之中。

简而言之：

你认为自己是什么样的人，你就会按照这样的模式去生活，从而真的成为这样的人。

这就是一个负向的系统回路。

如何打破这个回路呢？请撕下自己的标签 —— 把“我是一个什么样的人”的认知丢掉。让自己“归零”。

取而代之的是什么呢？

我会建议你，用这个“BHDW模型”，来帮助自己规划和思考：

Be：我想成为一个什么样的人？

Have：为了成为这样的人，我需要实现什么目标？

Do：为了实现这个目标，我需要采取什么行动？

under What：在这个过程中，我需要遵循哪些原则？制定什么样的标准？

这是我经常使用的模型。它可以帮助你，去关注那些真正有用的事物，避免画地为牢。

改变自己的认知，从“如何才能走出困境” “如何才能改变现状”的思路中走出来，把目光聚焦到可能性上面，去思考“我能够做些什么” “我可以争取到什么”—— 这才是一种更积极、更有效的思维方式。

也许这些对你有用……

最后，简单介绍几个技巧，希望对你有用。

1. 可能性区域

大多数情况下，面对充满不确定性的未来，我们往往看到的，都是最极端的那一面。我们会想象最坏的后果，沉溺在焦虑和压力中，一遍遍反问自己：

万一它发生了，怎么办？

这叫做灾难性思维。它是人类进化过程中的一种能力，用来应对环境风险。但在现代社会里，它带给我们的，更多的是无谓的压力。

如何应对呢？不妨问自己这三个问题：

事情最糟糕的结果是什么？

事情最好的结果是什么？

事情最有可能的结果是什么？

这三个问题不是凭空拍脑袋决定，而是需要搜集信息，慎重判断，考虑诸多可能性。这个过程，其实也是让自己平静下来，慢慢调整认知的过程。

只要你发现事情“并非只有最不好的那一面”，就能非常有效地减轻自己的压力。

2. 重新定义

这个技巧，可以结合上面“重建认知”使用。

举个例子：“我是一个性格古怪的人，所以没有人会喜欢我。”

那么，不妨先问自己：什么叫做“性格古怪”？它的定义是什么？

然后，列出你认为自己“性格古怪”的证据，一条条写出来。

你或许会发现：感觉自己很奇葩，但这么一写出来，似乎、好像、大概……其实也没那么多？

下一步，针对你列出的每一条证据，问自己：它是否有别的解释？别人会如何看待它？

最后，再重新回到“性格古怪”的定义，问自己：经过这么几步之后，你在多大程度上，仍然认为自己“性格古怪”？

经过以上这个过程，我想，你一定能对自己，有一个重新的认知。

3. 魔鬼辩护人

这是一种我自己经常使用的方法。

什么意思呢？简而言之：哪怕你觉得自己的看法是“相当正确”的，也不妨试着站在对立面，为对立的观点辩护。

试着去搜集相应的证据，列出逻辑支撑和论证，甚至提出天马行空的可能性，来想办法强化对立观点，弱化你原来的立场。

这既是一种思维锻炼，又能非常有效地帮助你从更高层次鸟瞰全局，从而更客观、理性地认识自己。

4. 重定向

这是一个非常简单的技巧：把“我应该” “我必须”，换成“我可以” “我能够”。

是不是看起来很简单，毫无技术含量？但即使是这样轻描淡写的一步，也能够有效地帮你松绑，重新激活你对掌控感、自主性的感知。

例如：

“没有时间了，我必须今天把它做完”→“我可以在今天之内把它做完”。

“今天又要忙了，一大堆事情等着我去做”→“我有足够的时间完成最重要的事情，让我看看可以做些什么”。

“我没有别的选择了，只能这样做”→“这是我的选择，我决定要这样做”。

慢慢练习这种方式，直到习惯，你会发现，许多原本以为的“没有办法”，其实都只是自欺欺人而已。

当你能够直面“一切都是我的选择”时，许多问题都将迎刃而解。

_______________

本文原发微信公众号“L先生说”