学员+12组+谢翀+【202002训练营-W1D4-行为改变的四

A1便签：激活经验、面向过去

故事

2019年我养成了很多习惯：读书的习惯、分享知识的习惯、不玩游戏的习惯、减少无效社交的习惯等等，这些习惯对我来说影响最大最特别的应该是减少无效社交的习惯。

我在本地的朋友有一个群，里面有很多都是我的同学、朋友、发小等等特别要好的朋友，我们隔一两周就会有一个大的聚会，几个人三五天还有一个小的聚会。只要群主发起聚会，我们好多人都会相应，一起聚餐聊天，很是开心。

习惯的四要素为：

提示：群主在群里发出聚会邀请

渴求：看到信息后想要参加的渴望

反应：有时间的话就去参加聚会

奖励：聚会时聊天的快感和满足感

有一次聚会影响了我当天读书的进度，突然觉得之前这样的聚会占用了我大量的精力，太浪费时间了。所以我屏蔽掉了群里每天发的消息，开始有规律的生活，减少了聚会的次数，但是这并没有降低我们之间的感情。

反思

我觉得能减少无效社交的原因如下：

使用了第一定律反律（提示），让其无从显现：屏蔽掉了群里还有其他无用群每天发的信息，有重要的事打电话。这样能节省出大量的时间做有意义的事。

使用了第二定律反律（渴求），让其缺乏吸引力：培养了其他兴趣，比如用聚会的时间看书，从书中发现乐趣，聚会的乐趣也降低了。

最后我觉得可以把习惯的四大定律应用到其他更多的事情上。

A2便签：规划应用

目标背景

习惯的四大定律能很好的解决培养好习惯，改掉坏习惯的问题。因为平时习惯晚睡，有时候第二天没有精神工作，降低了工作效率，所以必须要养成早睡的习惯。

目标

非周末时间每天晚上11点前上床睡觉。

行动

根据对培养早睡四个要素障碍的分析

提示：看时间到11点了，可以睡觉了（显而易见）

渴求：时间不早了，明天还要工作，睡觉吧！（有吸引力）

反应：没有困意啊，让我再刷刷抖音（难以实施）

奖励：早睡明天有充沛的精力工作（令人愉悦）

我决定从习惯第三定律入手（让睡眠简单易行）

1、每天九点半手机自动关机，不能刷手机了，上床只能睡觉，不再想其他事。

2、每天7点半在家锻炼半小时，身体疲惫了，更有助于休息。

3、10点50分设置闹铃提示，到点了必须睡觉。

4、睡前10点30分喝一杯牛奶，牛奶是助眠产品。

5、把睡觉的环境布置成易睡的淡蓝色灯光，更有利于睡眠。

6、睡觉时把眼罩带上。

7、睡觉时播放轻柔的音乐。

8、睡觉时数羊。

执行意图

行动计划以周为单位进行记录和测评，效果好的，继续执行，效果不好的，剔除！

3周后执行效果好的话奖励自己一顿大餐！

睡眠记录

学霸题

（可选，非必要）1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

1、戒掉的习惯有：

玩游戏

刷手机

吃甜食

看电视

想养成的习惯有：

演讲

跑步

早睡

写作

游泳

做影响圈的事

2、如果想让我只选择一个的话，我选择养成做影响圈事的习惯。

原因：在《高效能人士的七个习惯》里，有影响圈和关注圈。影响圈指的是是在你的能力范围内愿意改变的事，关注圈指的是你改变不了的事。我说的不管是想养成的演讲、写作、运动还是想戒掉的刷手机、看电视等小的习惯都包含在做影响圈之内的事大的习惯里面，所以做影响圈的事是核心习惯，能让你培养出无数好的习惯，戒掉无数坏的习惯！