第四章 改变习惯

（美）托马斯·科里

如果我们对自己的所作所为没有任何觉察，哪怕只是改变一个习惯也是很困难的。

要记住，当我们尝试改变一个习惯时，大脑是会反抗的，结果是新习惯往往于几周之后土崩瓦解。同样的道理，当我们想要结束一个旧习惯时，大脑也会在几周后迫使我们故态复萌。结果，动力弱了，意志力摇摆了，我们变得焦虑了，而老习惯卷土重来。

“极度厌恶疗法”

当自己受够了眼下的生活状态，以至于能够积攒起非比寻常的强大意志力，迫使自己改变习惯。

一个简便易行的方案，只需要花上21天就能改掉自己的习惯。

觉察自己的习惯

要改变习惯，首先需要对它们有所觉察。

要做到这一点，我们需要记录自己的每一个习惯，从起床时开始，直到入睡前结束。

所以，首先我们需要花两天时间对习惯进行记录。

这件事比较适合在工作日进行，因为大部分习惯是由环境触发，而且在有压力的情况下执行的，工作场所正是最常见的压力来源。

下面是一份习惯觉察表：

评估自己的习惯

接下来，请对自己目前的习惯进行评估。在好习惯后面打一个+号，坏习惯后面打一个-号。例如：

《富有的习惯》

填写习惯评估表是为了为改变习惯做好准备。

不必因为看到自己有如此之多的坏习惯而担心，这个步骤的目的就是为了让我们意识到不良习惯的存在。

我们必须首先了解已有的习惯，并且对它们的优劣做出判断。

富有的习惯跟进表

第一阶段：早间习惯

我们已经很清楚哪些是好习惯，哪些是坏习惯，是时候开始拟定一份自己的富有的习惯清单了。

这份清单中的项目最终将成为我们日常活动的一部分。习惯的改变是一个过程，需要一定的时间，而比较稳妥的做法是从先改变一些简单的习惯入手。

在第一阶段中，我们先选择一些早上的习惯，花上7天时间进行改变。示范如下：

富有的习惯清单——第一阶段：早间习惯

《富有的习惯》

小提示：在我的调查中，44%的成功人士每天比上班点提前至少3小时起床。他们利用早晨的这段时间读书学习、锻炼身体、钻研自己的目标、爱好或副业、计划一天的日程安排、写作、学习夜校课程等。充分利用每天清晨的这段时间，就像给自己增加了一份投资，所以请花些时间为自己拟定一份早间富有的习惯跟进表：

这份早晨的富有的习惯跟进表供你在接下来的7天里使用，请坚持每天检查自己的行为，是否符合每一条新制定的富有的习惯。

这份清单会迫使我们尽职尽责地执行好这些习惯。7天后，这些习惯就会生根发芽，我们的大脑里也会随之产生新的神经元突触，并且随着每天不断重复新习惯而逐渐长大强壮。如果能够完成习惯核查单中的30%或更多的项目，我们应该好好夸奖自己一番。哪怕只是改变少数几个日常习惯，也会对我们的生活产生深远的影响，请切记这一点。

第二阶段：日间习惯

按照早晨的习惯清单执行至少7天后，我们该准备好进行到下一阶段了：通过类似的方法，改变我们的日间习惯。比如：

《富有的习惯》

小提示：在调查对象中，有63%的成功人士选择在上下班途中听有声书或播客，95%的非成功人士在上下班途中听收音机里的脱口秀或音乐节目；79%的成功人士不抽烟，而46%的非成功人士抽烟；八卦消息一般都是负面的，94%的成功人士不聊任何八卦，79%的非成功人士每天聊八卦；70%的成功人士每天通过垃圾食品摄入的热量少于300卡路里，97%的非成功人士摄入量超过300卡路里；成功人士拨出专门的时间段回复邮件和语音信箱，这使得他们免于分心，能够保持专注，富有效率，非成功人士却随时回复邮件和语音信箱。

在这个阶段，我们还是要花至少7天时间，执行日间的习惯清单。继续保持早晨的习惯，同时努力在每天的日常生活中加入这些新的日间习惯。尽量将早晨的习惯和日间习惯进行合并，加以巩固。

第三阶段：晚间习惯

7天又过去了，相信你已经为进入第三阶段做好了准备。在这个阶段，我们将把夜间习惯加入到日常活动中来。同样，我们需要利用之前制定的习惯觉察表来制定新的夜间习惯跟进表。举例如下：

《富有的习惯》

小提示：在研究对象中，67%的成功人士每天看电视的时间少于1小时，77%的非成功人士看电视超过1小时；63%的成功人士花在网络娱乐上的时间少于1小时，74%的非成功人士每天浏览各种社交网站的时间超过1小时；62%的成功人士每天都花时间追求自己的目标，相反做到这一点的非成功人士只有6%；每晚保持7～8小时的睡眠时间对健康很重要，尤其是对大脑的健康，我的研究结果显示，成功人士平均睡眠时间为每晚7个半小时，而非成功人士平均少于7小时。

我们还是需要花至少7天时候执行这份晚间习惯跟进表。继续保持早间和日间的习惯，同时把这些晚间习惯加入到每天的日常活动当中。

巩固养成的新习惯

我们可以试着将所有这些新习惯进行合并，填写在下面的表格中：

《富有的习惯》

一旦做好这张完整的富有的习惯跟进表，就要利用它监督自己每天严格执行其中的项目。

日积月累，这些新养成的富有的习惯会成为下意识的行为，无须动用意志力或思想就能自动执行。

这些习惯会为我们的成功奠定基础，帮助我们改善自己的经济状况，使我们更加自信，而且在不知不觉中便会走上通往成功的道路。这些习惯就像是我们为成功做的投资，回报则是成功和快乐的人生。

改变习惯的捷径

1．习惯合并

把一个现有的习惯（即已经存在的神经通路）想象成一列运行在轨道上的火车，只不过它是存在于我们的大脑里而已。如果往这列火车上增加一个新习惯，就像往上面增加一个新乘客一样，大脑是不会拼命反抗的，因为我们并没有掌控火车或轨道的意图，只是搭个便车而已。当旧习惯不把新习惯视为一种威胁，就不会发起反抗新习惯的斗争，阻止它的形成。

举例说明具体做法：

假设我们想增加每天读书学习30分钟的新习惯，同时有一个现有的习惯，是每天在爬梯机上锻炼30分钟。如果在爬梯机上放一本书，一边锻炼一边阅读，我们几乎马上就能形成一个新的“合并”习惯，并且能够坚持下去，而这个习惯的触发事件就是放在爬梯机上的那本书。

还有一个例子：

如果你有一个每天喝咖啡的习惯，同时想增加一个喝水的新习惯，那么只要把自己的咖啡杯放在饮水机上、水槽里或者冰箱里，挨着水壶放好即可。当大脑告诉你该喝咖啡了，你就会起身去找咖啡杯，于是咖啡杯便成为一个触发事件，提醒自己要喝一杯水。用这样的方法，只需要几天时间就能培养起喝水的新习惯。

2．限定人际交往对象

人际交往的对象可能会触发老习惯，如果我们正在努力戒除一些旧有的坏习惯，就要限制与会触发这个习惯的人的联系，同时与拥有我们希望养成的好习惯的人增加联系。

在自己的人际关系网络、非营利组织、企业组织或所有追求类似目标的团体里，都能找到这样的人际交往对象。

比如，如果我们的新目标是多读书，就可以参加一个定期聚会的阅读小组，大家聚在一起对读过的书展开讨论。此外，找到坚持慢跑的人，与他们一起慢跑、锻炼身体，也是很好的例子。

一旦我们开始改变习惯，就能发现许多有着同样习惯的人。他们一直就在我们身边，但是只有在我们决定改变某项日常习惯后，才会留意到他们的存在。

3．改变环境

当环境发生改变时，改掉坏习惯和养成新习惯是比较容易做到的。

新的家、新的邻居、新朋友、新工作、新同事、新城市都为新习惯的形成提供机会。

环境改变了，我们就不得不思考新的处事方法。勺子、刀子和叉子变了样子，所以我们得思考；上班路上乘车的路线不同，我们得思考；一份新的工作意味着新的工作任务，我们得思考。

最终，为了工作起来更加轻松，大脑会迫使我们在新的环境下养成新的习惯。

4．从小习惯开始

从小的习惯开始改变，行动起来会容易很多。要改变一个小习惯，只需要养成一个不需要太费劲就能养成的新习惯。

比如，多喝水、吃维生素补充剂、在上班途中听有声书等。小习惯的改变也可以通过限制现有的坏习惯来实现。比如减少抽烟的次数，将每天看电视的时间限制在半小时之内，将浏览社交网站或上网的时间限制在1小时之内。

习惯越小改起来越容易，坚持起来也更容易。成功改变小习惯能让我们不断获得动力和自信，敢于在将来对更重要、更复杂的习惯开刀。

5．将新习惯列入待办事项表

在调查中，有67%白手起家的富人每天制定待办事项列表。

通过待办事项表，不动声色地将成功渗入他们的生活。他们使用待办事项表的技巧之一，就是把一部分好习惯嵌入待办事项中。

这些日常习惯每天出现在待办事项中，迫使他们必须严格执行，于是他们每天都必须重复那些自己正在努力培养的新习惯。如果只是简单的日常习惯，几周后就能真正形成，用不着继续出现在待办事项中。这时候不妨用其他正在培养中的新习惯进行替换，继续利用“待办事项法”培养新习惯。

6．架空坏习惯

改变习惯的窍门之一，就是在我们和坏习惯之间人为地制造障碍，增加执行习惯的难度。

比如，也许我们每晚看电视的时候总要吃些垃圾食品。之所以吃这些垃圾食品，是因为它们就在食品储藏柜里放着，如果不在的话，我们就吃不着了。为了让这个坏习惯执行起来更麻烦，就不要在柜子里储藏垃圾食品了。其实，吃垃圾食品并不是这个坏习惯的重点所在，看电视时总要吃点什么才是。

所以，清除垃圾食品也许能够阻止我们吃点心，但更有可能的是，坐下来看电视这个动作本身就会暗示我们，接下来我们会自动地进入寻找点心的程序。不过，我们可以把奖赏换成一种不同的点心，最好是一种健康的点心，至少也得是一种低热量的替代品。

还有一个坏习惯是晚饭过后花上一整晚刷网页。要增加这个习惯的执行难度，可能需要关掉电脑，把电脑挪到地下室，或者把网线拔掉。这样一来，我们就需要做出一些努力才能执行这个坏习惯，意志力薄弱的人很可能就放弃了。而意志力往往在一天快要结束时是最薄弱的。