【生活】小弱鸡的健身之路

2018-04-01 本文已影响0人骨头社社员Vankd

彭于晏镇楼

简言

我是在2016年8月份买了三年的健身卡，不知不觉健身已经坚持一年半了，期间从未找过健身教练，全靠自己摸索。作为一个健身小白，写这篇文章主要目的是记录我健身下来的一些心得和收获，可能有些观点不对，欢迎谈论和指出。

谈到如何坚持下来的？哈哈，喜欢的东西从来都不需要坚持，健身现在已经变成我日常生活的一部分了（每周4-5次，每次1个半小时左右），一次不去浑身难受。如果硬要说原因的话，可能是对未知事物的好奇心吧，我对我一身腱子肉的样子充满好奇23333333~

对于刚踏入健身领域的小白而言，我认为动作不标准没有什么可怕的，即使没有训练到关键肌肉，局部肌肉也得到锻炼了。我的意思是你要勇敢迈出第一步，不能因为害怕受伤而不去尝试，但你要有心去学习了解标准动作应该是怎么样的，不能一直都XJBL。

关于小白刚入健身房是否要找个健身教练？因人而异吧，我个人对一些商业健身房的教练没什么好感（吐槽一下：我的健身房里面的教练他们自己的身材和我差不多啊，我凭什么要买你课？？？）当然还是有专业的健身教练的，引用B站健身网红UP主，Kevin的话：如果你能感受到你面前的健身教练是真的热爱健身，买课也无妨；但如果他只是谋生，那就直接说byebye吧。

哦对了，我是一个朝九晚五的上班党，大学毕业工作后半年开始健身，一般健身的时间是在晚上的7点半到9点半（包含路程）。说说我基本情况和目前的成绩吧（大神勿喷，我承认我还是一只小弱鸡~）

【基本情况】- 性别男；年龄24；净身高175；体重71KG

【三大项（8RM4组）】- 深蹲80KG；硬拉70LKG；卧推40KG

我的上肢力量相对较弱，下肢力量还不错，深蹲和其他项比起来算我的强项了。总结下来我的健身经历目前分为三个阶段：第一个阶段XJBL摸索阶段；第二个阶段（系统训练-增肌阶段）；第三个阶段（减脂阶段，目前的阶段，还在摸索中....），下面进入正题吧！

第一个阶段（摸索阶段）

2016.08-2017.05（体重我记得是70公斤，那时候体脂比较高）刚踏入和大多数小白一样，刚入门啥也不懂，目标也很纯粹，瘦下来就好了。当时没有进行任何无氧训练，基本都是跑步，踩单车，做做仰卧起坐之类的。饮食方面也没有什么改变，只是减少了晚饭的摄入量而已。但当时确实跟刻苦且练完之后不吃，确实瘦的很明显，一共瘦了20斤，附上当时的照片：

一点点马甲线＋两块上腹哈哈

当时在厦门玩耍的照片，120斤左右

虽然是瘦下来了，但我发现不对劲了，人变得很虚。现在看来原因太明显了，我虽然有氧运动做的多，但无氧基本不做，再加上饮食上没有额外补充蛋白质，自然肌肉和水分就跟着体重一起下来了。于是我开始尝试调整训练计划，增加了一些器械的运用和自重运动（俯卧撑之类的）。

第二阶段（系统训练-增肌阶段）

2017.06-2018.01 这个阶段是我收获最多的阶段，也是我主动去学习健身知识的阶段。大家都听说过“四肢发达，头脑简单“吧，健身后我才发现，这句话根本就是那些四肢简单的弱鸡因为嫉妒肌肉男而贬低他们的偏激言论罢了，健身先健脑，一点不假。没有充裕的健身知识储备，非但不会练出完美的身材，反倒还会落一身伤。

多多关注微信公众号的健身相关推送（这里打个小广告，我强烈推荐想入门的健身小白们关注B站的nowfitness，我强烈感觉Kevin未来能改变国内的健身行业格局），多多学习优质动作，多尝试这些动作是否适合你。然后在健身房实操，感受自己的身体能承受的极限在哪。制定属于自己的健身计划，并再下一次健身尽可能的增加一些重量或者增加组数，达到训练总量增加的目的，你能举的更重了，你的肌肉自然就变得更大了。

制定计划，开始系统训练。我采用的是5分法（一周锻炼5次，休息两天），我建议跟我一样的小白也参照这个训练方法。训练掌握肌肉记忆是非常重要的。部位训练依次是腿→胸→背→肩→二头and三头。休息安排在胸和背训练日之后，这两个部位往往训练量会比较大，休息以给身体恢复的时间。每天的训练动作安排在5-6个左右，每个动作4组，每组8RM-10RM左右，这是肌肉增长最合适的重量和组数，给肌肉足够的刺激，同时练完之后加餐增肌。这段时间，成绩长得很快

关于几个黄金动作，我这边推荐一个微信公众号【增肌减脂】，里面有超级详细的动作剖析文章。