七步教你轻松消灭腹部脂肪
食物供应的丰富，膳食结构的变化，让人们渐渐偏离了“平衡膳食”的食物消费模式。无论男女，越来越多脂肪开始在腰腹堆积。而随着年龄的增加，腰围更是不可遏制“一路向上”。也许，你对此觉得无所谓，认为那不过是影响了穿衣的美感，爱人依然爱我，生活依旧精彩......但你是否发现，随着腰围的日益增长，一种危机正悄悄向您靠近，这就是健康的危机，衰老的信号。
七步教你轻松消灭腹部脂肪
01、脂肪肝
大部分的器官都在腹部，当腹部有明显的脂肪堆积时，就说明内脏脂肪过多，肝脏易受到损害，从而引发脂肪肝。
02、糖尿病
腹部脂肪过多堆积，易引起糖代谢功能异常，导致血糖不稳定，引发糖尿病。
03、心脏病
腹部脂肪过多，阻碍身体正常的血循环，易增加心脏负担，增加患心脏的风险。
04、癌症
哈佛医学院教授研究表明，腰围的大小与患大肠癌的风险有关，也就是说，腹部脂肪越多患大肠癌的风险就越大，而且，还会增加患子宫癌等癌症风险。
七步教你轻松消灭腹部脂肪
腹部脂肪危害这么大，那要怎样避免呢？首先找出导致腹部肥胖的原因
01、热量超标
随着生活条件的改善，无肉不欢的放纵，自然就会出现热量摄入超标。
02、爱快餐
在这个快节奏时代，西式快餐店总是人满为患，油炸、高盐、高热量，不管健康与否，能量的摄入肯定是超标的。
03、缺乏健身意识
总觉得健身离自己好远，其实随时可以开启健身模式，为啥一说到身材好的健身者，大多都是外国人？
04、爱外食、爱外卖
懒惰、请客、工作忙……那都是借口，其实我们就是爱上了火锅、香锅、麻辣烫，外出就餐或是外卖，让我们满足了口腹之欲却肥了腰身。
七步教你轻松消灭腹部脂肪
腹部脂肪危害这么多！不减，难道留着过年？NO!均衡营养+运动，让我们找回健康好身材！
✎ 保证蛋白质充足
控制体重期间，饮食中适量蛋白质是非常必要的，可按每千克理想体重1~1.2kg，所提供的能量应占总能量的15%~20%，大约60~90g蛋白质，其中优质蛋白应占50%以上。但也不宜摄入过多蛋白质，因其超过人体需要时，只能作为能量燃烧，还增加肝、肾负担。如果摄入的蛋白质食物中含有很多脂肪，如肥肉、炸鸡腿等，饮食中的能量也会额外增加。
饮食中的蛋白质主要来源于各种肉类、鱼虾、蛋类、奶类、豆类、坚果、谷薯类食物。为更好地控制能量，建议选择脂肪少的纯瘦肉、脱脂或低脂奶、鱼肉、虾肉、非油炸的大豆及豆制品等食物来满足身体对蛋白质的需要。
七步教你轻松消灭腹部脂肪
✎ 适当减少碳水化合物
碳水化合物是身体所需能量的主要来源。每1g碳水化合物可以产生4kcal能量，如果饮食中的碳水化合物过多，能量就难以控制。适当减少碳水化合物并不意味着越少越好，因为葡萄糖是唯一能为大脑提供能量的营养物质，如果饮食当中缺少碳水化合物，身体中贮存的糖会很快被消耗殆尽。一旦血液中的葡萄糖得不到及时补充，就会直接影响大脑的能量供应，出现低血糖表现，心慌、饥饿，继而出现疲乏、困倦、头晕目眩甚至昏迷。
合理的碳水化合物摄入量，应占总能量的50%~60%，每日大约150g~250g，选择以结构复杂的多糖类食物为主，限制结构简单的糖类食物摄入。
✎ 减少脂肪摄入
脂肪是三大产能营养素中产生能量最大，1g脂肪可产生9kcal能量，是蛋白质、碳水化合物的1倍。脂肪赋予食物香气和美味，高脂肪食物常常令人难以控制食欲而过量食用。由此可见，控制饮食中的脂肪是控制能量的重点。
✎ 多食用富含膳食纤维的食物
膳食纤维有助于平衡血糖、调节血脂，促进肠道蠕动，增加胆固醇排泄，增大食物体积，增加饱腹感等特点。每日饮食中膳食纤维应尽量达到20-30g。富含膳食纤维的食物包括粗杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、菌藻类食物等。
七步教你轻松消灭腹部脂肪
✎ 保证维生素和矿物质的摄入
由于饮食中的能量受到限制，易使某些维生素和矿物质摄入不足，如B族维生素、钙、铁等。因此，需要注意在饮食中合理搭配新鲜蔬菜、水果、豆类、脱脂牛奶等富含这些维生素和矿物质的食物。必要时可以服用多种维生素和矿物质制剂，以弥补饮食中的不足。
✎ 严格限制高能量零食、精制糖及含酒精饮料
含糖饮料、奶油蛋糕、糖果、糕点等食品的能量密度高，微量营养素相对缺乏，故应予以限制。酒精是营养素以外的一种能量的来源。每克酒精可产生7kcal能量。酒精容易通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存在体内。白酒、啤酒、红酒等各种酒类，除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。
✎ 饮食控制与运动相结合
严格饮食控制会在短时间内就使体重减轻，但难以持久，体重极易反弹；单纯运动减重见效慢，大多需3~6个月的时间才会收到预期效果，只有饮食控制与运动相结合才是控制体重的最佳错失。
七步教你轻松消灭腹部脂肪
多做力量训练，力量训练主要是增加肌肉量，来提高身体的基础代谢，可以每周安排1~2次腰腹训练，更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群。
有氧运动也不可少，有氧运动不仅能提高心肺功能，还对减脂有很好的帮助，比如：跑步、跳绳、游泳等，也可以选择HIIT（高强度间歇训练）。
看了这么多，你还在等待什么，如果你真的爱自己、爱家人，就不会纵容自己的肚腩慢慢膨大，让糖尿病和心脑血管病步步逼近自己。如果你的身边有大肚腩的亲友，快快带动他们改变饮食，与你一起管好嘴、迈开腿吧！
