科学减肥知识分享 Day 42

关于补铁的几个认知误区

红糖红枣不补血，科学补血先补铁（内含补铁食谱）

铁是人体必需的微量元素，主要作用是参与血红蛋白的合成，参与体内氧气运输和组织呼吸过程，维持正常的造血功能，预防缺铁性贫血。

铁

补铁补血，是老生常谈的话题了，铁元素缺乏，最典型的症状就是缺铁性贫血。女生比男生更容易发生缺铁性贫血，现在在成年女性中发生缺铁性贫血的占比已经差不多有20%了！

女生贫血的原因

    例假    

   进食少  

 节食减肥 

饮食不规律

女生每个月都会来例假，对铁的生理需求大。

女生的进食量比较小，若红色肉类吃的不够，会导致铁摄入不足。

不少女生是自己主动采取了不正确的节食减肥法，造成营养摄入不足，那么铁的摄入量也相应不足。

长期饮食不规律容易导致胃肠消化吸收能力差、胃酸不足，微量元素的吸收率就会下降，对食物当中铁的利用率也会下降。

贫血让我们生命质量变差

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一旦贫血，我们会出现体能下降、头晕乏力、容易手脚冰凉、抵抗力下降等负面状况。指甲可能都会变得更薄更脆，脸色会变得苍白和蜡黄，黏膜、嘴唇都会因为供血不足而变的苍白。

血管末梢的微细循环不良，营养就容易供给不足，导致皮肤失去光泽，头发干枯、容易掉落。

这都是爱美的我们不愿意接受的！

贫血了再补救就来不及了

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铁在身体内有一定量的储存，从铁开始缺乏到储备减少，到身体中铁被消耗，再到贫血，通常需要3-4个月。

等到确诊缺铁性贫血后再想补，也需要这么久的时间，这是因为红细胞的更新需要120天左右。

一旦在贫血的状态下怀孕，想补都来不及！很容易导致因为缺铁性贫血而造成的胎儿发育迟缓。所以一定要重视平时的饮食均衡，不要盲目减肥噢，尤其是备孕期的姑娘们。

选对真正的富铁食物

膳食中的铁分为两大类，血红素铁、非血红素铁：

【血红素铁】主要存在肉、内脏、动物血中，吸收率较高，不会受消化液或其他食物因素的影响，能达到25%。

【非血红素铁】主要是植物性食物中的铁。它是以络合物的形式存在于食物中。吸收率受食物中的磷酸盐、植酸、单宁等成分的影响较大，一般只有3%-8%。

有效的补铁食物“铁三角”

红色瘦肉

血液食品

内脏类

牛肉

猪肉

羊肉

猪血

鸭血

羊血

猪肝

鸡肝

鸡胗

高铁食物：鸭血、猪肝、鸡肝

这类食物含铁量非常高，但是由于食品安全、口味等等原因，大家很少大量吃，也不推荐大量吃，每周吃一次，每次50g足矣。

日常富铁食物：瘦牛肉、瘦猪肉

这类食物含铁量不如第一梯队，但是每天都要吃，虽然每次只吃50g左右，但一星期下来的量十分可观。

网红补铁食物：红糖、红枣、菠菜

这类食物含铁量看似不低，但是吸收率非常低。况且，我们吃肉可以吃50g，红枣和红糖却吃不了这么多。1勺红糖冲泡的红糖水，含铁量基本上可以忽略不计了。

很多人都不会做内脏和血液食物，往往是涮火锅或者餐厅就餐才能吃得到。如果担心在外就餐时食材的安全性，不如自己做起来，只要购买超市里正规厂家的带包装的即可。

那么今天就教大家一道简单易学的补铁食谱。

彩虹炒猪肝

两大关键：

1.猪肝用清水清洗一下，炒的时候就不会有沫沫

2.一定要搭配新鲜蔬菜，快速炒减少维生素C的流失。

小tips：维生素C有利于铁的吸收

食材：猪肝 80g彩椒 总计约100g胡萝卜 1/3根洋葱 1/4个蒜 1瓣花椒 适量（根据自己的喜好添加）

做法：猪肝切片，舍弃筋的部分，其他食材切片，猪肝反复多洗几遍，用纸巾沥干，加少许油，放入葱姜花椒爆香，放入猪肝炒制变色，加入食材一起翻炒，5分钟即可出锅，配上一碗杂粮饭，就是一顿美味的减脂餐啦