2020-05-10

关于腹肌训练，你一定要知道的四件事！

如果你已经是一个运动达人，那么完美的腹肌和马甲线一定是你坚持不懈所追求的。

那么每天练习卷腹就能让我们拥有完美的腹肌和紧实的腹部吗？下面这几个要点你一定要知道。

1.    体脂率

其实我们每个人都有腹肌，只不过是被厚厚的油脂包裹住了看不到。所以，第一件事一定是先减脂。只有在低体脂率下，腹肌才会显现出来。如果你平时的饮食习惯是高油高糖且喜欢吃主食的话。即便你每天做200个卷腹也不会看到腹部有任何变化的。正确的饮食方法应该是低碳水，高蛋白质，适量的优质脂肪，当然同时要摄取足量的纤维素，矿物质和大量的水分，来帮助身体提高代谢。

这样的饮食方式不仅能燃烧身体脂肪，同时也可以代谢内脏脂肪。通常腹部较肥胖的人群，大多数和他们饮食习惯有关。建议使用腰臀比的方法来测量自己是否属于腰腹肥胖人士。即腰围要比臀围小至少20里面。如果测量结果不尽人意，那么你真的要重视了。因为在日后你患有心血管疾病的机率要比正常人高30-40%。

2.    缺乏有氧运动

如果你平时已经有运动的习惯，却迟迟练不出腹肌的原因是没有将有氧训练提到日程里。虽然并没有科学的根据表明有氧训练一定比无氧训练燃烧机体更多的热量。但有氧训练的优势是不容忽视的，大多数有氧训练属于耐力训练加心肺训练。在提高日常训练量的同时，又能提高我们心肺的功能，加速运动排泄废物排出体外的速度，进而增强运动消耗。即便是健美运动员，在备赛期间，都是通过加上大量的有氧运动来加速降低体脂率的。所以如果你从来不做有氧运动，那现在是时候重新审视你的训练计划了。

3.  找不到腹肌的发力感

如果你每次只是在日常训练后例行公事的加几组腹肌训练，这样也是很难达到效果的。腹肌训练一定要先有消耗，然后激活腹部和核心，再做训练，才能达到最好的效果。腹肌大部分纤维属于慢纤维肌，所以腹肌训练千万不能快，回程一定要慢，刺激一定要到位才可以。比起组数和次数，应该更多是关注腹肌的发力感，核心的控制和腹肌的酸痛感，有质量的10次远远好过没有质量的30次。

4.  如何雕刻完美的腹肌

如果你有训练基础，也懂得怎么练腹部，只是想把线条练的更明显和完美，那就是雕刻腹肌的过程了。因为基因决定了腹肌的形状。首先深入了解这个知识点，就一定要知道两点：①了解我们的核心腹部肌群组成②了解肌肉原长及其变化的问题。我们的核心腹部肌群，可以大致分为深层肌群和浅层肌群。

深层肌群有：腹横肌，腹内斜肌。

浅层肌群有：腹直肌，腹外斜肌。

如果想让腰腹变细，就多练习腹横肌和腹外斜肌内测和腹内斜肌，即横向呼吸练习（或者普拉提任何体式）和腹肌转体的动作。腹横肌有束腰的功能。

如果想练出马甲线，就要多做腹肌任何转体的动作，多侧重斜向走向的肌肉，也有助于减小腰围。例如俄罗斯转体，空中登车等动作。

如果想侧腹变发达，就多做侧面重物提重的动作。

最后，如果你想要性感，漂亮，完美雕刻的腹肌，就一定要对自己狠一点，自律一点，你想要的时间都会给你，你所做的就是坚持！