和你的拖延说不

芭芭拉·奥克利的《学习之道》虽然介绍了一些学习方法，但因为学习方法主要针对数学和科学，所以本书我的关注点是在如何对抗拖延。

“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量”

典型的拖延症状是：每当我们想到有不怎么喜欢的事情要做的时候，都会激活大脑中的痛觉中枢，我们就会想着跳到那些令我们更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。我们很容易就会深深陷入拖延的陷阱。在它的暗示下，我们会任由自己沉沦于拖延的舒适反应。久而久之，已经习惯性拖延的我们，会身不由己的寻找那短暂而微小的愉悦感。而这种习惯性的反应又会让我们逐渐地失去从前的自信，最后干脆不再指望提高工作效率。长期以往拖延的坏习惯就会像癌症一样根深蒂固，想要摆脱它实在是难上加难。

在对抗拖延之前，我们首先要认识习惯

习惯分为四个部分：

1、信号，信号就是使我们进入“出窍状态”的触发点。信号本身没有好坏之分，我们对信号的反应，也就是我们的反应程序才是重点。我们可以通过改变对信号的反应，或者干脆回避信号来避免自己进入拖延的状态。比如要做一项工作前可以先散散步、喝点水、关闭电脑和手机等。

2、反应程序，这就是我们的“出窍状态”。我们的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。这些反应可以是无害的，或是有意的。但在最坏的情况下，他可能会有很强的破坏性，他会违抗常识。

3、奖励机制，习惯之所以得以发展和继续，是因为它能激励我们，让我们感到愉悦。拖延是一种很容易养成的习惯，因为它会如此迅速的奖励，我们把注意力转移到更愉快的事情上去。

4、信念，习惯的强大效果，来自对它的信念。想要改变习惯，需要做的是改变自己内心深处的信念。因此，一个小小的自我称赞就能启动大脑的重塑过程。这种重塑有时候被称为“习得性勤奋”。它能让我们曾觉得乏味的工作都陡然生色。因为我们会发现，仅是沉浸到工作状态中，就是一种奖励，它让我们感觉到高效的产出，并且让我们发现开始工作并没有现象的那么难以接受和痛苦。此外，可以在做完一小段工作以后奖励自己，比如去吃一顿美味的大餐、买一些让自己高兴的东西来奖励自己。

想要避免拖延，就不要专注于结果

我们应该把关注点放在一些过程的形成上——也就是培养一些习惯。这些习惯能让我们动手做一些痛苦而又不得不完成的工作。比如我刚开始做听力和阅读的时候觉得非常的痛苦，但是我将时间固定在每天早起的那一段时间，在固定的时间段让自己做阅读、做听力，久而久之养成了学习的习惯，一天不做听力和阅读都会觉得很难受。

如果我过于注重结果，也就是在上阅读课和听力课时，我要能够完全听懂无中文字幕的英语、无障碍的阅读英文原著，那么我的关注点就会更多地放在结果上，一旦没有出现我想要达到的目标就会很容易放弃。将注意力放在过程而非结果上，可以让我们避免对自己作出评价，并让我们更放松的沉浸到进程中。

使用行动日志对抗拖延

克制习惯最好的办法其实很简单，简要写出下一个星期要做的关键任务清单，一周写一次。此后每天列一个清单，写出可执行可完成的合理任务量，试着在前一天晚上写出第二天的日行计划清单。这样做是要让我们的潜意识处理任务清单，从而让我们得到解决对策。

每晚根据周代办清单，写下次日待办清单，日待办事项保持5到10个即可。计划一旦写好就尽量不要再往日待办清单中添加事项，除非事情突发又不得不做，否则尽量避免替换清单上的任务。对于自己总是不想做的任务。可以将其分解，挑出一小部分分块完成，不要总是把它放在一边，等到了截止日快到的时候才匆匆忙忙的做。

你可能会问要想改变拖延习惯需要多久呢？尽管我们很可能很快就会看到成效，但可能需要三个月的适应期来接受一套全新的、让自己舒服的习惯。要有耐心，遵循常识，不要想一口吃成个胖子。巨大的改变可能不会持久，而失败只会让你越来越没有勇气。

书中介绍了如何通过建立组块来提高学习效率，很遗憾因为我目前迫切需要解决的是对抗拖延问题，所以这次阅读我并没有重点阅读组块这部分内容，三天一本的进度让我在工作之余无力深度阅读较理论的书籍，这也是本次挑战的遗憾之处。

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下期预告：郑一群《学会和领导相处》

2017/11/3见