18个动作拯救你的肩颈、腰、腿

图文 | 生命时报

近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

缓解肩颈紧张的6个方法

1.懒猫弓背

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6_{10次，重复2}4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

【口诀】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫

2.四向点头

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

【口诀】
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练

3.靠墙天使

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：

1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 。

2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状

4.蝴蝶展翅

作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10_{15次，重复2}4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。

【口诀】
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背

5.招财猫咪

作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10_{15次，重复2}4组。

【口诀】
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差

6.壁虎爬行

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

【口诀】

身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛

缓解腰部紧张的6个方法

1.“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20_{30秒；完成3}5次。

【口诀】
单腿4字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好

2.侧向伸展

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6_{10次，重复2}4组。

【口诀】
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱

3.左右互搏

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3_{5秒，然后放松2}3秒，完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘

4.站姿拉伸

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20_{30秒，重复2}4组。

【口诀】
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸

5.靠椅顶髋

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展

6.坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6_{10次，重复2}4组。

【口诀】
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状

缓解下肢紧张的6个方法

1.足底滚压

作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

要领：每组进行8_{10次，重复2}4组。

【口诀】
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽

2.对墙顶膝

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8_{10次，重复2}4组。

【口诀】
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益

3.单腿拾物

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8_{10次，重复2}4组。

【口诀】
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊

4.足踝绕环

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

【口诀】
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛

5.单腿提踵

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10_{15次，重复2}4组。

【口诀】
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力

6.触椅下蹲

作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领：每组练习10_{15次，重复2}4组。

【口诀】
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练

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