自控力 | 你的FLAG活得怎么样

《自控力》

麦格尼格尔    印刷工业出版社

推荐指数  🌟🌟🌟🌟🌟

“自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。”

想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

请至少选一天，把你做的决定都记下来。

在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会磨损你的意志。

坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

认清两个自我。

冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

利用一周时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。

你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。

它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。

5分钟冥想：

1.原地不动，安静坐好。

2.注意你的呼吸。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

尝试将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异率，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

“什么样的锻炼最有效？”

只要是你想做的，就是最好的起点。

整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或是逛商店，都可以是有效的锻炼途径。

任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。

长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、收到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，而不是设定一个过高的目标。

低期待值，超额完成。——微习惯

如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨尝试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

1.增强“我不要”的力量：不要随便发誓、不说某些口头禅、坐下时不跷二郎腿、用不常用的手进行日常活动（如吃饭和开门）等。

2.增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事）、冥想五分钟、每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西等。

3.增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在刷手机上的时间。

你的疲惫感是真的吗？

有时候疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。

下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

我们很容易认为纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”

应该想着“我做这件事是因为我想要……”

记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

你是在向明天赊账吗？

有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了的目标。

我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。

这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。

试着逐渐减少行为的变化性。把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

因此，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

光环效应

我们会认为，良好的选择可以抵消放纵的行为。

所以，想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做“善事”时的光环，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你多巴胺神经元燃烧的事（让你渴望、感到快乐的事）联系在一起，促使你去做那些事。

当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。屈服于诱惑、意志力挑战失败会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。

众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要“的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

试验从以下三个角度思考自己的失败或挫折，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你感觉如何？

当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。

每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失于自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3.你会跟朋友说什么？

想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。

研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

压力是自控力的死敌。 

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。

你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事，这是心理学家所谓的“社会认同”。

和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。

在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？

当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想到改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。

相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。 

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。

当你产生不快的想法时，关注你的想法，然后将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法随着呼吸像浮云一样逐渐淡去。

直面自身欲望，但不要付诸行动。

当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。

来源：拟南芥的小窝