学会这个方法，你也可以轻松养成好习惯

08年8月13日，北京奥运会的200米蝶泳比赛中，美国著名游泳运动员迈克尔·菲尔普斯在跳下水的瞬间，发觉泳镜有些潮湿，视线逐渐的模糊。

当第三、四次折返的时候，泳镜里面浸满了水。就连泳池底部的白线和池壁上标志着靠近池壁的黑色字母T也看不见了。

该怎么办？

菲尔普斯没有恐慌，他很平静的继续游着。在开始最后一次折返时，他估算出了需要划臂多少次，可能19 次、20 次或是21 次，他开始在心里默默的数着。

到中途的时候，他再次发力了，这最后的爆发是他的杀手锏之一。在第18 次划臂后，他开始估计池壁的位置。他能听到人群在欢呼，但因为看不到，所以不知道人们是在为谁欢呼。

他做了第19 次划臂，然后是第20 次，但此前无数次训练形成的直觉告诉他还要再划一次。于是他就做了第21 次大幅度的划臂，然后碰到了池壁。

这场比赛他把时间计算得很准，当他摘下泳镜，他看到得分板上他名字旁边写着“WR”这个表示世界纪录的两个字母。如此情况下他竟又赢得了一枚金牌，震惊了世界。

对于大多数游泳运动员来说，在奥运会决赛中途视野被遮蔽，这会引起恐慌。如此严重的异常情况，为何菲尔普斯能如此平静的继续比赛，而且还一举破了世界纪录？

赛后，一位记者问他在看不到东西的情况下游泳是什么感觉，他回答说：“和我想象中的一样，并没有什么问题。比赛当天所有的事情我都按照计划做了，泳镜漏水只是一个小误差，我早就预料过这种情况。”

对于菲尔普斯来说，胜利的关键在于平时训练培养起来的核心习惯，也叫做核心惯常行为。

正如他所说，比赛当天，所有的一切都是按照平时的习惯来的，就连泳镜漏水也是这些习惯里面的一个部分而已。正是这些核心习惯让菲尔普斯从众多的竞争者中脱颖而出。

事实上，不仅运动员在关键情况下需要依赖习惯作出决策。杜兰克大学的一项研究表明：我们每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而且是在无意识的情况下作出的。比如：你早上起来做的第一件事是什么？晚上你如何入睡？每周做几次运动？

一个好的习惯可以让你保持良好的精神状态，一个坏的习惯也会让你变为油腻的中年人。习惯到底如何运作呢？

查尔斯在《习惯的力量》这本书给出了答案。习惯是由：暗示、惯常行为、奖赏这三步组成的回路。比如，如果你每天醒来后都要马上洗澡，那就会有一个暗示（暗示包括：地点、时间、情绪状态等）和这个行为关联。你一醒来，这个暗示就会自动引导作出下一步的动作，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无须思考！最后你会获得相应的奖赏——清醒的状态。

习惯回路

上面我们简单的了解了习惯的运作原理，那么如何利用它养成新习惯呢？

2002年，美国新墨西哥州立大学的科研人员想找到一些人习惯性锻炼的原因。他们研究了266个人，这些人中的大部分每周至少运动三次。在其中一个研究组中，92%的参与者说他们习惯性锻炼是因为这让他们“感觉良好”，他们变得越来越期盼并渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。在另一组人中，67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。最后，科研人员得出结论，创造习惯的关键在于让你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感。

渴求驱动习惯

任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯（更多方法可以阅读《习惯的力量》）。想多多锻炼？选择一个暗示（比如每次一醒来就去健身房），然后找到一个奖赏（比如每次健身后来一杯奶昔或其他奖励）。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求会让你每天更想起健身。

我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。从今天开始，学会分解习惯回路，让我们更了解自己，更轻松的养成好习惯吧。