文章底部有根据《中国居民膳食指南》的营养配比，搭配的营养便当搭配推荐。可直接下拉查看。

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海里跳跃的海豚，天边一抹暗红色的云，平原大地的樱花漫漫。人生的美好数也数不尽，这也许是现代人越来越重视健康的原因。

“新闻中白领、高管、淘宝店店主猝死的新闻屡见不鲜。” 身边的事例不断出现预警，让我们人人自危。

当你饮食营养不均衡，长期被外卖的重油盐包围。炸鸡麻辣烫麻辣香锅臭豆腐... ...

静下心来想想当你疲惫了一天回到家后，在刚开灯冷冷清清的房间里，是不是第一时间就是拿起手机点一些能刺激你进食的外卖。

但是吃完后却没有令你愉悦的感觉，反而觉得对什么事情都提不起兴趣。

「一定时间内的活力降低、功能和适应能力减退的症状，但不符合现代医学有关疾病的临床或亚临床诊断标准。」 这是营养学上因为营养摄入不均衡、不科学所导致的亚健康症状描述。

你的身体健康状况是由你的选择决定的，健康程度常常能反映一个人的生活质量与态度。但是健康是从何改变的呢？很大一部分是因为吃。

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那今天我们就来用最浅显易懂的语言，科普一下营养学。

健康与美食是否矛盾呢？其实不尽然。你喜欢吃咸的香的甜的，都是你的原始基因决定的。

咸等于钠。甜等于糖。香等于脂肪。

从最原始的基因就让我们对这些物质趋之若鹜，并且会厌恶费力咀嚼、口感不佳、难以下咽并且能量密度低的蔬菜。

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那我们究竟应该怎么吃？

版权：中国营养学会

从上到下的摄入结构由多到少。

谷物是第一层，人应该摄入250——400克的谷类食物。

蔬菜和水果是第二层。分别应该摄入300-500克与200-400克。

禽类、肉类、水产类、蛋类（包括但不限于牛肉羊肉猪肉鸡鸭鱼虾等等）为第三层。鱼虾类为75——100克，禽类50——75克，蛋类25——50克。

奶类豆类为第四类。约等于应该进食300克左右的奶类或者奶制品。还要进食约30-50G的大豆制品。

每天烹调的油与盐是在塔顶端。应当少量摄入。

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近期很流行的是垃圾食品是人生的救赎等等一系列话题。

其实也不是不能吃，只是因为成分较为单一，油与盐含量较高，膳食结构不平均。建议少吃。

汉堡其实我们拆解分析一下。

汉堡的两片面包能够提供人体所需的碳水化合物，奶酪片与肉饼能够提供足量的蛋白质，还有少量的剩菜或西红柿。

所以汉堡还是能提供一定的蛋白质与碳水化合物。那就要注意多进食一些蔬菜水果，平均一下当天摄入。

碳水化合物是人身体重要的组成部分。

所以有些女性在盲目减肥后，出现口腔溃疡、上火、便秘等状况。除了睡眠不足导致的免疫力下降之外，还有可能是因为减肥时不吃主食与粗粮导致的后果。

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那我们应该如何在生活中好好吃饭。

举个例子：

主食一部分使用粗粮代替。

黑芝麻土豆沙拉

用料：土豆，葱，盐，黑芝麻，蛋黄酱，黑胡椒碎。

做法：土豆切成一口大小，放入加了少许盐的冷水煮至水沸。葱切成葱花。土豆煮软后，将所有用料拌匀，装入便当盒。

肉类中使用优质的蛋白质来源，鸡胸肉。

生姜烧鸡脯

用料：鸡胸肉一块，料酒，白糖，酱油，生姜泥。

做法：用肉锤或刀背将鸡胸肉敲散，将料酒、白糖、酱油、生姜泥混合拌匀。

平底锅内倒油烧热，将鸡胸肉煎至两面变色，将调料倒入锅中，收汁后装入便当盒。

在配菜中加入奶酪制品，增加营养丰富性。

奶酪竹轮

用料：奶酪，竹轮。

做法：将奶酪块切成适当大小的长条，塞入竹轮中。平底锅稍煎制片刻即可摆盘。

配菜中加入颜色较深的蔬菜，增加膳食平衡。

金蒜茄子

用料：茄子，大蒜，盐，油。

做法：将茄子切成长条状放入蒸锅蒸制十分钟，蒜切成碎末。将油烧热后加入蒜末制成金蒜。茄子出锅后，将金蒜与盐混合搅拌至茄子中。拌匀装盘。

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其实为什么我们一直强调健康呢。

因为不单单注意是你的健康，还是你家人的健康。年迈的父母，刚出生嗷嗷待哺的孩子，还有依赖你的爱人。

所以说便当真是一个神奇的形式存在，能把一些浓浓的爱意装进一个小盒子里。一打开，健康，美味，卫生，营养。全都在里面

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参考文献：

《中国居民膳食指南》

《营养圣经》

《营养与膳食指导》。