健身：背部

热身：哑铃L型展肩一组，2.5kg

正式训练：

        窄距高位下拉  递减  4X15

        器械后拉  4X15

        TRX后拉  4X15

        低位弹力带拉起挺身4X15

        双腿夹球侧身平板  40秒X4    侧腰

        仰卧蹬腿抬臀    20X4    下腹

训练感受：

        训练前应对主要部位有一个热身动作。低重量，低难度。

        窄距高位下拉一定要用背部的力量带动手臂往下拉。中背是主动发力的地方，这才能最多的练到中背。一定要沉肩，沉肩，沉肩。

        主要训练部位练完后应有全身练习，活化全身肌肉。

        训练目的除了训练目标肌肉，还应训练各部分肌肉配合。