《专注力——扩展你的注意力空间》读书笔记

      作者：苍春波

      内容梗概——

      到目前为止，我讨论的专注策略大都与如何更好地看管自己的注意力空间有关。除了更细心地管理注意力空间外，你还可以扩展它。

      回顾一下：注意力空间大小的决定因素是认知心理学所称的“工作记忆容量”，也就是你的大脑能够同时容纳的数据量（通常约为4个信息块）。工作记忆容量越大，同时容纳的信息就越多，处理复杂任务的能力就越强。

      扩展注意力空间不但可以让你承担更为复杂的任务，还会带来其他的益处。研究表明，工作记忆容量越大，你专注于复杂任务时走神的情况就越少。即使你的大脑走神，也会更有效能——注意力空间越大，你越容易思考（和计划）未来。更大的好处还在于，注意力空间越大，就意味着你有越多的注意力去思考接下来要做什么，同时又不会忘记最初的目标。注意力空间大，还可以帮助你走神或分心后更快地回到正轨。有一项研究对此的解释令人印象深刻：拥有更大的工作记忆容量，“可以让你充分利用这些未被充分利用的资源，回归你最喜欢的专注目标”[1]。

      那么，该如何扩展注意力空间呢？ 很多“脑力训练”的App和网站都承诺可以提升人的记忆力和注意力。简单地说，这些宣传大都值得怀疑——在研究实验中，它们根本就站不住脚。少数脑力训练App可能短期内可以帮助你稍微提升记忆力和解决问题的能力，但它们的作用也就到此为止了。要想继续有效果，你必须每个星期训练几个小时，一旦停止训练，所有的效果都会消失。有一项研究对这些App的有效性进行了评估，样本数为11430人。结果发现，“没有证据证明这些App有作用”，即使这些程序的设计是用来提升脑力的，也没有任何效果！

      不过，有一种训练的效果不断被研究并被证实可以增加工作记忆容量，这种训练就是——冥想。

      冥想，往往让人联想到山洞里打坐冥想的和尚。其实，冥想训练是非常简单的。同高度专注一样，冥想也是将注意力集中于某个注意目标——通常是你的呼吸——一旦你觉察到自己走神，就要不断地返回该目标。 对于呼吸冥想（这是最常见的冥想方式，我坚持训练了10多年），你专注的是呼吸细节：起伏深度、温度、最明显的身体部位、吸气和呼气如何转换等。专注于自己的呼吸，并不会消耗你全部的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。每次走神后再回到呼吸的细节上，你都在提升自己大脑的“执行功能”——你对自己的注意力拥有多少控制力。最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。你可以专注更长时间，你的大脑更不容易走神，你的工作更有目的性。

      在高度专注模式下，你也会体验到同样的效果。和冥想一样，高度专注也是一种自我强化的训练——练习越多，学到的注意力管理方法越多，你下次专注的时间也就越长。

      冥想非常简单：坐在某个地方，闭上双眼，专注于自己的呼吸。如果你感觉自己做不到，尤其是第一次练习，这是正常的，不要过多地去想。冥想练习虽然简单，但效果真的很好。有一项研究发现，参与者进行冥想练习后，他们不但减少了分心，而且分心前专注时间更长——这是衡量注意力质量的两个维度。这项研究的参与者都是准备GRE考试（美国研究生入学考试）的学生，他们采用冥想练习，这让他们的考试成绩平均提升了16%！研究还表明，冥想可以防止“高压力期间工作记忆容量出现下降”。比如，在嘈杂的环境中工作，或者担忧自己的事情。在相关文献中，有一句评论对冥想的益处说得最简洁——“将走神的破坏作用降至最低、最有效的技术”。 我个人最喜欢的一项冥想研究，测量了参与者积极练习冥想期间工作记忆容量的增长幅度。研究人员引导参与者每次练习冥想45分钟，每周2次，并鼓励他们在家里也要练习。几个星期后，他们发现了不可思议的事情：参加冥想练习的人，工作记忆容量平均提升了30%以上（这明显高于该研究的另外两组研究对象，其中一组研究对象进行了几个星期的瑜伽训练）。只需练习几个星期，就可以观察到这种效果。 开始练习冥想时，每天只需练习几分钟。就像你专注于某个任务时所做的，先要确定你的抗拒程度。然后坐在椅子上，保持舒服的姿势，但要坐直，使你的脊柱、椎间盘呈一条直线。觉察自己的呼吸质量，只要走神，立即重新专注于呼吸。在刚开始练习时，我强烈推荐使用App——我个人喜欢的App是Headspace（“顶空”）和Insight Timer（“冥想定时器”），它们都可以指导你如何开始练习冥想。你还可以在每次冥想时看看自己会走神到什么地方。我的冥想规则很简单，而且一直坚持了好些年：冥想的时间长短不重要，只要每天都坚持训练。有些日子里，我只能挤出一两分钟，但只要每天坚持，这就足够了。我刚开始练习时，每次只能冥想5分钟，然后逐渐增加到30分钟。我绝对不会放弃冥想练习。 练习与呼吸相融，就是与生命相融。不过，冥想并不是这个“工具包”里唯一的工具。“正念”（Mindfulness）也被证明是可以扩展注意力空间的一种练习，它与冥想相似，但没有那么让人害怕。

      正念练习，是将意识集中于脑子里充满的东西，或者留意当下的环境，包括你感知、感受和想到的任何东西。正念与高度专注存在一个很大的区别：正念是专注于当下的环境，而不是沉浸其中。 有一个听上去有些奇怪的说法：你根本没有真正洗过淋浴。你虽然站在那里，水冲洗着你的身体，但你的意识往往在别处——在办公室，在梳理你的每日检查单，在想需要买些什么吃的，或者在想如何解决工作中碰到的某个问题。你大脑的一小部分在运行“淋浴”的习惯行为序列，但你的意识没有和你一起专注于当下的经历。正念，就是你专注于当下的视觉、听觉和感觉，可以训练你的大脑更好地专注于眼前的事情。 开始练习正念时，可以选择某个不需要占用全部注意力的日常任务——早晨品味咖啡、走进办公室或者淋浴——有意识地体验一两分钟。将你的注意力锁定于当下的环境——从嗅觉、味觉和感觉品味咖啡；感受从办公场所的一个房间走到另一个房间时身体内动力发生的变化；淋浴时的温度和各种感觉。你可以定时，也可以不定时——只需融入当下的环境，尽可能觉察你听见的、看见的、感受到的。如果你发现自己想得出神，就将注意力重新拉回到最初专注的东西。要做到这一点很难，不过，你只需一笑了之。大脑走神后，不要苛责自己——别忘了，你的大脑天生就会走神。

      关键在于：注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。练习正念或冥想期间，大脑走神后回到正轨越快，你在单位和家里就越能保持专注。

      冥想、正念之类的练习之所以具有强大的力量，还因为它们可以训练你的大脑在某个时段锁住某个目标。坐着冥想时，你的注意目标是自己的呼吸，直到定时器响起。正念练习也是如此：喝完咖啡（或喝到一半）、走到你想去的地方、洗完淋浴，在此之前，你都专注于自己当下所做的事情。大脑保持一个单独的目标，你当天的其余时间里也就能够更有目的地生活和工作。冥想和正念都能够增大你的注意力空间，因此，这两种练习都更能让你保持专注于目标。 如果这些益处还不够，冥想和正念还可以帮助你从自己的想法中跳脱出来，因此，你更容易检查占用注意力空间的内容。你越能觉察是什么抓住了你的注意力，就能越快将注意力重新导向自己的目标。有了足够的觉察，你甚至会发觉自己的大脑走神到了某个有效能的事情上，你还想沿着这个思路继续想下去。例如，工作记忆容量越大，意味着你的大脑越容易制订计划、设定未来的目标。有了这种觉察，你就能发觉偏离于注意力空间边缘的注意目标，比如，想寻求外在的刺激，或者快要成为诱人分心物的牺牲品。

      研究结果已经表明：正念和冥想几乎可以提升注意力管理的各个方面。

      每隔一段时间，我都要去附近的寺庙，参加每周六下午举行的公众冥想活动。活动内容通常包括：吃“百味餐”，冥想一个小时，然后听一个和尚讲经。有一次我去的时候，一个和尚谈自己在连续几个星期打坐冥想时，都只专注于呼吸在鼻尖上的感觉——这个注意目标太小，简直不可能。第二天，我将冥想练习延长到两个小时，也试着这样做，结果我走神更多，从未有过这么多。注意目标太小，因此这并不奇怪。

      然而，接下来的星期一早上，我更能专注于自己的工作，比几个星期以来都更加专注。几个小时之内，我就写了几千字，构思了3个演讲，还有时间清理我的电子邮件。当天之后，这种积极的效果并没有消失，因为那整个一周里我都更加专注。要提升效能，注意力质量是不可或缺的；注意力质量稍微提升，就能给成果带来巨大的变化。

      幸运的是，你无须花几个小时专注于自己的鼻尖，也可以体验到正念和冥想的巨大益处。哪怕每天练习几分钟，都能获益匪浅。如果你从本章学到了一个经验，那应该就是：几乎没有任何练习会比冥想和正念更能提升你的注意力质量（注意力空间的大小）。虽然它们都会耗费一些时间，但你会把这些时间赚回来的，因为你思维和专注的清晰度、深度与意识程度都会得到极大提升。

      心得体会——

      冥想和正念，对我们的帮助很大，能够有效扩展注意力空间。虽然耗费一些时间，但是我们可以把这些时间赚回来，何乐而不为呢？